Å følge et vegansk kosthold betyr å ikke spise noen animalske produkter, inkludert egg og meieriprodukter. En 1200 kalori-vegansk måltidsplan legger vekt på naturlig kalorifattig mat som grønnsaker og frukt. Imidlertid er en 1200-kalori-plantebasert måltidsplan ganske restriktiv - og å skaffe alle næringsstoffene du trenger på dette antall kalorier, er en utfordring. Å bruke en sunn, 1200-kalori vegansk måltidsplan krever litt forberedelse og planlegging, men det er mulig. Det er tilrådelig å konsultere lege før du starter en diettplan, spesielt en kalorifattig.
Er det riktig for deg?
Folk følger vanligvis en vegansk livsstil av etiske, religiøse eller helsemessige årsaker. Uansett motivasjon, består kostholdet av plantemat som frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø. Det er mulig å dekke alle ernæringsbehovene dine med et vegansk kosthold, bemerker American Dietetic Association.
Et vegansk kosthold kan også bidra til å redusere risikofaktorer for kroniske tilstander som hjertesykdommer og type 2-diabetes. Å begrense et vegansk kosthold til 1200 kalorier daglig, bør føre til vekttap, men mengden mat kan være utilstrekkelig for noen mennesker - spesielt menn eller veldig aktive personer.
Lag en strategi
En plantebasert målplan med 1200 kalorier bør omfatte minst tre måltider, eller tre måltider og to snacks. Å spise regelmessig hjelper deg med å holde sult under kontroll og opprettholder energien din. Forsøk å få hvert måltid til å inkludere sunne karbohydrater og en kilde til vegansk protein, som bønner, frø, nøtter eller soya. Du kan også inkludere store mengder vannete, fibrøse grønnsaker som bladgrønnsaker, brokkoli, sommer squash, tomater, agurker og paprika.
Adresse misoppfatninger
Vegansk mat er ikke automatisk sunn eller kalorifattig. Nøttersmør og nøtter tilbyr mange vitaminer og mineraler og hjertesunt umettet fett, men er også kaloritett. Veganske kaker, energibarer, granola, pasta og brød er ofte kalorifattige og har lite næring fordi de er laget med raffinerte mel. Velg naturlige og fullkornsmat for å få mest mulig ernæringsmessig verdi for kaloriene dine på den 1 200-kalori-plantebaserte måltidsplanen.
ID potensielle mangler
Veganske dietter kan ha lite næringsstoffer som oftest finnes i animalsk mat, for eksempel omega-3 fettsyrer, protein, vitamin B-12, sink og kalsium. Når du begrenser kaloriinntaket, risikerer du å skape en enda større mangel på noen av disse næringsstoffene. Det er utfordrende å få tilstrekkelig næring på et hvilket som helst 1200 kaloridiett, bemerker den registrerte kostholdseksperten Joanne Larsen på nettstedet hennes, Spør dietisten.
For å sikre tilstrekkelig ernæring, inkluderer du en rekke vegetariske proteiner, som tofu, hampfrø, quinoa og linser, i din daglige måltidsplan. Linfrø og valnøtter gir omega-3 syrer. Ernæringsgjær, forsterket soyamelk og kjøtterstatninger laget med soya er kilder til vitamin B-12. Forsterket fullkornsporn, hvetekim og bønner gir deg sink. For kalsium, velg kalsiumanriket appelsinjuice eller soyamelk, bladgrønne grønnsaker og tofu.
Prøv denne prøven 1, 200-kalori veganmåltid
Du kan starte dagen med 1/3 kopp tørr havregryn laget med 1 kopp soyamelk til frokost. Du kan også inkludere 1/2 kopp blåbær og 1 1/2 ts linfrøolje i havregryn. Ha 8 gram kalsiumanriket appelsinjuice sammen med måltidet.
Ta lunsj til lunsj. Du kan ha to mais tortillas, 1/2 kopp svarte bønner, 2 ss salsa og 1/5 av en avokado.
For en lunsj midt på ettermiddagen kan du nyte 1/2 kopp edamame.
Til middagen, sauter 3, 5 gram tofu i hvitløk og soyasaus og server med 1/2 kopp brun ris. Du kan også ha en salat med 3 kopper baby-spinat, 1/2 kopp skiver sopp, 1 ss hampefrø og sitronsaft. Denne menyen utgjør omtrent 1 187 kalorier.
