I følge American Institute for Cancer Research (AICR) kunne en tredjedel av de vanligste kreftformene forhindres ved å gjøre livsstilsendringer. Og en anmeldelse fra 2008 publisert i Pharmaceutical Research anslår at 90 til 95 prosent av ALLE kreftdiagnoser har røtter i kostholds- og livsstilsfaktorer. Poenglinjen: Det er mange variabler i kontrollen din som kan bidra til å redusere kreftrisikoen din. AICR skisserer tre overordnede taktikker: spis næringstett plantemat, vær fysisk aktiv hver dag og sikter mot en sunn vekt. Les videre for å lære om 10 vitenskapelig støttede strategier som kan bidra til å redusere risikoen for kreft.
I følge American Institute for Cancer Research (AICR) kunne en tredjedel av de vanligste kreftformene forhindres ved å gjøre livsstilsendringer. Og en anmeldelse fra 2008 publisert i Pharmaceutical Research anslår at 90 til 95 prosent av ALLE kreftdiagnoser har røtter i kostholds- og livsstilsfaktorer. Poenglinjen: Det er mange variabler i kontrollen din som kan bidra til å redusere kreftrisikoen din. AICR skisserer tre overordnede taktikker: spis næringstett plantemat, vær fysisk aktiv hver dag og sikter mot en sunn vekt. Les videre for å lære om 10 vitenskapelig støttede strategier som kan bidra til å redusere risikoen for kreft.
1. Spis flere planter
Et sunt kosthold med vekt på plantemat er avgjørende for kreftforebygging. Studier har vist at å spise en rekke ferske råvarer og fullkorn er assosiert med en redusert risiko for å utvikle noen typer kreft som sannsynligvis er relatert til vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Frukt, grønnsaker og fiberholdige plantebaserte produkter har tjent et Food and Drug Administration-godkjent helsekrav for deres tilknytning til å redusere risikoen for kreft. Inkluder vegetariske retter i den ukentlige rutinen, og spis en rekke produkter hver dag (fersk, frossen eller hermetisert).
Et sunt kosthold med vekt på plantemat er avgjørende for kreftforebygging. Studier har vist at å spise en rekke ferske råvarer og fullkorn er assosiert med en redusert risiko for å utvikle noen typer kreft som sannsynligvis er relatert til vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Frukt, grønnsaker og fiberholdige plantebaserte produkter har tjent et Food and Drug Administration-godkjent helsekrav for deres tilknytning til å redusere risikoen for kreft. Inkluder vegetariske retter i den ukentlige rutinen, og spis en rekke produkter hver dag (fersk, frossen eller hermetisert).
2. Få dine Z-er
Mangel på søvn eller søvnforstyrrelse kan føre til endringer i hormoner og stresse hele systemet. Skimping av lukket øye har vært knyttet til hormonelle problemer som fører til vektøkning, og nå har en studie fra 2014 i Journal of Clinical Sleep Medicine vist en positiv sammenheng mellom søvnforstyrrelse fra moderat til alvorlig søvnapné og kreftforekomst. Det internasjonale byrået for kreftforskning har klassifisert "skiftet som fører til forstyrrelse av døgnrytmen som sannsynligvis kreftfremkallende for mennesker." Når døgnrytmen blir forstyrret hos roterende skiftarbeidere eller personer som jobber om natten, har hormonelle skift i melatonin blitt studert i forhold til forekomst av visse typer kreftformer. Voksne bør ta sikte på syv til ni timer per natt og kontakte søvnapné med legen din hvis dette er et problem.
Mangel på søvn eller søvnforstyrrelse kan føre til endringer i hormoner og stresse hele systemet. Skimping av lukket øye har vært knyttet til hormonelle problemer som fører til vektøkning, og nå har en studie fra 2014 i Journal of Clinical Sleep Medicine vist en positiv sammenheng mellom søvnforstyrrelse fra moderat til alvorlig søvnapné og kreftforekomst. Det internasjonale byrået for kreftforskning har klassifisert "skiftet som fører til forstyrrelse av døgnrytmen som sannsynligvis kreftfremkallende for mennesker." Når døgnrytmen blir forstyrret hos roterende skiftarbeidere eller personer som jobber om natten, har hormonelle skift i melatonin blitt studert i forhold til forekomst av visse typer kreftformer. Voksne bør ta sikte på syv til ni timer per natt og kontakte søvnapné med legen din hvis dette er et problem.
3. Oppretthold en sunn kroppsvekt
En studie fra 2003 i New England Journal of Medicine anslår at overvekt eller overvektighet kan bidra til opptil 20 prosent av alle kreftrelaterte dødsfall. Å være overvektig eller overvektig (en BMI på 25 eller høyere) er sterkt assosiert med spesifikke kreftformer, inkludert bryst (postmenopausal), tykktarm og endetarm, nyre, spiserør, bukspyttkjertel og galleblæren. Det er sannsynligvis også assosiert med kreft i leveren, livmorhalsen, eggstokken, prostata, ikke-Hodgkin-lymfom og multippelt myelomatose. Årsaken til assosiasjonen kan være relatert til negative effekter på immunforsvaret og betennelse, inkludert hormoner som stimulerer cellevekst. Mange av anbefalingene fra AICR for forebygging av kreft hjelper også med å oppnå og opprettholde en ideell kroppsvekt, som å øke fysisk aktivitet, begrense mat som er tett i kalorier som hurtigmat, stekt mat og søtsaker og øke ferske råvarer i kostholdet.
En studie fra 2003 i New England Journal of Medicine anslår at overvekt eller overvektighet kan bidra til opptil 20 prosent av alle kreftrelaterte dødsfall. Å være overvektig eller overvektig (en BMI på 25 eller høyere) er sterkt assosiert med spesifikke kreftformer, inkludert bryst (postmenopausal), tykktarm og endetarm, nyre, spiserør, bukspyttkjertel og galleblæren. Det er sannsynligvis også assosiert med kreft i leveren, livmorhalsen, eggstokken, prostata, ikke-Hodgkin-lymfom og multippelt myelomatose. Årsaken til assosiasjonen kan være relatert til negative effekter på immunforsvaret og betennelse, inkludert hormoner som stimulerer cellevekst. Mange av anbefalingene fra AICR for forebygging av kreft hjelper også med å oppnå og opprettholde en ideell kroppsvekt, som å øke fysisk aktivitet, begrense mat som er tett i kalorier som hurtigmat, stekt mat og søtsaker og øke ferske råvarer i kostholdet.
4. Administrer stresset ditt
Bortsett fra livsstilsfaktorer som ernæring og fysisk aktivitet, er studier på mindfulness og stressreduksjon oppmerksomhet for forebygging av kroniske sykdommer, inkludert kreft. En studie fra 2010 publisert i Journal of Alternative Complementary Medicine fant at deltakere i et åtte ukers mindfulness-basert stress-reduksjonsprogram så økte immunmarkører og reduserte inflammatoriske markører i blodprøver. Nasjonalt kreftinstitutt råder at selv om det foreløpig ikke er noen direkte påvist sammenheng mellom stress og kreftforekomst, kan det være økt helserisiko ved kronisk stress. For eksempel kan personer under stress utvikle en viss atferd - for eksempel røyking, overspising eller bruk av alkohol - som kan øke risikoen for kreft. Å inkludere praksis som rådgivning eller terapi, meditasjon, pust eller fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å forbedre livskvaliteten din nå og hjelpe deg med å takle daglige stressorer, i stedet for å henvende deg til andre vaner for å få hjelp til å holde kronisk stress i sjakk.
Kreditt: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesBortsett fra livsstilsfaktorer som ernæring og fysisk aktivitet, er studier på mindfulness og stressreduksjon oppmerksomhet for forebygging av kroniske sykdommer, inkludert kreft. En studie fra 2010 publisert i Journal of Alternative Complementary Medicine fant at deltakere i et åtte ukers mindfulness-basert stress-reduksjonsprogram så økte immunmarkører og reduserte inflammatoriske markører i blodprøver. Nasjonalt kreftinstitutt råder at selv om det foreløpig ikke er noen direkte påvist kobling mellom stress og kreftforekomst, kan det være økte helserisiko ved kronisk stress. For eksempel kan personer under stress utvikle en viss atferd - for eksempel røyking, overspising eller bruk av alkohol - som kan øke risikoen for kreft. Å inkludere praksis som rådgivning eller terapi, meditasjon, pust eller fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å forbedre livskvaliteten din nå og hjelpe deg med å takle daglige stressorer, i stedet for å henvende deg til andre vaner for å få hjelp til å holde kronisk stress i sjakk.
5. Oppmuntre til amming
Et viktig tema for både menn og kvinner, støtte og fremme ammende spedbarn kan bidra til å forhindre brystkreft hos kvinner, spesielt de som har en familiehistorie av sykdommen. Selv om forskning er blandet om dette emnet, viste en studie fra 2010 presentert i Archives of Internal Medicine en sammenheng med å ha noen gang fått amming og redusert forekomst av brystkreft hos kvinner med familiehistorie. Den beste forskningen på forebygging gjennom ammepraksis inkluderer kvinner som har hatt flere barn og ammet over lengre tid. Selv om amming ikke er et valg eller alternativ for noen, kan kvinner som har barn og kan amme oppleve en annen positiv fra denne beslutningen og en mulig liten reduksjon i risikoen for å utvikle brystkreft i fremtiden.
: Møt kvinnene som endrer helse og velvære
Kreditt: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesEt viktig tema for både menn og kvinner, støtte og fremme ammende spedbarn kan bidra til å forhindre brystkreft hos kvinner, spesielt de som har en familiehistorie av sykdommen. Selv om forskning er blandet om dette emnet, viste en studie fra 2010 presentert i Archives of Internal Medicine en sammenheng med å ha noen gang fått amming og redusert forekomst av brystkreft hos kvinner med familiehistorie. Den beste forskningen på forebygging gjennom ammepraksis inkluderer kvinner som har hatt flere barn og ammet over lengre tid. Selv om amming ikke er et valg eller alternativ for noen, kan kvinner som har barn og kan amme oppleve en annen positiv fra denne beslutningen og en mulig liten reduksjon i risikoen for å utvikle brystkreft i fremtiden.
: Møt kvinnene som endrer helse og velvære
6. Begrens eller unngå alkohol
Forskning viser at begrensning av alkoholinntak er en viktig del av kreftforebygging. Gjeldende AICR-anbefalinger sier at personer som drikker alkohol, bør begrense det til ikke mer enn to drinker per dag for menn og ikke mer enn en drink per dag for kvinner. Å drikke alkohol er assosiert med økt risiko for kreft i hode og nakke, så vel som lever, kolorektal, bryst og bukspyttkjertelen. En årsak til at alkohol øker risikoen for kreftutvikling er acetaldehyd, som er et biprodukt som skapes når vi metaboliserer alkohol; det er et kjent kreftfremkallende middel eller kreftfremkallende middel. Alkohol er også kjent for å øke østrogenkonsentrasjonen i kroppen. En studie fra 2010 publisert i American Journal of Clinical Nutrition anslår at 20 prosent av brystkreftforekomstene tilskrives å drikke to eller flere alkoholholdige drikker per dag. Spis ikke mer enn en drink per dag hvis du er en kvinne eller to hvis du er en mann.
Kreditt: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesForskning viser at begrensning av alkoholinntak er en viktig del av kreftforebygging. Gjeldende AICR-anbefalinger sier at personer som drikker alkohol, bør begrense det til ikke mer enn to drinker per dag for menn og ikke mer enn en drink per dag for kvinner. Å drikke alkohol er assosiert med økt risiko for kreft i hode og nakke, så vel som lever, kolorektal, bryst og bukspyttkjertelen. En årsak til at alkohol øker risikoen for kreftutvikling er acetaldehyd, som er et biprodukt som skapes når vi metaboliserer alkohol; det er et kjent kreftfremkallende middel eller kreftfremkallende middel. Alkohol er også kjent for å øke østrogenkonsentrasjonen i kroppen. En studie fra 2010 publisert i American Journal of Clinical Nutrition anslår at 20 prosent av brystkreftforekomstene tilskrives å drikke to eller flere alkoholholdige drikker per dag. Spis ikke mer enn en drink per dag hvis du er en kvinne eller to hvis du er en mann.
7. Øk fysisk aktivitet
Ved å komme i bevegelse kan du redusere risikoen for kreft inkludert bryst, tykktarm, endometrium, prostata og bukspyttkjertelen. Anbefalinger for en fysisk aktiv livsstil inkluderer både økende daglig aktivitet, samt å begrense stillesittetid. Voksne bør sikte på minst 150 minutter med moderat aktivitet som rask gange eller hagearbeid eller 75 minutter med kraftig aktivitet som jogging eller løping hver uke. Det er viktig å begrense både skjermtid (TV, datamaskin og telefon) og sitte, og i det minste å utføre aktivitet over det vanlige nivået ditt er en positiv endring. Bonus: Å øke den daglige aktiviteten reduserer også risikoen for hjertesykdommer, diabetes, osteoporose og høyt blodtrykk. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, eksekutivassistent og sertifisert ernæringsfysiolog for Joe Cross og teamet hans på Reboot With Joe, foreslår "å gå en daglig 30-minutters rask spasertur og begrense stillesittende oppførsel, som å sitte eller se på TV, kan bidra til å opprettholde en sunn vekt og redusere kreftrisikoen."
Kreditt: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesVed å komme i bevegelse kan du redusere risikoen for kreft inkludert bryst, tykktarm, endometrium, prostata og bukspyttkjertelen. Anbefalinger for en fysisk aktiv livsstil inkluderer både økende daglig aktivitet, samt å begrense stillesittetid. Voksne bør sikte på minst 150 minutter med moderat aktivitet som rask gange eller hagearbeid eller 75 minutter med kraftig aktivitet som jogging eller løping hver uke. Det er viktig å begrense både skjermtid (TV, datamaskin og telefon) og sitte, og i det minste å utføre aktivitet over det vanlige nivået ditt er en positiv endring. Bonus: Å øke den daglige aktiviteten reduserer også risikoen for hjertesykdommer, diabetes, osteoporose og høyt blodtrykk. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, eksekutivassistent og sertifisert ernæringsfysiolog for Joe Cross og teamet hans på Reboot With Joe, foreslår "å gå en daglig 30-minutters rask spasertur og begrense stillesittende oppførsel, som å sitte eller se på TV, kan bidra til å opprettholde en sunn vekt og redusere kreftrisikoen."
8. Inkluder hele korn og belgfrukter daglig
Som frisk frukt og grønnsaker inneholder minimalt behandlede korn som vill ris, bygg og quinoa kreftforebyggende vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, og har også lavere kaloriinnhold enn de fleste andre tungt bearbeidede produkter som kan ha tilsatt sukker eller oljer. En studie fra 2009 publisert i Circulation, American Heart Association's journal, viser et høyt inntak av rødt og bearbeidet kjøtt, raffinert korn, pommes frites, søtsaker og desserter var knyttet til en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og total dødelighet. Anbefalingen om å inkludere fullkornsvalg er like viktig som anbefalingen om å begrense behandlede eller raffinerte kornkilder. Forsikre deg om at kornene du spiser er ubearbeidet eller i sin mest grunnleggende tilstand og inkluderer en rekke kilder daglig.
Kreditt: dana2000 / iStock / Getty ImagesSom frisk frukt og grønnsaker inneholder minimalt behandlede korn som vill ris, bygg og quinoa kreftforebyggende vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, og har også lavere kaloriinnhold enn de fleste andre tungt bearbeidede produkter som kan ha tilsatt sukker eller oljer. En studie fra 2009 publisert i Circulation, American Heart Association's journal, viser et høyt inntak av rødt og bearbeidet kjøtt, raffinert korn, pommes frites, søtsaker og desserter var knyttet til en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft og total dødelighet. Anbefalingen om å inkludere fullkornsvalg er like viktig som anbefalingen om å begrense behandlede eller raffinerte kornkilder. Forsikre deg om at kornene du spiser er ubearbeidet eller i sin mest grunnleggende tilstand og inkluderer en rekke kilder daglig.
9. Spis frukt og grønnsaker
Ferske produkter inneholder potensielle kreftfordeler, inkludert vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. De nåværende anbefalingene fra AICR for kreftforebygging er å spise minst to og en halv kopp frukt og grønnsaker hver dag. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, sier: "Å innlemme en daglig fersk frukt- og grønnsaksjuice eller smoothie kan være en enkel måte å øke inntaket av mikronæringsstoffer og treffe de anbefalte serveringene av grønnsaker og frukt om dagen." Å møte anbefalingene for ferske råvarer kan hjelpe med vekttap og sunt vekt vedlikehold, en annen viktig kreftforebyggende anbefaling. For å øke inntaket av frukt og grønnsaker, tar du sikte på å fylle halve tallerkenen din med disse valgene ved hvert måltid.
Kreditt: tycoon751 / iStock / Getty ImagesFerske produkter inneholder potensielle kreftfordeler, inkludert vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. De nåværende anbefalingene fra AICR for kreftforebygging er å spise minst to og en halv kopp frukt og grønnsaker hver dag. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, sier: "Å innlemme en daglig fersk frukt- og grønnsaksjuice eller smoothie kan være en enkel måte å øke inntaket av mikronæringsstoffer og treffe de anbefalte serveringene av grønnsaker og frukt om dagen." Å møte anbefalingene for ferske råvarer kan hjelpe med vekttap og sunt vekt vedlikehold, en annen viktig kreftforebyggende anbefaling. For å øke inntaket av frukt og grønnsaker, tar du sikte på å fylle halve tallerkenen din med disse valgene ved hvert måltid.
10. Slutt å røyke
Å slutte å røyke er kanskje den viktigste modifiserbare faktoren som vil redusere risikoen for kreft. De gjeldende amerikanske retningslinjene for kreftforening om ernæring og fysisk aktivitet for kreftforebygging anslår at en tredjedel av kreftdødsfallene kunne forhindres ved å stoppe eksponeringen for tobakksprodukter. Husk at bruk av tobakk og alkohol samtidig øker risikoen for kreft i munn, strupehode og spiserør, så hvis du bruker tobakksprodukter - spesielt når du drikker alkohol - søker du hjelpen du trenger for å slutte for godt og ta et kritisk valg for å redusere kreftrisiko.
Kreditt: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesÅ slutte å røyke er kanskje den viktigste modifiserbare faktoren som vil redusere risikoen for kreft. De gjeldende amerikanske retningslinjene for kreftforening om ernæring og fysisk aktivitet for kreftforebygging anslår at en tredjedel av kreftdødsfallene kunne forhindres ved å stoppe eksponeringen for tobakksprodukter. Husk at bruk av tobakk og alkohol samtidig øker risikoen for kreft i munn, strupehode og spiserør, så hvis du bruker tobakksprodukter - spesielt når du drikker alkohol - søker du hjelpen du trenger for å slutte for godt og ta et kritisk valg for å redusere kreftrisiko.
Hva tror du?
Overrasker noen av disse anbefalingene deg? Tror du kreft kan forhindres ved å endre livsstilen din? Er det andre tips for kreftforebygging som du mener vi burde ha inkludert? Gi oss beskjed i kommentarene!
Kreditt: MIXA neste / MIXA / Getty ImagesOverrasker noen av disse anbefalingene deg? Tror du kreft kan forhindres ved å endre livsstilen din? Er det andre tips for kreftforebygging som du mener vi burde ha inkludert? Gi oss beskjed i kommentarene!
