En skikkelig oppvarming er en viktig del av alle typer treningsrutiner, sier American Heart Association. Oppvarming løsner og varmer musklene dine, og reduserer risikoen for skader. Det raske tempoet i sprint krever rask handling fra musklene.
De raske løpetidene kan føre til belastninger på muskler og leddbånd hvis du ikke blir varmet opp ordentlig. En skikkelig oppvarming for sprinter inkluderer strekk og øvelser for å få musklene i bevegelse og for å finjustere formen din på banen.
1. Jogge på plass
Jogg på plass i minst 10 minutter eller to runder rundt banen før du begynner å spurt. En sakte joggetøy hever pulsen og hever kroppstemperaturen og forbereder deg på den vanskelige sprinttreningen som følger. Du bør svette litt, men ikke gjennomvåt av svette på slutten av joggeturen.
2. Modifisert Hurdlers strekk
Løsne hamstrings og leggmuskulatur med en modifisert hekkerstrekning. Sitt på bakken med venstre ben rett ut foran deg. Bøy høyre kne slik at sålen på høyre fot trykkes mot venstre lår. Hold ryggen rett, bøy i midjen og prøv å berøre tærne på venstre fot. Hold posisjonen i 15 til 30 sekunder. Fullfør to til fire repetisjoner med hvert ben.
3. Hæl-tå-såmaskiner
Strekk fotmuskulaturen og anklene med hæl-tå øvelser. Ta et skritt fremover, og land på hælen på forfoten. Samtidig, løft deg opp på tærne på bakfoten. Bruk en rullende bevegelse for å overføre vekten din fra hæl til tå for hvert trinn. Utfør hæl-tå-boren i omtrent 20 meter eller omtrent 65 fot, omtrent en femtedel av straks på et 400-meters spor.
4. Marsj med høy kne
Utvid bevegelsesområdet i hoftene dine med "A" marsjer. Gå med overdrevne trinn, før knærne høyt opp mot midjen. Ta armene opp med albuene bøyd og fingertuppene peker mot himmelen hver gang du hever kneet. Du kan også øke tempoet ditt med et A-hopp. Komplett 20 meter med enten A-marsjer eller hopp. Dette boret hjelper også med å opprettholde og avgrense riktig plassering av en sprinter.
5. Lunges foran og på siden
Gjør lungene foran og i siden som en del av en sprintoppvarming. Ta et skritt med det ene benet foran det andre. Begge knærne skal være bøyd, men ikke la det bakerste kneet berøre bakken. Balanse i utfallsposisjonen i tre sekunder før du bytter ben. Ta sidetrinn med begge knærne bøyd og ryggen rett for å fullføre laterale lunges. Laterale bevegelser forbedrer balansen når du spinner rundt kurver, for eksempel i et 200 meter løp.
6. Sprinters akselerasjoner
Øv akselerasjoner som den siste delen av en sprinters oppvarming, sier ExRx.net. Sprint hele 10 til 20 meter og stopp. Hvil i ett til fire minutter. Gjenta åtte til 15 ganger. Etter akselerasjonene dine blir du skikkelig varmet opp og kan jobbe med teknikken din for stafetter, hinder eller andre sprinthendelser.
