Det er en populær oppfatning at du ikke kan sparke rumpe i vektrommet hvis du er vegetarianer. "Du vil aldri bygge muskelmasse, " sier detractors. "Du får ikke nok protein!" Vel, la meg deaktivere deg fra den forestillingen. Jeg heter Robert dos Remedios, jeg er leder for styrke og kondisjonering ved College of the Canyon, i California, og jeg kaster mer vekt på en 40-minutters trening enn de fleste løfter på fire dager. Jeg har også vært vegansk i mer enn 20 år. Her er 21 grønnsaksvennlige matvarer som bygger muskler som styrker treningsøktene mine.
Det er en populær oppfatning at du ikke kan sparke rumpe i vektrommet hvis du er vegetarianer. "Du vil aldri bygge muskelmasse, " sier detractors. "Du får ikke nok protein!" Vel, la meg deaktivere deg fra den forestillingen. Jeg heter Robert dos Remedios, jeg er leder for styrke og kondisjonering ved College of the Canyon, i California, og jeg kaster mer vekt på en 40-minutters trening enn de fleste løfter på fire dager. Jeg har også vært vegansk i mer enn 20 år. Her er 21 grønnsaksvennlige matvarer som bygger muskler som styrker treningsøktene mine.
1. Quinoa
Dette er min smakfulle kornerstatende sidekick. Det er en flott kilde til plantebasert kalsium, protein (24 gram per kopp) og fiber. Og det er også trygt for glutenfrie eller Celiac-peeps.
Dette er min smakfulle kornerstatende sidekick. Det er en flott kilde til plantebasert kalsium, protein (24 gram per kopp) og fiber. Og det er også trygt for glutenfrie eller Celiac-peeps.
2. Et høykvalitets ert-, ris- og / eller hamp-proteinpulver
Dette er den valgte proteinpulverblandingen min. Det er høyt i protein og fiber, lite karbohydrater, og smaker godt. Jeg begynner og avslutter dagen min med en proteinshake laget med dette.
Kreditt: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesDette er den valgte proteinpulverblandingen min. Det er høyt i protein og fiber, lite karbohydrater, og smaker godt. Jeg begynner og avslutter dagen min med en proteinshake laget med dette.
3. Avokado
Disse grønne karene er fulle av antioksidanter og sunt hjertefett - inkludert mettet fett som hjelper til med å støtte produksjonen av testosteron, hormonet du trenger for å produsere muskler. Avokado regjerer ganske mye siden de smaker godt på omtrent hva som helst.
Kreditt: DvdArts / iStock / Getty ImagesDisse grønne karene er fulle av antioksidanter og sunt hjertefett - inkludert mettet fett som hjelper til med å støtte produksjonen av testosteron, hormonet du trenger for å produsere muskler. Avokado regjerer ganske mye siden de smaker godt på omtrent hva som helst.
4. Stålskjærede havre
Min favoritt frokostrett. Stålskjærede havre er fylt med mineraler, fiber og protein. Kombiner dem med kokosmelk, knuste valnøtter og honning eller Stevia (for sødme), så får du en ernæringsmessig potent vegetarisk måte å starte dagen på.
Min favoritt frokostrett. Stålskjærede havre er fylt med mineraler, fiber og protein. Kombiner dem med kokosmelk, knuste valnøtter og honning eller Stevia (for sødme), så får du en ernæringsmessig potent vegetarisk måte å starte dagen på.
5. Mandler
Jeg forlater aldri huset uten en håndfull mandler i en baggie. De smaker godt, og inneholder mye fiber, protein og mineraler, noe som gjør dem til den perfekte snacks for å tilfredsstille sult på sen morgen.
Kreditt: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesJeg forlater aldri huset uten en håndfull mandler i en baggie. De smaker godt, og inneholder mye fiber, protein og mineraler, noe som gjør dem til den perfekte snacks for å tilfredsstille sult på sen morgen.
6. Svarte bønner
Etter min mening er svarte bønner den smakigste og mest næringspakkede bønnen rundt, hendene ned. De er en av mine favoritter til enhver tid, og jeg bruker dem i svart bønnesuppe, på salater og i en spesielt fantastisk hjemmelaget svart bønne hummus.
Kreditt: bonchan / iStock / Getty ImagesEtter min mening er svarte bønner den smakigste og mest næringspakkede bønnen rundt, hendene ned. De er en av mine favoritter til enhver tid, og jeg bruker dem i svart bønnesuppe, på salater og i en spesielt fantastisk hjemmelaget svart bønne hummus.
7. Brokkoli
Denne korsholdige veggien er nesten 40% protein og har mye fiber og lite kalorier, noe som gjør det til en fantastisk måte å få mye næring ut av mat som er lett på midjen. Jeg liker å dyppe rå brokkoli i hummus som mellommåltid.
Kreditt: Luka / Cultura / Getty ImagesDenne korsholdige veggien er nesten 40% protein og har mye fiber og lite kalorier, noe som gjør det til en fantastisk måte å få mye næring ut av mat som er lett på midjen. Jeg liker å dyppe rå brokkoli i hummus som mellommåltid.
8. Kokosmelk
Denne melken er nå lett tilgjengelig i et kalorifattig næringsinnhold som smaker godt i kaffe, på kornblanding eller i glasset. Kokosmelk er høyere i kalsium og lavere i kalorier enn tradisjonell melk og generelt forsterket med plantebasert B-12. Jeg drikker et glass kokosmelk hver dag med en rå matproteinbar som mellommåltid.
Kreditt: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesDenne melken er nå lett tilgjengelig i et kalorifattig næringsinnhold som smaker godt i kaffe, på kornblanding eller i glasset. Kokosmelk er høyere i kalsium og lavere i kalorier enn tradisjonell melk og generelt forsterket med plantebasert B-12. Jeg drikker et glass kokosmelk hver dag med en rå matproteinbar som mellommåltid.
9. Søtpoteter
Kall meg kjedelig, men jeg elsker bare å spise baskede søtpoteter vanlig. Seriøst, prøv det. Du kan også kutte dem opp og steke dem med løk, sopp og hvitløk til en latterlig deilig potetrett. Lagt til bonus: søtpoteter er en flott kilde til kalium, vitamin A og C og fiber.
Kreditt: Kroeger / Brutto / StockFood Creative / Getty ImagesKall meg kjedelig, men jeg elsker bare å spise baskede søtpoteter vanlig. Seriøst, prøv det. Du kan også kutte dem opp og steke dem med løk, sopp og hvitløk til en latterlig deilig potetrett. Lagt til bonus: søtpoteter er en flott kilde til kalium, vitamin A og C og fiber.
10. Seitan
Seitan kalles noen ganger "hvetekjøtt" fordi det er avledet fra hveteprotein og kan gjøres til fantastiske "spotte" kjøtt som kan sammenlignes med biff i proteininnhold, men langt lavere i kalorier - og har praktisk talt ingenting av fettet. Jeg skiver den og rører stek den for å lage en vegansk Buddhas fest.
Kreditt: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitan kalles noen ganger "hvetekjøtt" fordi det er avledet fra hveteprotein og kan gjøres til fantastiske "spotte" kjøtt som kan sammenlignes med biff i proteininnhold, men langt lavere i kalorier - og har praktisk talt ingenting av fettet. Jeg skiver den og rører stek den for å lage en vegansk Buddhas fest.
11. spinat
Det sier seg selv selvfølgelig, men grønne bladgrønnsaker har sannsynligvis den mest konsentrerte ernæringen til mat du kan finne. Bytt ut salat i salater og smørbrød med spinat, og du vil legge til ekstra protein, jern og fiber i kostholdet ditt.
Kreditt: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesDet sier seg selv selvfølgelig, men grønne bladgrønnsaker har sannsynligvis den mest konsentrerte ernæringen til mat du kan finne. Bytt ut salat i salater og smørbrød med spinat, og du vil legge til ekstra protein, jern og fiber i kostholdet ditt.
12. Chiafrø
Chiafrø gir en veldig god mengde Omega-3-er, som bekjemper betennelse og hjelper til med å øke muskelgjenoppretting, og kan også bidra til å forbedre muskelproteinsyntese (prosessen som kroppen produserer muskler til) Disse ekstremt allsidige frøene kan enkelt tilsettes til en risting, og kan til og med brukes som et oljebytte når du baker.
Kreditt: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesChiafrø gir en veldig god mengde Omega-3-er, som bekjemper betennelse og hjelper til med å øke muskelgjenoppretting, og kan også bidra til å forbedre muskelproteinsyntese (prosessen som kroppen produserer muskler til) Disse ekstremt allsidige frøene kan enkelt tilsettes til en risting, og kan til og med brukes som et oljebytte når du baker.
13. Garbanzo Beans (Kikerter)
Den svarte bønnens lille hvite motpart er også fullpakket med næringsstoffer, protein, fiber og antioksidanter. Min favoritt garbanzo-rett? Prøv dem blandet med agurker, rødløk, tomater, olivenolje og balsamicoeddik for en fantastisk kikert-salat.
Kreditt: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesDen svarte bønnens lille hvite motpart er også fullpakket med næringsstoffer, protein, fiber og antioksidanter. Min favoritt garbanzo-rett? Prøv dem blandet med agurker, rødløk, tomater, olivenolje og balsamicoeddik for en fantastisk kikert-salat.
14. Brun ris
Brun ris har 3 flere gram fiber per porsjon enn hvit ris, så jeg holder meg til det mørkere alternativet når det er mulig. Det er spesielt bra hvis du ruller litt hjemmelaget sushi.
Kreditt: malyugin / iStock / Getty ImagesBrun ris har 3 flere gram fiber per porsjon enn hvit ris, så jeg holder meg til det mørkere alternativet når det er mulig. Det er spesielt bra hvis du ruller litt hjemmelaget sushi.
15. Naturlig peanøttsmør
Det meste bearbeidede peanøttsmøret som du finner i matbutikken er fylt med tilsatt sukker og annet søppel som tar vekk fra denne matens naturlige godhet. Hold deg unna disse, og velg i stedet for den naturlige typen, som inneholder mye fiber og protein. Vil du ha et godt søtmetingsmiddel? Prøv en natty PB og banansandwich på fullkornsbrød.
Kreditt: gkrphoto / iStock / Getty ImagesDet meste bearbeidede peanøttsmøret som du finner i matbutikken er fylt med tilsatt sukker og annet søppel som tar vekk fra denne matens naturlige godhet. Hold deg unna disse, og velg i stedet for den naturlige typen, som inneholder mye fiber og protein. Vil du ha et godt søtmetingsmiddel? Prøv en natty PB og banansandwich på fullkornsbrød.
16. Valnøtter
Valnøtter er en annen flott kilde til Omega-3-er, og er også fullpakket med E-vitamin - en kraftig antioksidant som kan hjelpe musklene til å komme seg etter tøffe treningsøkter. De er et flott tilskudd til havregryn og rister, men er også deilige på sitt ensomme.
Kreditt: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesValnøtter er en annen flott kilde til Omega-3-er, og er også fullpakket med E-vitamin - en kraftig antioksidant som kan hjelpe musklene til å komme seg etter tøffe treningsøkter. De er et flott tilskudd til havregryn og rister, men er også deilige på sitt ensomme.
17. Collard Greens
En annen næringstett mann i den grønne bladgrønnsaksfamilien. Collard greener er som å spise et kraftig multivitamin: De er fullpakket med vitamin A, B, C, E og K, så vel som folat. Prøv dem som innpakning til favoritt-smørbrødene dine.
Kreditt: Creativeye99 / E + / Getty ImagesEn annen næringstett mann i den grønne bladgrønnsaksfamilien. Collard-greener er som å spise et kraftig multivitamin: De er fullpakket med vitamin A, B, C, E og K, så vel som folat. Prøv dem som innpakning til favoritt-smørbrødene dine.
18. Blomkål
Superkalorier, blomkål er fylt med vitaminer og er omtrent 30 prosent protein. Jeg har alltid kokt moset blomkål i kjøleskapet mitt for å bruke som potetmoserstatning.
Kreditt: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesSuperkalorier, blomkål er fylt med vitaminer og er omtrent 30 prosent protein. Jeg har alltid kokt moset blomkål i kjøleskapet mitt for å bruke som potetmoserstatning.
19. Linser
Disse belgfruktene er et proteinkraftverk, som vi ofte bruker rundt middagsbordet vårt på salater eller som en erstatning for korn. Linser er en annen stor kilde til fiber.
Kreditt: Raimund Koch / The Image Bank / Getty ImagesDisse belgfruktene er et proteinkraftverk, som vi ofte bruker rundt middagsbordet vårt på salater eller som en erstatning for korn. Linser er en annen stor kilde til fiber.
20. Portobello sopp
Disse betydelige soppene gir gode "kjøtterstatere" i burgere eller på smørbrød. Portobello-sopp smaker fantastisk, og ligger nær hele 50 prosent protein, mens de også gir fiber og en rekke andre næringsstoffer. Prøv å ta en stor en som marinerer den i litt olje og balsamicoeddik, og kast den på grillen.
Kreditt: EzumeImages / iStock / Getty ImagesDisse betydelige soppene gir gode "kjøttutskiftere" i burgere eller på smørbrød. Portobello-sopp smaker fantastisk, og ligger nær hele 50 prosent protein, mens de også gir fiber og en rekke andre næringsstoffer. Prøv å ta en stor en som marinerer den i litt olje og balsamicoeddik, og kast den på grillen.
21. Erter
Jeg kaster erter i mine omrører, salater og spaghettisauser. Men jeg skal til og med spise dem rett når jeg vil få en proteinpakket mat med mye fiber, vitamin og mineraler i systemet.
Kreditt: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesJeg kaster erter i mine omrører, salater og spaghettisauser. Men jeg skal til og med spise dem rett når jeg vil få en proteinpakket mat med mye fiber, vitamin og mineraler i systemet.
