Immunsystemet ditt danner en barriere mot smittsom sykdom. Lymfocytter, en klasse av hvite blodlegemer, spiller en nøkkelrolle i å gjenkjenne og bekjempe skadelige patogener. B-celle lymfocytter produserer antistoffer, en type protein som fester seg til patogener og markerer dem for ødeleggelse, og T-celle lymfocytter oppsluker og ødelegger patogenet. Flere faktorer påvirker helsen til lymfocyttene dine, men et kosthold rikt på essensielle næringsstoffer hjelper dem å fungere.
Vitamin A
Vitamin spiller en nøkkelrolle i lyfocyttfunksjon. Retinsyre - en form for vitamin - guider utviklingen av benmargsstamceller til modne lymfocytter. A-vitamin aktiverer også T-celle-lymfocytter, slik at de kan bekjempe infeksjon, mens en mangel på vitamin A forhindrer riktig lymfocyttfunksjon. Bare å legge til en håndfull bladgrønnsaker eller en servering av appelsingrønnsaker til kostholdet ditt hver dag hjelper deg å få den anbefalte 2.333 IE vitamin A for kvinner og 3000 IE for menn. En enkel halv kopp servering av søtpotet eller gresskar kan skryte av mer enn 3000 IE vitamin A, mens en kopp gulrøtter kan skryte av omtrent 3200 IE. Spinat og grønnkål er også spekket med vitamin A - en halv kopp kokte greener inneholder henholdsvis 1.572 og 1.475 IE.
Vitamin B-6
Å få nok B-6 i kostholdet ditt hjelper lymfocytter til å modnes, mens en mangel forhindrer voksende hvite blodlegemer fra å bli til aktive T- og B-cellelymfocytter. Vitamin B-6-mangel reduserer også produksjonen av et protein, kalt interleukin-2, som lymfocyttene dine trenger for å fungere. Kostholdet ditt bør gi 1, 3 mg vitamin B-6 daglig. En 6 ounce porsjon laks gir omtrent tre fjerdedeler av dette inntaksmålet, mens en 4 unse servering av kalkun eller kylling inneholder henholdsvis 40 og 78 prosent av det anbefalte daglige inntaket. For vegetarvennlige kilder til vitamin B-6, rekkevidde for bananer, spinat og hasselnøtter.
Sink
Sink aktiverer hundrevis av proteiner i kroppen din - inkludert et hormon som heter tymulin som er viktig for T-celle lymfocyttfunksjon. Det hjelper også lymfocyttene til å utvikle seg ordentlig. Du trenger bare en liten mengde sink daglig for immunfunksjon - 11 milligram for menn og 8 milligram for kvinner. En enkel servering på seks middels kokte østers inneholder mer enn mengden sink du trenger hver dag, mens en 3-ounce servering av storfekjøtt og krabbe inneholder opp til henholdsvis 5, 8 og 4, 7 milligram sink. Peanøtter og mandler inneholder hver 0, 9 milligram sink per unse, en unse cashewnøtter gir 1, 6 milligram og en halv kopp kikerter inneholder opptil 1, 3 milligram sink.
Protein
Mens sink og vitamin A og B-6 spiller spesielt viktige roller i lymfocyttheide, viser andre næringsstoffer seg også viktige for deres funksjon. Å få i seg nok protein i kostholdet ditt hjelper lymfocyttene til å fungere, mens en diett med lite proteiner reduserer lymfocyttcellene og hindrer dannelsen av antistoffer, noe som igjen påvirker lymfocyttfunksjonen negativt.
Proteininntakets behov avhenger av aktivitetsnivået og vekten. Gjennomsnittlige voksne bør multiplisere vekten, i pund, med 0, 4 for å bestemme hvor mange gram protein de trenger hver dag. Utholdenhetsidrettsutøvere bør multiplisere vekten med 0, 6 for å bestemme deres proteinbehov, mens styrketrenere bør multiplisere med 0, 8, anbefaler Iowa State University Extension. Bruk en kombinasjon av sunne proteinkilder - for eksempel fjærkre, fisk, nøtter, bønner, egg og meieri - for å nå inntaksmålet ditt.
