Ris er tilgjengelig i mer enn 40 000 varianter, og er en stiftemat for mer enn halvparten av verdens befolkning. Forskere fra Doshisha Women's College of Liberal Arts i Kyoto, Japan, bestemte seg for å ta en titt på koblingen mellom forbruk av ris og lavere fedme nivåer, og presenterte noen interessante funn på den europeiske kongressen for overvekt i Glasgow, Storbritannia.
Etter å ha tatt data fra 136 land, fant forskerne at land der folk spiste 150 gram ris per dag, hadde betydelig lavere fedme enn land der innbyggerne spiste mindre enn det globale gjennomsnittet (14 gram).
Forskerne estimerte at å øke inntaket til 50 gram ris per dag per person (en kvart kopp) kan redusere den globale overvekten med 1 prosent. Men med 40 000 varianter, hjelper all ris med å trimme midjen? Det korte svaret er at noen slags er det, og andre er det ikke.
Vil du gå ned i vekt eller være sunnere? Bli med på MyPlate Calorie Counter og få tilgang til gratis måltider, sunne oppskrifter og hjemme-treninger. Du får også daglige kalori- og makromål for din treningsreise. Ikke gå glipp av sjansen din for fantastiske resultater. Registrer deg i dag!
Ulike typer riskalorier
Ulike typer ris har varierende kaloritall. I den nedre enden av spekteret er vill ris, med 166 kalorier per kopp. I den øvre enden er kortkornet hvit ris, med 242 kalorier per kopp. Brun ris og langkornet hvit ris har henholdsvis 218 og 205 kalorier per kopp.
Kalorier er en primær faktor i hvorvidt en mat får deg til å gå opp i vekt. Og det er ikke en eneste mat, men den totale maten du spiser i løpet av en dag. Hvis du bruker mer kalorier på en dag enn du forbrenner, vil du gå opp i vekt.
En moderat aktiv voksen kvinne trenger rundt 2000 kalorier per dag. Den anbefalte serveringsstørrelsen på korn er 1/2 kopp tilberedt. Den delen av vill ris ville bare gi omtrent 4 prosent av kaloriene dine i løpet av en diett på 2000 kalorier, og 1/2 kopp kortkornet hvit ris ville gitt 6 prosent av dine daglige kalorier.
Selv om disse kaloriene ikke er for høye på egen hånd, holder folk ikke ofte til anbefalte serveringsstørrelser og ender opp med å spise betydelig mer riskalorier. Eventuelle overflødige kalorier du spiser over det kroppen trenger, vil bli fett og føre til vektøkning.
Rik kilde til karbohydrater
Kopp for kopp, ris er rundt 80 til 90 prosent karbohydrat, kroppens viktigste energikilde. Vill ris gir 17, 5 gram karbohydrater per 1/2 kopp, mens kortkornet hvit ris gir nesten 27 gram. Det anbefalte daglige inntaket for karbohydrater er 45 til 65 prosent av den totale kalorien. Hvis du bruker et gjennomsnitt på 2000 kalorier daglig, er det omtrent 900 til 1.300 kalorier fra karbohydrater, eller 225 til 325 gram karbohydrater per dag.
En halv kopp hvit ris gir 70 kalorier, eller mellom 5 og 8 prosent av dine daglige karbohydratbehov; 1/2 kopp kortkornet hvit ris gir 108 karbohydratkalorier, eller mellom 8 og 12 prosent av den daglige karbohydratanbefalingen.
Ikke alle karbohydrater er skapt like
En halv kopp ris - forutsatt at du holder deg til den porsjonsstørrelsen - passer med den daglige anbefalingen. Imidlertid er ikke alle karbohydrater behandlet på samme måte av kroppen, og noen karbohydrater kan ha mer innvirkning på om ris gjør deg feit. Det har med typen ris å gjøre, og også hvordan risen blir bearbeidet.
Fullkornsris, som langkornet brun ris og vill ris, er ubearbeidet. Den inneholder kli, kim og endosperm. Hvit ris av hvilken som helst type er blitt raffinert, noe som betyr at kli og kim - i tillegg til at mange av vitaminer og mineraler - er fjernet. Kli og kim gir imidlertid mye av kostholdsfibrene, en type karbohydrat som påvirker fordøyelsen og er nøkkelen til god helse.
Den glykemiske indeksen
Den glykemiske indeksen, eller GI, brukes til å måle hvordan en bestemt mat påvirker blodsukkeret etter at den er konsumert. Mat med mindre fiber fordøyes vanligvis raskere. Kroppen bryter karbohydrater ned i de minste partiklene - sukkerarter - som umiddelbart blir absorbert i blodomløpet. Fiber bremser ned denne prosessen, slik at sukkerene kommer saktere inn i blodomløpet; i stedet for et raskt rush, får du en jevnere strøm av energi i løpet av noen timer.
Jo høyere GI-vurdering, jo raskere og dramatisk hever du blodsukkeret. Som referanse har hvitt sukker en GI på 100. Med nesten 2 gram fiber per 1/2 kopp har fullkornsbrun ris en GI på rundt 48. Kortkornet hvit ris inneholder ingen fiber og har en GI-rating på 76 All mat med GI over 70 regnes som en mat med høy GI.
Problemet med karbohydrater som blir fordøyd og absorbert veldig raskt er at de kan forårsake lavt blodsukker som fører til utmattethet, humørsvingninger og mattrang, ifølge en analyse fra 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition. Etter at du har spist en enkel karbohydrat - som hvit ris - kan du fort føle deg sulten igjen, og kroppen din kan sulte etter mer enkle karbohydrater. Dette hjelper deg ikke med å kontrollere appetitten og opprettholde vekten.
Hele korn - for eksempel uraffinert brun og vill ris - hjelper deg med å føle deg fyldig lenger. Deres høyere metthetsverdi hjelper deg med å dempe kaloriinntaket, slik at du kan opprettholde kaloribalansen og forhindre vektøkning av ris.
Spis ris ansvarlig
For å opprettholde vekten din - og jevn blodsukkernivå - unngå raffinert hvit ris når det er mulig. Velg i stedet hjertelige brune, ville eller svarte rissorter, og hold deg til en 1/2 kopp servering. Hvis du spiser hvit ris, kan du ha den med grønnsaker eller en annen kilde til fiber, så vel som protein, som begge kan bidra til å dempe effekten av den hvite risen på blodsukkeret ditt og hjelpe deg med å føle deg full lenger.
