Den stående raden er en vanlig trening for styrketrening. Den stående raden er populær blant kroppsbyggere, idrettsutøvere og generelle mosjonister, og utføres vanligvis med det formål å øke størrelsen på øvre del av ryggen og skulderen. Kvinner holder seg ofte unna denne øvelsen da den også øker nakkeomkretsen, mens fotball- og rugbyspillere utfører den av akkurat denne grunn.
Opptreden
Stående rader er en fri vekt som ofte utføres ved bruk av en vektstang. Ta tak i en vektstang med et håndbredde overhåndsgrep. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og vekten hviler over lårene. Trekk skuldrene tilbake, løft brystet og buk korsryggen litt. Led med albuene og trekk stangen foran kroppen og like under haken. Albuene skal være høyere enn hendene. Senk baren sakte nedover til full armforlengelse og gjenta. Ikke bruk knærne, hoftene eller ryggen for å runke vekten opp, da dette reduserer treningseffektiviteten.
Muskler
Den stående raden er en sammensatt øvelse. Sammensatte øvelser bruker flere leddaksjoner og derfor flere muskelgrupper. De primære musklene involvert i den stående raden er øvre trapezius, deltoider og biceps. Den øvre trapezius og deltoidene jobber sammen for å løfte skulderbeltet og heve armene, mens bicepsene jobber for å bøye albuene. I tillegg til de viktigste musklene, kontrollerer mindre muskler kalt synergists og fixators andre deler av kroppen din for å lette utførelsen av denne øvelsen. Kjernemuskulaturen din, for eksempel, må generere spenning for å støtte ryggraden når du løfter og senker vekten.
variasjoner
Den stående raden utføres ofte ved bruk av en vektstang for motstand, men kan også gjøres ved hjelp av manualer eller en lavkabel-maskin for forskjellige. Noen foretrekker å utføre øvelsen ved å bruke et skulderbreddegrep i stedet for det tradisjonelle håndbreddsgrepet. En annen variant av den stående raden, det høye trekket, bruker et strategisk benstøt for å tillate deg å løfte tyngre enn vanlige vekter. Dette er en vanlig øvelse innen vektløfting og også populær blant idrettsutøvere.
betraktninger
Den stående raden innebærer betydelig medial eller intern skulderrotasjon. Denne handlingen skaper betydelig dreiemoment i skulderleddene. Dette dreiemomentet legger på sin side en potensielt skadelig belastning på de små musklene som kontrollerer stabiliteten i skulderleddet, spesielt rotatormansjetten. Noen trenere opplever at stående rekker plasserer skuldrene i en mekanisk ufordelaktig stilling som kan resultere i skuldersmerter. Hvis du finner stående rader vondt i skuldrene, utfør skuldrene på trapezius-musklene i stedet.
