En tredjedel av alle amerikanske voksne er overvektige, med en BMI eller 30 eller høyere. Av den tredje er 35, 5 prosent kvinner. Kostholdsprogrammer er rikelig: kostholdsbøker, kostholdssentre, dietter online. Slanking er big business, men den enkle sannheten er at sunt vekttap er et spørsmål om kalorier i forhold til kalorier ute, med litt trening kastet i blandingen.
En 1200-kalori diett
For ernæringens skyld er den nedre grensen for kalorier kvinner bør innta på en dag 1200. Under dette beløpet, bør du være under legens tilsyn, ifølge Harvard helse publikasjon "HEALTHbeat." En sikker vekttap er 1 til 2 pund. per uke. Avhengig av vekten din, kan dette bety at du spiser mer enn 1200 kalorier. For eksempel, hvis du er 5 fot høy og veier 200 pund, mister kaloriinntaket 2 kg. en uke skal være omtrent 1 280. Men hvis du er i samme høyde og veier 50 kilo mer, ville kaloriinntaket for den samme mengden vekttap være omtrent 1 580.
Beregne kaloriene dine
Du vil finne mange kalorikalkulatorer i bøker eller online. Men det er enkelt å beregne hva kaloriinntaket ditt skal være. En moderat aktiv person forbrenner omtrent 15 kalorier per pund per dag. Hvis du multipliserer vekten din med 15, har du det omtrentlige antallet kalorier som trengs for å opprettholde din nåværende vekt. Hvis du er litt aktiv, multipliser vekten din med 13 kalorier per pund, og hvis du er stillesittende, multipliser med 10 kalorier per pund. Hvert kilo fett er verdt 3000 kalorier, så å miste 1 til 2 pund. per uke, reduser det daglige kaloriinntaket med 500 til 1000 kalorier. Trekk det beløpet fra vedlikeholdskaloriene, så finner du det daglige kaloriinntaket du trenger for sikkert vekttap.
Hva du skal spise
Sunn spising inkluderer frukt og grønnsaker, fullkorn og sunt fett. Å være på diett er ingen grunn til å endre det; du trenger ganske enkelt å spise mindre. Du kan dele dine 1200 kalorier i tre måltider med 400 kalorier, eller spise en lett 200-kalori frokost eller lunsj og gi deg 500 kalorier hver for de to andre måltidene. Noen synes at "beite" gjennom dagen er lettere for dem. Til måltidene må du lage halvparten av tallerkenens frukt og grønnsaker, med en kvart tallerken korn - halvparten av de daglige kornene skal være fullkorn - og en kvart tallerken protein. Meieri bør også være en del av ditt daglige kosthold. Mat med mye fiber vil hjelpe deg med å føle deg full lenger.
Kalsium og vitamin D
Kvinner har spesielle kostholdshensyn, fordi behovet for kalsium og D-vitamin er en av dem. Slanking gjør det ikke enkelt å få de anbefalte mengdene av disse. Spis mat med lite kaloriinnhold som inneholder høyt kalsium, for eksempel yoghurt med lite fett, cottage cheese og brokkoli. Spør legen din om du trenger kalsiumtilskudd. D-vitamin hjelper kroppen din med å absorbere kalsium. Det er vanligvis lavere hos overvektige mennesker, men en studie publisert av "American Journal of Clinical Nutrition" i mai 2011 fant at eldre overvektige kvinner som mistet minst 15 prosent av kroppsvekten hadde et betydelig løft i vitamin D. Forskere undersøker om vitamin D påvirker kroniske sykdommer assosiert med overvekt, som kreft og diabetes.
