Det er et direkte forhold mellom vitamin B12 og mineraljernet - og det har å gjøre for å sørge for at kroppen din kontinuerlig fylles på med nytt oksygen. Det er en ganske viktig jobb, hvis du spør oss.
"For det første spiller vitamin B12 en rolle i normal funksjon av nervesystemet og hjernen, " forteller Erin Palinski-Wade, RD og forfatter av 2-dagers diabetesdiett , til LIVESTRONG.com. "Det hjelper også i dannelsen av røde blodlegemer i kroppen." Hun forklarer videre at jern er med på å føre oksygen fra lungene til hver eneste celle i kroppen. "En mangel på jern kan føre til dårlig oksygenering av kroppens celler, mens en mangel i B12 kan føre til lave nivåer av sirkulerende røde blodlegemer."
Medisinske forskere fortsetter å finne ytterligere helsemessige fordeler for disse viktige næringsstoffene. En studie fra 2018 presentert på Society for Endocrinologys årlige konferanse i Glasgow, Skottland, sier at pasienter som blir behandlet for type 2-diabetes rutinemessig bør kontrolleres for vitamin B12-mangel, siden mangel på dette vannløselige vitaminet kan øke risikoen for å utvikle irreversibel, smertefull og potensielt deaktivere nerveskader.
Og etter å ha studert nesten 3000 kvinner over en tiårsperiode, rapporterte forskere at nonheme-jern, som kommer fra plantekilder og kosttilskudd i stedet for dyrekilder, kan være assosiert med en lavere risiko for PMS, per en studie fra februar 2013 i American Journal. av Epidemiologi.
Selv om denne essensielle vitamin- og mineralkomboen kan fås i tilskuddsform, inneholder en rekke vanlige kjøkkenstifter både vitamin B12 og jern.
sardiner
"Denne sjømaten blir ofte oversett, men den er faktisk en rik kilde til både B12 og jern, " sier Palinski-Wade. Faktisk tilbyr en 1 kopp servering av disse små, fete fiskene hele 555 prosent din daglige verdi (DV) vitamin B12 og 24 prosent av din DV av jern. "I tillegg er sardiner en god kilde til de hjertesunne omega-3-fettsyrene som de fleste av oss ikke får nok av i diettene våre."
En annen bonus: Et kosthold bestående av ville sardiner kan ha lavere miljøpåvirkning enn veganer eller vegetariske dietter, heter det i en studie fra juni 2018 publisert i tidsskriftet Frontiers in Ecology and the Environment . Siden hermetiserte sardiner har en tendens til å inneholde store mengder natrium, foreslår Palinski-Wade å velge enten lite natrium- eller natriumfrie varianter.
Storfekjøtt
Gode nyheter for elskere av rødt kjøtt! En servering av biff med 6 gram er fullpakket med 533 prosent av din DV-vitamin B12 og 52 prosent DV-jern.
Mayo Clinic råder til å begrense hvor mye kjøtt du spiser, sammen med å velge et sunnere magert kutt - som er merket som enten rund, chuck, mørbrad eller indrefilet. "Når du handler eller bestiller rødt kjøtt, bør du velge gressmatet, magert kutt over kutt med høyere fett, som prime ribbein, " sier Palinski-Wade.
Forsterket korn
Mange versjoner av denne frokostbuffeen gir en solid kilde til begge næringsstoffene, noe som er innbydende nyheter for de som følger en vegansk eller vegetarisk spisestil, forklarer Palinski-Wade. For eksempel inneholder en kopp havrekli-basert frokostblanding 63 prosent av B12s DV, sammen med 8 prosent DV jern.
Kanskje du ønsker å starte dagen med en skål med forsterket havregryn: En studie fra oktober 2016 publisert i British Journal of Nutrition fant at den kan redusere tre markører assosiert med å utvikle hjertesykdommer. "Bare sørg for å velge fullkornsorter som inneholder lite sukker, " sier Palinski-Wade.
egg
"Sammen med pakking i B12 og jern, er egg et så allsidig proteinalternativ som lett kan tilsettes de fleste måltider, " forteller Palinski-Wade. To store egg gir 37 prosent av DV-vitaminet ditt i vitamin B12, så vel som 10 prosent av din DV-strykejern.
Mens eggdebatten pågår, viste en studie at å spise 12 eller flere egg per uke ikke økte risikoen for hjertesykdom hos mennesker med verken prediabetes eller diabetes type 2, ifølge forskning i mai 2018 i The American Journal of Clinical Nutrition.
I tillegg har en studie fra mai 2019 analysert spisevanene til 1 950 menn mellom 42 og 60 år i totalt 21 år og funnet at inntak av ett egg per dag ikke var assosiert med en høyere risiko for hjerneslag, per forskning publisert i den amerikanske Journal of Clinical Nutrition.
skalldyr
"Ikke bare spiser skalldyr gir både jern og B12 til kostholdet ditt, men det kan være gunstig for deg å nyte mer sjømat, " sier Palinski-Wade. Én rå østers, for eksempel, er lastet med vitamin B12 - 333 prosent av din DV - mens den også inneholder en moderat mengde jern med 14 prosent av din DV.
Østers er også full av sink med 76 prosent av din DV per medium østers. Sink er et essensielt næringsstoff som øker immunforsvaret og fremmer sårheling. "Sikt på villfanget fisk kontra oppdrettsanlegg, siden sistnevnte kan inneholde høyere nivåer av forurensninger, " legger Palinski-Wade til.
