Vi roser deg fullstendig for å kutte ned kjøtt og pakke grønnsakene. Men vi får også at dine hankerings for trøstende og fyllende retter som stir-fry, chili og burgere er i overdrive. Gode nyheter: Du kan fortsatt glede deg over de mettende teksturer og smaksrike smaker du elsker med mange plantebaserte matvarer.
For eksempel kan belgfrukter, soyabaserte proteinprodukter og sunt fett (som avokado, nøtter og frø) tilby hjertighet mens du pakker en ekstra trøkk med protein og fiber, sier Kelly Jones, RD, CSSD. I tillegg vil disse plantematene ikke bare tilfredsstille lysten din, men de er også billigere i butikken og ofte lettere å tilberede måltid i bulk.
Her er seks trøstende, plantebaserte måltider som fungerer som gode bytter for kjøttbaserte retter. Du vil ikke engang innse forskjellen, og de vil helt slå til.
Vil du ha mer sunne oppskrifter?
Last ned MyPlate-appen og få enkle, velsmakende måltider og snacks skreddersydd til ernæringsmålene dine.
Hvis du savner reke-røre-frites, kan du prøve Tofu-røre-yngel
"Soya er en av de høyeste kvalitetsproteinkildene som er tilgjengelig, " sier Jones, og den fungerer utmerket i røre, siden den har en tykkere tekstur for å tåle sauser og hjertelige grønnsaker.
En studie fra desember 2016 i tidsskriftet Nutrients viste at soya er knyttet til å redusere risikoen for koronarsykdom, samt bryst- og prostatakreft, blant andre helsemessige fordeler. Dessuten er soya en flott kilde til plantebasert jern. Denne omrøringen har også vitamin-C-rike grønnsaker - og C-vitamin hjelper kroppen med å absorbere jernet bedre, legger Jones til.
Få Tofu Tricolor Stir-Fry full oppskrift og ernæringsinfo her.
Hvis du savner oksekjøtt, du kan prøve Bean Chili
Denne krydret bønne chilien er rik og flott om vinteren når temperaturene er lave og du trenger noe varmt og trøstende å grave i.
"I tillegg til fiber og protein, gir bønner også B-vitaminer, jern og sink, blant andre næringsstoffer, " sier Jones. "Og mens for høyt forbruk av storfekjøtt har blitt knyttet til økt risiko for hjertesykdom, har bønner og fiberen de inneholder vist seg å forbedre hjertets helse, " legger hun til.
Faktisk viser en studie fra oktober 2015 i Clinical Diabetes at å spise flere planter er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk, hjerneslag og diabetes type 2.
Få Spicy Bean Chili-oppskriften og ernæringsinfo her.
Hvis du savner buffalo kyllingvinger, kan du prøve buffalo blomkål
Tenk på disse varmesaus-skårne blomkålbittene til neste festdag. "Blomkål holder virkelig opp teksturmessig som et flott alternativ til kyllingvinger. Den gir en rekke næringsstoffer, inkludert vitamin C, en antioksidant knyttet til immunhelse, " sier Jones.
Og få dette: Kryssende grønnsaker som blomkål inneholder en type antioksidant kalt glukosinolater, som er knyttet til å forhindre kolorektum, lunge, prostata og brystkreft, ifølge en studie fra 2013 i Asian Pacific Journal of Cancer Prevention . Kan kyllingvinger gjøre det? Vi tror ikke det.
Få Buffalo blomkåloppskrift og ernæringsinfo her.
: 6 Lavkarbo blomkåloppskrifter som knuser de komfortable mattrangene
Hvis du savner biffburgere, kan du prøve en Veggie Burger
Når du velger en kjøpt veggieburger, bør du holde øye med proteininnholdet. Å velge en med bønner eller tilsatt erteprotein er en god innsats for tilsatt protein og den solid tekstur, sier Jones.
Erteprotein har også vist seg å være like effektivt som myseprotein til å støtte muskelutvinning etter trening, ifølge en studie i Journal of International Society of Sports Nutrition , noe som gir et godt måltid etter trening. Dette veggie burgermåltidet inneholder også zucchini, som støter opp fiberinnholdet for få karbohydrater og kalorier.
Få Zucchini Veggie Burger oppskrift og ernæringsinfo her.
Hvis du savner en bacon-omelett, kan du prøve en Tofu-kryptering
"Tofu tilbyr en struktur som ligner eggerøre og beholder den krydder du velger å legge til, " sier Jones. For den ekte, kjøttfulle tekstur, er sopp et utmerket alternativ, siden de er klumpete og pakker litt umamismak.
"Sopp tilbyr antioksidant selen, som er viktig for å beskytte kroppens celler, og vitamin D, som ikke er tilgjengelig i andre plantemat, " legger hun til. Og sopp pakker antibakterielle, immunsystemøkende og kolesterolsenkende egenskaper og har blitt koblet til redusert risiko for hjertesykdom, Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom, ifølge en studie fra januar 2015 i International Journal of Microbiology.
Få Veggie Tofu Scramble oppskrift og ernæringsinfo her.
Hvis du savner kalvekjøttparmesan, kan du prøve aubergineparmesan
Du trenger ikke å gi opp italienske nattfavoritter hvis du skal planter. "Aubergineparmesan har vært en erstatning for kalvekjøtt siden godt før planter var trendy. Aubergine gir næringsstoffer som lutein, som er viktig for øyehelsen, og antioksidanter som antocyaniner, " sier Jones.
Å spise aubergine er faktisk knyttet til å beskytte mot DNA-skader og mutasjoner, fant en studie fra januar 2019 i Mutation Research . Denne veganske oppskriften pakker i smakfulle og mette strukturer pluss fordøyelseshjelpende fiber.
Få Vegansk italiensk aubergineparmesanoppskrift og ernæringsinfo her.
