Smith-maskinens luftpresse fungerer på skuldrene og triceps. Smith-maskinen, som er et betydelig utstyr, er ikke tilgjengelig i alle treningsstudioer eller treningsstudioer. Hvis treningen krever Smith-maskinpresser, kan du i stedet utføre skulderpresser eller vektstolpe-skulder.
Om Smith Machine
Smith-maskinen består av en vektstang festet på to vertikale stålskinner. Vektstangen glir langs disse skinnene, noe som gir mer kontroll enn du får med en ujevn vektstang. Smith-maskinen kan brukes til de fleste vektstangøvelser, inkludert knebøy og brystpresser. Du kan bruke Smith-maskinen til å utføre luftpresser, spesielt hvis du prøver å løfte veldig tung vekt uten en spotter. Vektstangens faste natur gjør tyngre vekt enklere å kontrollere enn manualer eller vektstang.
Muskler arbeidet
En trykkpresse er rettet mot skuldrene dine, spesielt deltoidene og triceps. Øvelsen involverer også flere sekundære muskler som fungerer som stabilisatorer, inkludert trapezius, latissimus dorsi og romboider. Du kan målrette disse musklene med øvelser som ikke inkluderer Smith-maskinen. Enhver bevegelse som innebærer å skyve vekt over hodet, er også målrettet mot disse muskelgruppene. Faktisk vil bruk av frie vekter stimulere sekundærmusklene enda mer enn Smith-maskinen fordi du må holde vektene i et fast plan uten maskinens hjelp.
Barbell Overhead Press
Vektstangens trykk er identisk med Smith-maskinens luftpress, bortsett fra at vektstangen ikke er fast. Velg en vektet vektstang som vil trette musklene dine i åtte til 12 repetisjoner. Stå i forskjøvet holdning - den ene foten fremover den andre litt bakover - og ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep, hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Bøy albuene og pek dem ned mot gulvet og løft stangen slik at den er parallell med kragebeinet. Engasjere magemusklene og hold skuldrene trukket nedover ryggen mens du trykker stangen opp og over hodet, og forlenger albuene helt. Hold håndleddene rette og ryggen fast, og forhindrer bue i den lave ryggraden. Senk stangen tilbake til startposisjonen, parallelt med kragebeinet, for å fullføre en repetisjon.
Sittende hantelpresse
Smith-maskinens luftpresse kan utføres fra stående eller sittende stilling. En sittende stilling, selv når du bruker frie vekter, gir deg mer kontroll. Velg manualer som er tunge nok til å trøtte deg i åtte til 12 repetisjoner. Sitt på en treningsbenk med et vertikalt ryggstykke, og hold en hantel i hver hånd på sidene dine. Hev armene opp og ut til siden slik at albuene danner 90 graders vinkler og overarmene er parallelle med gulvet. Trykk hantlene opp til albuene er helt forlenget, hold håndleddene rette og ryggen trykker inn på benken. Gå tilbake til bøyd albue-stilling med overarmene parallelt med gulvet for å fullføre en repetisjon.
Ytterligere alternativer
Hvis treningsanlegget ditt har andre skulderpressemaskiner, kan du også bruke disse som et alternativ til en Smith-maskinkostepresse. Se etter kabel- eller platelastede maskiner som setter deg i sittende stilling med stenger eller håndtak for å trykke over hodet. Disse maskinene holder deg i et fast bevegelsesplan, noe som er nyttig for nybegynnere som prøver å lære riktig form og kontroll.
