Fordeler og ulemper med knebøy er mange: knebøy styrker rumpa, hoftene og lårene, men de kan likevel skade korsryggen eller andre deler av kroppen når de utføres på feil måte. Lær hvordan du gjør et skikkelig knebøy, i tillegg til fordelene og risikoen.
Den ordentlige knebøyen
Ifølge Harvard Medical School er det mer enn en måte å gjøre en klassisk knebøy på: i nøytral holdning, med føttene skulderbredde fra hverandre; og bred holdning, med føttene bredere fra hverandre enn skuldrene, pekt utover i 45 graders vinkel.
Med ryggen rett, øynene fremover og føttene godt på bakken, skyv hoftene og rumpa sakte tilbake - tenk deg å sitte i en stol. Sørg for å holde knærne over anklene. Du kan holde manualer, vektstenger eller kettlebells for ekstra motstand.
Hvis du bare bruker kroppsvekt, kan du nå fremover med armene, selv om dette er valgfritt. Hold i to til fire sekunder, og kom deretter sakte tilbake til stående stilling. Gjenta denne bevegelsen for et gitt antall repetisjoner og sett.
En vanlig misforståelse ifølge American Council on Exercise (ACE) er at knærne ikke skal gå forbi tærne når de gjør knebøy. Ideelt sett ønsker du å være plassert slik at vekten din blir jevnt fordelt på de tre fremtredende kontaktpunktene på føttene: hælene, innerballene og ytre baller. Denne stillingen vil hjelpe knærne til å falle på plass.
ACE råder mer enn bare knestillingen for å gjøre et skikkelig knebøy. Andre faktorer, som generelt god form, en logisk progresjonsstrategi og tilstrekkelige oppvarminger, vil redusere risikoen for skader og negative bivirkninger av knebøy.
Bivirkninger av knebøy
American College of Sports Medicine (ACSM) peker på korsryggen som et bekymringsområde når du gjør knebøy. Hvis en knebøy ikke blir utført ordentlig, kan for mye belastning på korsryggen føre til personskader. De to mest sannsynlige årsakene til skade på ryggen mens du sitter på huk løfter for mye vekt og lener seg for langt frem, så belastningen legges på ryggen i stedet for på bena og hoftene.
Noen få ting som vil bidra til å senke belastningen på ryggen, inkluderer å opprettholde en oppreist holdning mens du utfører knebøy og holder magehodene sterke for å beskytte ryggraden. Dessuten er det viktig å opprettholde en sterk overkroppsmuskulatur for å beskytte ryggraden.
Ulempene med knebøy oppstår hovedsakelig som et resultat av at form ikke blir utført ordentlig eller fra å utføre knebøy mens den tidligere var skadet. ACSM forklarer riktignok at det ikke bare ble funnet at knebøy ikke påvirker knestabiliteten negativt, men de kan også utføres av idrettsutøvere som rehabiliterer skadde knær. Når det er sagt, er det situasjoner hvor knebøy skal unngås under knestillingen.
Noen få squat-varianter
Det er en rekke varianter av den klassiske knebøyen som du kan prøve når du har mestret riktig knebøyform. ACE anbefaler forskjellige varianter, inkludert:
Flytt 1: Dumbbell Squat
- Grip to hantler under haken, albuene bøyd, håndflatene vendt utover.
- Senk ned i en knebøyposisjon til det punktet der albuene berører eller nesten berører knærne.
Flytt 2: Del Squat
- Hold manualer i hver hånd, armene rett og håndflatene vendt innover.
- Stå med den ene foten foran den andre.
- Senk det bakerste kneet ned, nesten til matten og hvil i noen sekunder.
- Kom tilbake til stående stilling og klem glutene på vei opp.
- Gjør repetisjonene dine på den ene siden før du bytter.
Flytt 3: Jump Squat
Hoppeknuter er en fin måte å blande inn cardio med styrketreningen din. Gjør en normal knebøy med bred holdning, men hopp, med armene rett opp, forlenget over hodet, når du kommer i stående stilling. Start og avslutt hoppet i en hukestilling.
Fordeler med knebøy
Selv om det er visse negative effekter av knebøy, spesielt når de blir utført feil, er det også flere positive styrkende effekter av knebøy på rumpe, hofter og lår.
En studie fra 2016 i Journal of Sports Science and Medicine fant at knebøytrening forbedret flere atletiske prestasjonsoppgaver samtidig. Åtte ukers trening med hopp-knebøy fra forsøkspersoner resulterte i betydelige forbedringer i en rekke treningsøkter.
