Å spise 3000 kalorier om dagen og gå opp i vekt kan oppnås hvis du bruker mer kalorier enn du forbrenner. For noen mennesker som idrettsutøvere, er vektøkning nødvendig for å bygge muskelmasse og redusere kroppsfett. For andre er det viktig å ta vekt, av medisinske årsaker.
3000-kalori diett ernæring
Fett, proteiner og karbohydrater er makronæringsstoffer, som finnes i hele matvarer, som kreves av kroppen, daglig og i store mengder. National Academy of Sciences forklarer at mens en persons kjønn og alder spiller en viktig rolle i å bestemme makronæringsstoffets behov, kan livsstil og helse være like viktig.
Basert på disse kriteriene ble retningslinjer kalt Diary Reference Intakes (DRI) utviklet. De gir enkeltpersoner muligheten til å holde rede på makronæringsstoffene som kreves i dietter som måltidsprogrammet med 3000 kalorier.
Den anbefalte prosentvise fordelingen av makronæringsstoffer for voksne er: 10 til 35 prosent av daglige kalorier fra protein, 45 til 65 prosent fra karbohydrater og 20 til 35 prosent fra fett.
Mengden forskjellige makronæringsstoffer som kreves når du bruker 3000 kalorier om dagen, vil variere, basert på det aktuelle makronæringsstoffet. Ett gram protein og ett gram karbohydrater tilbyr begge 4 kalorier med energi. Et enkelt gram fett har 9 kalorier energi, litt mer enn det dobbelte.
For å opprettholde et kosthold på 3000 kalorier, må en person konsumere 75 til 262, 5 gram (300 til 1050 kalorier) protein, 337, 5 til 487, 5 gram (1350 til 1950 kalorier) karbohydrater og 66, 7 til 116, 7 gram (600 til 1050 kalorier) av fett.
I følge en anmeldelse fra november 2014 publisert i Nutrition & Metabolism , kan måltider med 3000 kalorier med høyt proteininnhold hjelpe kroppen med å bevare muskelmassen mens den fortsatt mister vekt. American Council on Exercise forklarer at individer som ønsker å få mager muskelmasse og redusere kroppsfett, bør konsumere minst 25 til 30 prosent av sine daglige kalorier i form av protein.
3000-kalori diett bivirkninger
For mye protein kan ha en negativ effekt på mennesker med leversykdom. I følge MedlinePlus er leveren et viktig organ for prosessering av proteiner til aminosyrer. Men hos pasienter med leversykdom, kan et overskudd av proteiner når du bruker 3000 kalorier ofte føre til en oppbygging av giftige avfallsmaterialer som til slutt kan påvirke hjernen.
Et kosthold på 3000 kalorier kan hjelpe deg med å gå opp i vekt. Det bør imidlertid ikke betraktes som en langsiktig kostholdsplan, med mindre du har en spesielt aktiv livsstil.
I følge 2015-2020 utgaven av kostholdsretningslinjene for amerikanere , anbefales måltidsplaner med 3000 kalorier først og fremst for både ungdom og eldre menn, opp til 35 år. Når voksne blir eldre, reduseres kroppens basale metabolske hastighet, noe som resulterer i en generell reduksjon i det anbefalte daglige kaloriinntaket.
Ikke alle måltider med 3000 kalorier er laget likt. Personer som spiser kosthold med mye karbohydrater og fett vil uten tvil gå opp i vekt, men det å fokusere hovedsakelig på mat som er høyt i karbohydrater er kanskje ikke en god ting. I følge Harvard Health Publishing kan et kosthold som er rik på mat med høyt glykemisk stoff som godteri og flis føre til at blodsukkernivået spisser raskt. Dette produserer over tid mer insulin, noe som til slutt fører til insulinresistens og type 2-diabetes.
Alternativer for måltid med 3000 kalorier
Ifølge det amerikanske departementet for veteraner, inkluderer de beste kalorimatvarene for vektøkning oljer som olivenolje og peanøttolje, hele nøtter som peanøtter og valnøtter, samt avokado, honning, chia og solsikkefrø. Disse matvarene er vanligvis fulle av umettet fett, noe som kan redusere forekomsten av hjerte- og karsykdommer, ifølge forskere i en studie fra august 2017 publisert i Nutrition Journal .
Andre kalorimatvarer for bulking inkluderer fisk, som laks og tunfisk, i olje. Helmelk og yoghurt - fullfettsortimentet - tilbyr både høyere kalorier og tilsatt protein til den enkeltes kosthold.
Et lunsjmåltid av en kalkun-sandwich med en 3-unns servering av kjøtt sammen med avokado og majones vil tilby 525 kalorier og 15 gram protein, forklarer det amerikanske departementet for veterananliggender. ACE-listen over mat med høyt kaloriinnhold for vektøkning inkluderer løypemiks med tørket frukt, eller peanøttsmør på fullkornsbrød og kjeks.
