Jobber med en høy metabolisme
For å spise mer kalorier enn den gjennomsnittlige personen, fokuser du på å få hvert måltid og mellommåltid til å telle. For å lykkes i vekt, spis med noen få timer; en sunn gevinstfrekvens er 1/2 til 1 pund per uke, noe som sikrer at du bruker kvalitetsmuskelmasse, ikke bare kroppsfett, for å se bedre ut og fungere mer effektivt i det travle, aktive livet ditt. En gevinst på 1/2 pund er et rimelig mål for muskelvekst per uke. Den mest muskler du kan forvente å få i løpet av et år er omtrent 0, 4 pund per uke, men du kan få litt mer enn dette gjennomsnittet de første månedene med konsentrert trening, ifølge IDEA Health and Fitness Association.
Beregn dagens kaloribehov for å opprettholde vekten din ved å bruke en online kalkulator eller snakke med en kostholdsekspert. Dette gir deg et utgangspunkt hvor du kan tilsette 250 til 500 ekstra kalorier per dag. Hvis stoffskiftet virkelig er høyere enn gjennomsnittet, kan standardberegninger være for konservative, og du må øke kaloriene enda mer etter noen uker hvis du ikke ser resultatene i vektøkningen.
Å spise for en svært aktiv livsstil
Planlegg på tre måltider per dag, med minst en matbit mellom måltidene og en siste måltid før sengetid. Disse mange mulighetene til å spise betyr at du ikke trenger å stappe deg selv ubehagelig på noen som sitter.
På hvert måltid og snacks kan du glede deg over sunne, kalorifulle tilbud som magert protein, fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker, tett frukt og umettet fett. Melke med full fett gir også et godt løft av kalorier.
Tilsatte kalorier fra protein støtter også din innsats for å få muskler. Du trenger minst 0, 55 gram per kilo kroppsvekt per dag for å støtte innsatsen for å bygge masse; Hvis du for eksempel veier 150 pund, er det minst 83 gram protein daglig. For referanse inneholder en kopp melk 8 gram protein, et egg inneholder 6 gram og en 3-ounce porsjon mager biff inneholder 23 gram.
Måltid ideer for vektøkning
Frokost som leverer et stort antall kalorier inkluderer eggerøre toppet med revet ost sammen med pumpernickelbrød toppet med skiver avokado; Gresk yoghurt blandet med en kopp granola, bær og en håndfull nøtter; eller havregryn blandet med tørket melkepulver og peanøttsmør, toppet med melk og en skivet banan.
Det er fristende å jobbe seg gjennom lunsjtimen eller ta en rask tur til treningsstudioet i stedet, men motstå disse trangene. Å spise lunsj er en mulighet til å pakke inn noen kalorier og gjenopplive energien din for den travle ettermiddagen. En lunsj som er lett å pakke kan bestå av tykke plater av fullkornsbrød som er klistret rundt 4 gram stekt kylling og flere skiver avokado. Eller prøv en sjenerøs servering quinoa blandet med svarte bønner, kubet avokado, strimlet cheddarost, paprika, olivenolje, limesaft og solsikkefrø. En annen idé er hummus med to fullkorns-pitas, fetaost, svarte oliven, olivenolje, agurker og vanlig yoghurt.
Til middag kan du passe på bekvemmelighetsmat som har store mengder mettet fett og raffinert mel. Gå i stedet for raske, men sunne alternativer, som broiled laks med en stor bakt søtpotet, erter og brokkoli toppet med en yoghurtdressing. En annen middag du kan prøve er flanke biff rullet i en ekstra stor fullkorns tortilla med guacamole, bønner, brun ris og ost, eller pisk opp litt fullkornspasta kasta i olivenolje, toppet med marinara-saus, mager kalkun og parmesan ost pluss en stor salat laget med rå grønnsaker, mandler, terningen mozzarellaost og olivenoljedressing.
Snack ofte på kvalitetsmat
Velg hele matvarer av god kvalitet med mange kalorier å spise mellom måltidene. Fyll en baggie med nøtter eller løypemiks og snacks på den gjennom dagen. Rør opp en smoothie med høyt kaloriinnhold med melk, ananas, kokosnøttkrem, linfrø og myseprotein å drikke etter en treningsøkt. Lag en rask peanøttsmørsmørbrød med skivet banan på fullkornsbrød å spise før du sover. Kesam, vevde hvetekjeks med hummus, kli-muffins og tørket frukt er andre kaloriholdige, næringstette snacksidéer.
Styrketrening er avgjørende for å gå opp i vekt
Din aktive livsstil kan få deg til å føle at du gjør nok hele dagen, men å løfte tunge vekter hjelper deg med å utfordre muskelfibrene til å bli tykkere og mer spenstige. Bare to treninger per uke skal være nok; inkluderer trekk som knebøy, rader, presser, krøller og utvidelser. Gå etter en vekt som gjør det vanskelig å fullføre de siste repetisjonene i et sett på fire til åtte med god form. Ett sett kan være nok, men bygg opp til så mange som tre sett du føler deg sterkere. La være minst 48 timer mellom treningsøktene for å la kroppen din reparere.
Kardiovaskulær trening holder hjertet sunt og leddene dine mobile, men din aktive livsstil gir sannsynligvis nok. Å få 150 minutter per uke med cardio med moderat intensitet holder kroppen din i god form, sier Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du legger til for mye ekstra bevegelse utenfor din eksisterende fysiske aktivitet, vil du forbrenne enda flere kalorier og gjøre det vanskeligere å treffe et kalorioverskudd for å gå opp i vekt. Hvis du hadde en spesielt aktiv dag som inkluderte mer trening eller bevegelse enn vanlig, pass på en ekstra matbit for å gjøre opp for de tapte kaloriene.
