En epleform kjennetegnes ved å ha overflødig overkroppsvekt. En pæreform er det motsatte, der fett lagres i underkroppen. En timeglassform er derimot søtplassen. Denne kroppsdesignen består av formfulle hofter og glutes, et robust bryst, definerte skuldre og meislet abs. Å utvikle en timeglassform krever dedikert innsats - spesielt når du vil gjøre det travelt.
Trinn 1
Spis sunt og kutt kalorier om nødvendig. Velg mat som har et høyt næringsinnhold som magert kjøtt, melke med lite fett, frukt, grønnsaker og fullkorn. Reduser inntaket med 500 til 1000 kalorier om dagen hvis du er overvektig. Hold deg til den høyere reduksjonen hvis du har mye vekt å miste.
Steg 2
Utfør kondisjonstrening for å forbrenne fett. Velg en type du liker og vil feste deg med gjennom ukene som jogging, rask gange, elliptisk trening eller trinn-aerobic. Sikt på 30 minutter trening på tre sammenhengende dager i uken. Hvis du har en høy mengde fett, øker du tiden til 45 eller 60 minutter og trener med høyere intensitet.
Trinn 3
Utfør et sett med stabilitetskulehantelpresser for å målrette mot brystet. Ligg ansiktet opp på ballen med hodet og skuldrene hviler komfortabelt på toppen. Hold hantlene over kroppen din, en tomme fra hverandre, med håndflatene vendt fremover. Senk vektene ned til sidene dine ved å bøye albuene, og stopp når du kjenner en god strekk i brystet. Skyv vektene oppover og gjenta 10 til 12 repetisjoner. Å bruke ballen fører til at du også jobber med abs.
Trinn 4
Mål skuldrene og glutene samtidig ved å gjøre en sumo-huk med loddrett rad. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre og hold en vektstang foran kroppen med armene forlenget og et litt mindre grep enn skulderbredden. Vri tærne 45 grader og senk deg ned ved å bøye knærne. Stopp når lårene er parallelle med gulvet og stå oppe. Løft stangen foran kroppen din til den når nakkehøyden. Senk den ned igjen og gjenta hele bevegelsen 10 til 12 ganger.
Trinn 5
Grip et sett med manualer for å gjøre gangende lunger for hoftene, lårene og glutenene. Hold vektene nede ved sidene med håndflatene vendt inn og ta et langt skritt fremover med høyre fot. Senk deg ned i et spreng ved å bøye begge knærne 90 grader. Stå oppover, kast fremover med venstre ben og fortsett å veksle frem og tilbake i 10 til 12 repetisjoner.
Trinn 6
Utfør et sett med v-ups for å målrette mellomhånden din. Ligg ansiktet opp på gulvet med armene forlenget bak hodet, håndflatene opp og bena sammen. Løft armene og bena på samme tid og balanser på baken når du prøver å berøre hendene til tærne. Senk deg ned igjen og gjenta 15 til 20 ganger. Hold armene og bena rett over gulvet når du senker deg ned for å holde motstand mot magen.
Tips
Utfør fire eller fem sett med vekttreningstreningene dine, og tren deg tre dager i uken på ikke-kardio-dager.
