Hvis du er nede i søppelfyllingen, har lite energi, ikke får sove og føler deg bare engstelig, kan du bli fristet til å ta deg fri og se på favorittprogrammet ditt i sofaen. Før du gir etter den midlertidige depresjonen og angsten din, kan du prøve å skifte kosthold for å øke følelsene med godt humør. Visse matvarer kan naturlig gjøre deg lykkeligere, men det er noen som kan gjøre depresjonen og angsten verre, så velg med omhu.
Hvis depresjonen og angsten din varer mer enn to uker, er mer enn bare blått og påvirker de daglige aktivitetene dine og du har følelser av håpløshet, snakk med legen din, en nær venn eller en trosrådgiver så snart som du kan. Depresjon og angst kan behandles.
Mat for å forbedre humøret
American Psychiatric Association (APA) indikerer at depresjonssymptomer kan variere fra milde til alvorlige. Symptomer som problemer med å sove, endring i matlyst, tap av energi, økt tretthet, konsentrasjonsvansker og trist følelse kan forbedres med mat som inneholder spesifikke næringsstoffer.
National Institute of Mental Health opplyser at angst av og til er normal, og kan omfatte symptomer som søvnvansker og konsentrasjonsevne, følelse av rastløshet og muskelspenninger.
1. Sitroner
C-vitamin har høye konsentrasjoner i hjernen. Saften av en sitron vil gi deg omtrent 25 prosent av den anbefalte daglige mengden vitamin C. En fersk studie fra 2018 publisert i Antioksidanter fant at studiepersoner med høyest plasmakonsentrasjon av vitamin C i kroppen hadde forhøyede stemninger. Forfatterne oppgir flere årsaker til dette.
C-vitamin kan spille en rolle i produksjonen av dopamin og serotonin i kroppen, som er to nevrotransmittere som antidepressive medisiner fokuserer på å øke. Det er også høyere nivåer av oksidativt stress hos de med depresjon, og de betennelsesdempende egenskapene til vitamin C kan være i stand til å hjelpe det.
2. Mørk sjokolade
En artikkel publisert i British Journal of Clinical Pharmacology indikerer at flavanoidene i sjokolade er ansvarlige for å fremme hukommelse og kognitiv funksjon. Forfatterne indikerer også at sjokolade i seg selv kan bidra til å forbedre humøret ved å samhandle med frigjøring av endorfiner, noe som kan gi følelser av lykke. De antyder også at den enkle handlingen med å spise sjokolade kan få en person til å føle seg lykkeligere.
3. Gylden melk
Gurkemeie er krydderet som gir karri sin signatur gylden farge, og er også krydderet lagt til en trendy latte i din lokale kaffebar, kalt gullmelk. Gylden melk er et leveringssystem for å få litt mer gurkemeie i kostholdet ditt, og det kan hjelpe deg med å føle deg mindre engstelig. Curcumin er en kraftig antioksidant som har vist seg å redusere betennelse og redusere smerter.
En gjennomgangsartikkel fra 2017 publisert i Foods indikerte muligheten for at curcumin hadde en anti-angsteffekt, hovedsakelig på grunn av dets betennelsesdempende egenskaper. De indikerte også at regelmessig inntak av curcumin bidro til å forbedre arbeidsminnet og humøret. Det er viktig å merke seg at større, medisinsk overvåket doser curcumin ble gitt til studiepersoner, men det å glede seg over litt gurkemeie hver dag kan hjelpe.
4. Valnøtter
Harvard Medical School indikerer at land med et større inntak av matvarer med omega-3 fettsyrer har lavere depresjonsnivå. Når man ser på fordelene med omega-3 med depresjon, har de fleste studier brukt omega-3 fettsyrer i forbindelse med medisiner mot depresjon. Forskning pågår og ser også på fordelene med omega-3 og D-vitamin for å bekjempe depresjon.
Å spise mat med mye omega-3-fettsyrer, for eksempel valnøtter og fisk, kan være bra for barn og unge med depresjon. En unse, eller omtrent 10 valnøtthalver, vil gi deg 2, 5 gram omega-3 fettsyrer. Voksne bør sikte mot 1, 1 til 1, 6 gram per dag, ifølge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester.
5. Appelsiner
Folat er et B-vitamin som får mye oppmerksomhet for å forhindre utvikling av nevrale rørsdefekter under graviditet. Mer mindre kjent er forbindelsen mellom folat og depresjon.
I følge Harvard Medical School hjelper folat med å bryte ned aminosyren homocystein. Høye nivåer av homocystein er blitt koblet til depresjon. En halv kopp appelsinjuice gir 25 til 39 mikrogram folat, med en anbefalt daglig mengde på 400 mikrogram for voksne.
Lukten av sitrusfrukter blir også studert for sine effekter på humøret. En studie fra 2016 publisert i Frontiers in Psychology siterte forskning der lukten av appelsin reduserte angst hos pasienter på et tannlegekontor. Forfatterne bemerker at hvis du oppfatter en lukt som behagelig, kan det bidra til lavere angst.
6. Sopp
D-vitaminrådet gir saken for en sterk kobling mellom lav vitamin D-status og forekomst av depresjon. Forskningen er ikke klar på om lite vitamin D er en årsak til depresjon eller ikke om depresjon forårsaker lite vitamin D. Uansett er de fleste amerikanere mangelfulle og mangler vitamin D, og mangel på solskinn som hjelper til med produksjon av D-vitamin kan være en av grunnene til depresjon.
Det er ikke mange matvarer som inneholder D-vitamin, men sopp gjør det, hvis de merkes som å ha blitt utsatt for ultrafiolett lys. Tre gram sopp kan gi over 100 prosent av den anbefalte daglige kvoter for vitamin D, ifølge sopprådet.
7. cashewnøtter
Vet du om du får nok sink? Nyere forskning publisert i Frontiers in Pharmacology indikerer at sink kan redusere depressive symptomer. En gjennomgangsartikkel for 2018 publisert i publisert i Nutrients konkluderte også med at det er en sammenheng mellom lave sinknivåer og økte symptomer på depresjon.
Cashewnøtter har 1, 6 milligram per én gang servering, omtrent en håndfull, som er 11 prosent av din daglige verdi. Andre kilder til sink inkluderer forsterkede korn, svinekjøtt og kikerter.
Trigger Food # 1: Candy
Det er ingen indikasjoner på terskelen for sukkerinntak for å utløse depresjon eller angst. Det er ikke klart om å spise mer sukker forårsaker depresjon eller om depresjonssymptomer får deg til å spise mer sukker.
Uansett har for høyt sukkerforbruk blitt koblet til kronisk betennelse. Tidligere forskning i American Journal of Clinical Nutrition koblet også et kosthold med høyt tilsatt sukker til depressive symptomer.
Trigger Food # 2: Coffee
For de fleste har koffein om morgenen, i form av kaffe, den tilsiktede effekten. Det vekker deg, holder deg våken og er en del av en rutine. Hvis du har for mye koffein, kan det ha noen alvorlige bivirkninger, for å inkludere angst, ifølge US National Library of Medicine.
En fersk artikkel publisert i Frontiers in Psychiatry indikerer at for de med en historie med angst, til og med moderate doser koffein kan utløse ytterligere engstelige følelser. Andre bivirkninger fra koffeinforbruk kan inkludere rastløshet, søvnløshet, hodepine og skjelven. Eksperter på Medline Plus anbefaler å holde koffein til under 400 milligram per dag, eller omtrent tre 8-unse kopper kaffe.
Trigger Food # 3: Alcohol
Dette gjelder spesielt for ungdom mellom 14 og 20 år, i henhold til stoffmisbruk og misbruk. Alkohol er per definisjon en sentralnervesystemdepressant, ifølge National Institutes of Health. Det er ikke et sentralstimulerende middel, som ofte tenkt, fordi det forårsaker sedasjon og døsighet.
Når du skal ringe en lege om din depresjon og angst
American Psychiatric Association oppfordrer deg til å se en lege hvis du har depresjonssymptomer i mer enn to uker. Tanker om håpløshet, tap av energi, søvnvansker, tap av interesse eller glede, trist følelse og selvmordstanker som henger igjen, er alle signaler du bør søke medisinsk behandling.
Det er flere typer angstlidelser, og mange mennesker opplever angst på et tidspunkt i livet. TFO indikerer at angstlidelser er den vanligste psykiske lidelsen. Angst er frykt eller forventning om en fremtidig hendelse. For en diagnostisert angstlidelse, må frykten være uforholdsmessig til situasjonen, eller det påvirker din evne til å fungere normalt. Hvis dette høres ut som deg, så se legen din, angst og depresjon kan behandles.
