Ti dager gir deg tid til å begynne å fylle måltidene dine med ekstra kalorier og å gå i gang med en vanlig treningsrutine, men å få mer enn 1 til 2 pund så raskt er usedvanlig utfordrende og ikke et smart skritt mot god helse.
Gå opp i vekt med en hastighet på 1–2 til 1 pund per uke for å oppmuntre til utvikling av mager, sunn muskelmasse, ikke bare kroppsfett. Å gå ned i vekt kan være like vanskelig, om ikke mer, enn å gå ned i vekt - spesielt hvis du har en lett appetitt, en aktiv livsstil eller et genetisk høyt stoffskifte.
Lag et kalorioverskudd
Å tjene 1 pund krever at du bruker 3.500 kalorier i tillegg til det du trenger for å opprettholde vekten. De fleste mennesker forbrenner mellom 1600 og 3000 kalorier hver dag. Teoretisk sett, for å få et pund per dag, må du konsumere mellom 5.100 og 6.500 kalorier. For å få til og med halvparten av det - bare 5 pund på 10 dager - må du øke inntaket med de fortsatt betydelige 1.750 kaloriene per dag og konsumere mellom 3.350 og 4.750 kalorier.
Bare å legge til kalorier fra alle kilder vil føre til at vekten øker, men en lydplan legger vekt på ekstra kalorier fra for det meste hele, sunne matvarer, spesielt fullkorn, frukt, grønnsaker, meieriprodukter eller ikke-meieriprodukter, umettet fett og proteiner som er lite mettede fett.
Et moderat overskudd på 250 til 500 kalorier per dag vil imidlertid hjelpe deg med å få fra 3 til 1, 5 kilo i løpet av 10 dager. Du kan tilsette disse kaloriene med hele, ubearbeidede matvarer og uten å føle deg ubehagelig full.
Legg sunne kalorier til måltider
Ved måltider øker du porsjonsstørrelsene - spesielt protein og fullkorn - med 10 til 20 prosent. Alternativt kan du øke kaloritallet på maten du spiser for øyeblikket. Velg sunn kalori, sunn mat når du får et valg. Gå for chili i stedet for kyllingnudelsuppe; velge tett, fullkornsbrød i stedet for lett hvitt brød; hell en skål med granola i stedet for kornflak; ha en porsjon brokkoli toppet med smeltet ost i stedet for en liten salatsalat med dressing på siden.
Legg ingredienser med høyt kaloriinnhold i favorittoppskriftene dine for å oppmuntre til vektøkning. Tilsett valnøtter og rosiner i havregryn; spre peanøttsmør på morgenkornmuffinsen; topp eggerøre med ost; tilsett en avokado til din salat eller sandwich; dryss solsikkefrø på salaten din; kaste pasta i olivenolje før du tilsetter saus; dypp brødpinner i krydret olivenolje; eller tilsett melk med melk i din favorittgryte. To spiseskjeer med peanøttsmør tilfører 190 kalorier, en unse cheddarost tilfører 114 kalorier og 1/4 kopp solsikkefrø tilfører omtrent 200 kalorier.
Spis oftere
Beite og snacks oftere for å tilsette kalorier. En håndfull nøtter, beholder med yoghurt, hunk med ost med vevd hvetekjeks eller en peanøttsmørsmørbrød på fullkorn er bærbare snacks som inneholder protein for muskelvekst og karbohydrater for energi.
Et kvalitetsmåltid før sengetid, i tillegg til en midt på morgenen og midt på ettermiddagen, hjelper deg å få så mye sunn vekt som mulig på 10 dager. I stedet for å pusse bort en kartong med is eller en pose med chips foran fjernsynet, kan du velge cottage cheese med rosiner, dadler med mandelsmør eller en smoothie laget med frosne bær, en banan, kefir og honning.
Kom i gang med vekttrening
Vekttrening hjelper vektøkning ved å oppmuntre til utvikling av muskelmasse. Du kan ikke oppnå betydelige gevinster på 10 dager, men et nytt program kan bli en langsiktig rutine.
Planlegg minst fire økter for 10-dagersperioden som skal skje på ikke påfølgende dager. Målrett alle hovedmuskelgrupper med minst ett sett på fire til åtte repetisjoner ved å bruke tung vekt som gjør det nesten umulig å fullføre med god form. Øvelser som knebøy og døde heiser jobber underkroppen. planker, vendinger og vedkoteletter fungerer kjernen din; og pushups og rader styrker overkroppen.
Etter en hard trening, kan det hende du legger merke til en svulme - eller pumpe - i musklene som varer i flere timer. Denne hevelsen er et resultat av væsker som haster inn for å løse traumene som er oppstått av motstandstreningen. Pumpen er midlertidig, så bør du vurdere å trene treningen din sammenfallende med en aktivitet som er koblet til grunnen din for å gå opp i vekt, for eksempel et bodybuilding-show, fotoseanse eller hot date.
