Selv om det ville være fint å ha den typen stoffskifte som lar deg spise hva du vil, når du vil, uten å få en eneste unse, er de fleste av oss ikke så genetisk heldige. Basal metabolic rate, eller BMR, er et mål på hvor mange kalorier du vil forbrenne hvis du bare la deg i sengen hele dagen, og det bestemmes delvis av genetikken din, som ikke kan endres. Noen andre faktorer som påvirker metabolsk hastighet er noe i kontrollen din, slik at du kan øke BMR-en din litt. Imidlertid vil du få flere resultater ved å bare øke den totale kaloriforbrenningen ved å få mer aktivitet.
Faktorer som påvirker basal metabolsk rate
Genetikk spiller en stor rolle i basal metabolsk rate. Noen mennesker er "energieffektive"; de forbrenner færre kalorier i ro, noe som var gunstig når mennesker måtte jakte og samle hver kalori de trengte for å overleve. Men i dagens samfunn, der de fleste ikke har problemer med å få i seg kaloriene de trenger, gjør den langsomme, "effektive" metabolismen deg bare mer sannsynlig å gå opp i vekt. Kjønn spiller også en rolle i stoffskiftet, og menn har en tendens til å ha en høyere BMR enn kvinner.
Bygg muskelmasse
En av de mest effektive måtene å heve BMR på er å øke muskelmassen. Muskelvev er det mest metabolske aktive vevet i kroppen din, og nedbrytningen av gammelt protein og syntese av nytt protein i musklene dine utgjør omtrent en femtedel av din hvilemetabolisme, skriver Len Kravitz, Ph.D. for University of New Mexico. Det er betydelig mer enn metabolsk hastighet for fett, som i gjennomsnitt bare bidrar med 5 prosent til det daglige hvilemetabolismen.
Som et resultat hjelper det å få muskelvev deg med å pakke mer metabolsk aktiv mager masse inn på rammen din, noe som vil øke kaloriforbrenningen, selv når du hviler. For å gjøre det, må du bli aktiv med styrketrening. Inkluder to eller tre treningsøkter for styrketrening som fungerer for hver store muskelgruppe i kroppen din. Som en bonus hjelper styrketrening å forhindre eller oppveie tap av muskler når du eldes, slik at du holder basalmetabolismen høyere lenger.
Spis nok kalorier
Selv om det sterkt begrenser kaloriinntaket kan virke som en god måte å tømme kilo raskt, kan det påvirke stoffskiftet negativt. Du reduserer naturlig stoffskiftet når du reduserer kaloriinntaket for å motstå å gå ned i vekt. Dette var et pluss for våre eldgamle forfedre - når mat var knapp, ville metabolismen redusere seg for å unngå sult - men det betyr også at når du kutter kaloriene for mye, vil du ha det vanskeligere å gå ned i vekt på grunn av lavere metabolisme.
Unngå denne semi-sultningstilstanden - og den lave basale metabolske frekvensen som følger med det - ved å holde kaloriinntaket til minst 1800 kalorier for menn og minst 1200 kalorier for kvinner.
Du får også et lite metabolsk løft ved å ta visse valg av mat. Protein tar for eksempel mer energi å fordøye enn karbohydrater eller fett. Som et resultat, får måltider med høyere protein deg til å forbrenne litt flere kalorier under fordøyelsen, noe som bidrar til din totale kaloriforbrenning for dagen. Og velg kilder til karbohydrater som inneholder mye fiber - bønner, grønnsaker, frukt og fullkorn. Disse fiberrike karbohydrater er vanskeligere å bryte ned enn raffinerte førerhus, som ris, så du vil forbrenne litt mer kalorier under fordøyelsen.
En bedre måte å øke kaloriforbrenningen
Mens basal metabolic rate påvirker hvor lett du går ned i vekt, er det viktigere å måle din aktive metabolic rate - hvor mange kalorier du faktisk forbrenner i løpet av dagen, med hensyn til aktivitetsnivået ditt. Når du prøver å gå ned i vekt, vil du spise 500 kalorier mindre enn den aktive metabolske hastigheten hver dag for å miste ett kilo ukentlig; den basale metabolske frekvensen din spiller ikke direkte inn i ligningen.
Den enkleste måten å øke den totale kaloriforbrenningen er å få mer aktivitet. I tillegg til styrketreningstreningene dine, kan du integrere kondisjonstrening - som løping, rask gange eller svømming - i rutinen din. Hvis du allerede trener kardio, kan du forbedre den totale kaloriforbrenningen ved å øke intensiteten på treningsøktene dine eller legge til intensitetstrening med høy intensitet, korte utbrudd med høy intensitet etterfulgt av lav intensitet utvinning. Ikke bare hjelper disse treningsmetodene deg med å forbrenne flere kalorier under treningen, men du vil også øke oksygenforbruket etter treningen, eller EPOC, noe som øker kaloriforbrenningen i opptil to dager etter treningen.
