Gjør deg klar til å innlemme vanlige turer til treningsstudioet hvis du ønsker å forbedre muskeldefinisjonen. For at musklene skal være synlige, må du bygge muskeltonus og samtidig redusere kroppsfettprosenten din. Delta derfor i et vekttreningsprogram designet for å bygge muskler, inkorporere regelmessige kondisjonstreninger for å forbrenne kalorier og følge en sunn ernæringsplan slik at du får riktig muskelbyggingsprosess.
Bygge muskeltone
Trinn 1
Planlegg tre vekttreningstreninger hele uken på ikke påfølgende dager. Musklene dine trenger 48 timers hvile mellom hver vekttrening.
Steg 2
Fullfør en treningsøkt som retter seg mot alle de viktigste muskelgruppene, som inkluderer bryst, skuldre, rygg, biceps, triceps, ben og kjerne. Velg en til to øvelser per muskelgruppe. Øvelser som fungerer på brystet ditt inkluderer benkpresser, dumbbell brystpresser, brystflue og pushups. Arbeid skuldrene med skulderpresser, stående rader, sidehevinger og hevinger foran. Treff triceps med dypper, liggende triceps-forlengelser og overliggende triceps-utvidelser. Utvikle ryggen med lat pulldowns, sittende rader, knelende rader og bent-over rader. For biceps, integrer hantel og vektstangkrøller. Arbeid beina ved å inkludere knebøy, lunger, dødløfter og benpresser. For å jobbe kjernen din, integrer du en rekke crunches, broer og planker.
Trinn 3
Fullfør alle sammensatte øvelser før du går over på isolasjonsøvelser. Sammensatte øvelser krever bevegelse rundt flere ledd, for eksempel benkpresser, som involverer bevegelse på skuldrene og albuene. I følge American Council on Exercise er sammensatte øvelser mer effektive for å bygge muskler.
Trinn 4
Utfør minst tre sett av hver øvelse, med hvert sett bestående av seks til 12 reps. Georgia State Universitys avdeling for kinesiologi og helse anbefaler dette volumet for å bygge muskler. Hvil omtrent tre minutter mellom hvert sett.
Trinn 5
Bruk en vekt som er passende for hver øvelse. For at muskelvevet ditt skal bli overbelastet, bør det være utfordrende å fullføre hvert sett. Vekten du bruker bør tillate deg å gjøre minst seks reps, men ikke mer enn 12.
Senke kroppsfettprosent
Trinn 1
Få minst fem kondisjonstreninger hver uke. Kardioøvelser, for eksempel jogging, svømming og sykling, er effektive til å brenne et høyt antall kalorier, noe som fører til fett tap. Hver økt skal vare minst 30 minutter. American College of Sports Medicine anbefaler 150 til 200 minutter med cardio hver uke for de som ønsker å redusere kroppsfett.
Steg 2
Øk intensiteten på kondisjonstreningene dine gradvis når kondisjonen din forbedres. I følge det amerikanske treningsrådet, forbrenner økter med høy intensitet større kalorier enn de som gjøres med lav intensitet, og fører også til at metabolskhastigheten blir forhøyet etter at du er ferdig med økten.
Trinn 3
Følg en sunn spiseplan for å begrense kaloriinntaket mens du fremdeles gir kroppen din næring og drivstoff. Det amerikanske treningsrådet bemerker at du kan støtte en sunn kroppsfettprosent ved å spise primært fullkorn, ikke-eller lite-fett meieriprodukter, frukt og grønnsaker, og redusere måltidets størrelsesstørrelser med 10 til 15 prosent
Tips
Ta fem til 15 minutter å varme opp før hver vekttrening og kondisjonstrening. Begynn med cardio med lav intensitet, og integrer deretter dynamiske strekk som er rettet mot musklene du skal jobbe. Når du løfter, bør du vurdere å trene med en partner, som ikke bare hjelper motivering for trening, men også vil gi deg en spotter å stå ved når du utfører øvelser som holder vekter over hodet.
Advarsel
Kontakt lege for fysisk for å sikre at det er trygt for deg å starte et nytt treningsprogram.
