Hvordan styrke bena med dårlige knær

Smertefulle kneledd kan avspore kondisjonsmålene dine og gi deg følelse av frustrasjon. En revet ACL eller menisk, leddgikt, patellar senebetennelse eller bare sårhet i knærne når du trener, kan gjøre deg på vakt mot benøvelser for dårlige knær i frykt for at du kan gjøre ytterligere skade.

Glute broer er en fin øvelse for å styrke bena når du har dårlige knær. Kreditt: ANRproduksjon / iStock / GettyImages

Selv om du alltid bør oppsøke legen din før du trener med såre knær, er det benøvelser du kan gjøre som vil styrke bena uten å skade knærne. Du kan til og med finne at å bygge beinstyrke hjelper til med å minske knesmerter fordi leddene er bedre støttet og stabilisert, ifølge American Council on Exercise.

Bentrening for dårlige knær

Du kommer ikke til å kunne gjøre det alle rundt deg i treningsstudioet gjør i leggtreningene dine for dårlige knær. Det er det viktigste å huske. Hvis du vil styrke bena og forhindre ytterligere skade, må du være veldig forsiktig med øvelsene du gjør.

Andre viktige tips:

Velg lav påvirkning: Plyometrics er ikke noe for deg. Hold deg til øvelser som ikke inkluderer hopping eller plutselige, eksplosive bevegelser. For mye påvirkning kan forårsake smerter og ytterligere skade på følsomme kneledd. Svømming kan være en av de beste kondisjonstreningene for dårlige knær.

Unngå tunge vekter: Mye ekstra vekt vil gi unødvendig press på knærne. Du trenger ikke å løfte mye vekt for å bygge muskler og styrke.

Gjør igjen i egoet ditt: Dette går igjen i at du ikke kan gjøre det alle andre rundt deg gjør. Det gjør ikke noe. Du kan bli sterk uten å sitte på 400 kilo.

Fokus på sammentrekning: Å trekke musklene sammen under hele øvelsen vil gi deg mer smell for pengene med mindre vekt.

Jobb innen rekkevidden: Hvis du beveger kneet i en bestemt retning, forårsaker smerte, ikke gjør det. Hold deg innenfor det komfortable bevegelsesområdet.

1. Beste benøvelser for dårlige knær

Vurder fysioterapiøvelser for knesmerter. Fysioterapeuten vil kunne gi deg spesifikke øvelser du kan gjøre som ikke vil forverre din spesielle tilstand, ifølge Harvard Health Publishing.

Imidlertid er det mindre sannsynlig at de følgende øvelsene irriterer dårlige knær. Prøv hver og en og se hva som fungerer for deg. Hvis en øvelse er smertefull, ikke gjør det.

Flytt 1: Glute Bridges

Disse styrker gluten og hamstrings mens du åpner hoftene og styrker kjernen.

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet hofteavstand fra hverandre. Hold føttene og knærne parallelle gjennom hele øvelsen.
2. Kontrakter kjernemuskulaturen og glutenene dine. Trykk gjennom hælene, løft hoftene opp fra bakken til bekkenbeinet ditt kommer i tråd med knærne.

3. Klem glutene dine på toppen og pause. Senk sakte ned og gjenta.

Flytt 2: Reverse Hyperextensions

Reverse hyperextensions er en annen effektiv øvelse for glutene dine som ikke bruker knærne i det hele tatt, ifølge ExRx.net.

1. Legg deg ned på en vektbenk med hoftene nær kanten. Ta tak i benken med hendene og klem sammen beina.

2. Kontrakter magemusklene for å beskytte korsryggen. Løft beina til omtrent parallelt med bakken. Selv om dette kalles en hyperextensjon, trenger du ikke å gå over parallell for å arbeide glutene.

3. Kontrakter glutene dine og hold øverst i 3 til 5 sekunder. Senk ned og gjenta.

Flytt 3: Dead-lifts med ett ben

Dette trekket styrker underbenet, hamstrings og glutes og forbedrer balansen og koordinasjonen. Begynn med bare kroppsvekten din for leggtreningen for dårlige knær. Hvis dette ikke forårsaker smerter i kneet, kan du holde en hantel i den ene hånden.

1. Stå høyt opp på en fot med kneet på det benet svakt bøyd. Fest alle musklene i det stående benet. Hvis du bruker en hantel, hold den i motsatt hånd som ditt stående ben.

2. Hengsl sakte i hoftene, slik at det løftede beinet kan strekke seg ut bak deg.

3. Hold ryggen flat, senk overkroppen når du løfter det løftede benet, og bringer begge så nær parallell med bakken du kan. Hold hoftene nivå og mesteparten av vekten i hælen på det stående benet.

4. Ved å opprettholde sammentrekningen i det stående beinet ditt, begynner du sakte å snu bevegelsen, og få torso oppreist og løftede ben på linje med stående ben. Ikke berør den løftede foten ned; gå rett inn på neste repetisjon.

5. Fullfør alle representantene dine på den ene siden, og bytt deretter til det andre benet.

2. Mini-band øvelser

Bruker mini-band for fireforsterkende øvelser for dårlige knær. Disse er utmerkede for også å styrke glutes, hamstrings og ytre lår. De kommer i forskjellige nivåer av motstand, og det er flere måter å bruke dem på:

Flytt 1: Monster Steps

1. Legg båndet rundt anklene og trekk føttene fra hverandre litt bredere enn hofte-avstand.
2. Bøy knærne litt og trekk sammen ben- og ab-musklene.
3. Ta et stort skritt frem med høyre fot, og ta deretter et stort skritt frem med venstre fot slik at den lander diagonalt foran høyre fot. Gjenta i fremover for så mange reps som ønsket, snu deretter retningen din og ta store skritt tilbake til starten.

Flytt 2: Side trinn

1. Plasser mini-båndet rundt anklene. Bøy knærne litt, og hold overkroppen oppreist.

2. Ta et stort skritt til høyre slik at bandet strekker seg til sin fulle elastisitet.

3. Trinn venstre fot inn for å møte høyre høyre fot. Gjenta, flytt til høyre for så mange reps som ønskelig, og vend deretter bevegelsen slik at venstre ben beveger seg mot båndets motstand.

Flytt 3: Kickbacks

1. Stå vinkelrett på en vegg og plasser båndet rundt anklene.
2. Bruk veggen som støtte, løft en fot fra bakken. Hold kneet på det stående beinet litt bøyd og musklene trekker seg sammen.

3. Spark det løftede beinet bak deg mot motstanden fra bandet, og trekk sammen glutene dine. Gå så langt du kan, pause, og ta deretter benet tilbake uten å berøre foten. Bruk en sakte og kontrollert bevegelse.
4. Gjenta, og bytt deretter sider.