Det er vanskelig å tømme tid for å kjøre til treningsstudioet og svette i en time, spesielt når valget er mellom det og ditt favoritt TV-show. Med denne treningen trenger du ikke velge! Den enkleste måten å snike seg på i løpet av neste trening, er å prøve ut øvelsene i kommersielle pauser. Hvem vet, denne treningen kan til og med begynne å erstatte de salte eller søte godbitene mens du slapper av i den komfortable sofaen din. I det minste er det en fin måte å få blodet til å pumpe mens du distraherer deg med litt underholdende fjernsyn.
Det er vanskelig å tømme tid for å kjøre til treningsstudioet og svette i en time, spesielt når valget er mellom det og ditt favoritt TV-show. Med denne treningen trenger du ikke velge! Den enkleste måten å snike seg på i løpet av neste trening, er å prøve ut øvelsene i kommersielle pauser. Hvem vet, denne treningen kan til og med begynne å erstatte de salte eller søte godbitene mens du slapper av i den komfortable sofaen din. I det minste er det en fin måte å få blodet til å pumpe mens du distraherer deg med litt underholdende fjernsyn.
1. Toe Touch-Downs
Toe touch-downs er en av de beste øvelsene for å hjelpe deg med å stabilisere anklene og føttene dine (som hjelper til med å forhindre skade) og styrke hele kroppen. Dette trekket forbereder kroppen din på ustabile overflater, mens du styrker gluten og hamstrings, noe som vil gi deg mer kraft mens du løper eller går. SLIK GJØR DU DEM: Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre, løft høyre ben av bakken og litt bak deg. Bøy i hoften og berør høyre hånd til venstre fot. Forsikre deg om at skuldrene er trukket tilbake og at kjernen din er aktivert. Du vil ha samme form som en enkeltbeins dødløft, hengslet i hoften. Gjenta på hver side i tre sett med 10 repetisjoner per side.
Toe touch-downs er en av de beste øvelsene for å hjelpe deg med å stabilisere anklene og føttene dine (som hjelper til med å forhindre skade) og styrke hele kroppen. Dette trekket forbereder kroppen din på ustabile overflater, mens du styrker gluten og hamstrings, noe som vil gi deg mer kraft mens du løper eller går. SLIK GJØR DU DEM: Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre, løft høyre ben av bakken og litt bak deg. Bøy i hoften og berør høyre hånd til venstre fot. Forsikre deg om at skuldrene er trukket tilbake og at kjernen din er aktivert. Du vil ha samme form som en enkeltbeins dødløft, hengslet i hoften. Gjenta på hver side i tre sett med 10 repetisjoner per side.
2. Lateral Band Går
Bruk eller tap det, sier personlig trener og regionsjef for Crunch Fitness i San Francisco Tim Rich. "Sitting får glutenmusklene til å forverre seg. Å introdusere sider i båndet aktiverer de verdifulle fibrene og stabiliserer hoftene." Siden vi går i bare ett bevegelsesplan, hjelper sidebåndstøttene musklene vi bruker til å gå i alle bevegelsesplaner. SLIK GJER DU DEM: Start med et motstandsbånd festet to til tre centimeter over knærne med en spenning som er behagelig utfordrende. Sett føttene i hoftebredden fra hverandre, slipp kroppen ned i en knebøyposisjon som om du satt i en stol og trinn høyre fot til siden på linje med den andre foten. Trinn sammen og gjenta. Inkluder tre sett med 15 reps som går i hver retning.
Bruk eller tap det, sier personlig trener og regionsjef for Crunch Fitness i San Francisco Tim Rich. "Sitting får glutenmusklene til å forverre seg. Å introdusere sider i båndet aktiverer de verdifulle fibrene og stabiliserer hoftene." Siden vi går i bare ett bevegelsesplan, hjelper sidebåndstøttene musklene vi bruker til å gå i alle bevegelsesplaner. SLIK GJER DU DEM: Start med et motstandsbånd festet to til tre centimeter over knærne med en spenning som er behagelig utfordrende. Sett føttene i hoftebredden fra hverandre, slipp kroppen ned i en knebøyposisjon som om du satt i en stol og trinn høyre fot til siden på linje med den andre foten. Trinn sammen og gjenta. Inkluder tre sett med 15 reps som går i hver retning.
3. Curtsy Lunge
Dette trekket vil gi deg ben som snur hoder og skaper et langt og magert utseende. Den curtsy utfallet utføres akkurat som en curtsy og er rettet mot dine glutes og quads. Alt som trengs er tre sett med 30 repetisjoner tre ganger per uke - dine tynne jeans vil takke deg. SLIK GJØR DU DEM: Begynn med skuldrene i ryggen og i kjernen, slipp høyre fot diagonalt bak venstre fot og alternative sider. Forsikre deg om at forfoten er rettet rett frem. Legg hendene på hoftene, og sørg for at kneet ditt faller langt nok ned slik at fremre lår er parallelt med gulvet og knærne danner 90 graders vinkler. Sjekk skjemaet ditt for å sikre at det fremre kneet ikke beveger seg forbi tåen. Gå tilbake til stående og gjenta på den andre siden.
Dette trekket vil gi deg ben som snur hoder og skaper et langt og magert utseende. Den curtsy utfallet utføres akkurat som en curtsy og er rettet mot dine glutes og quads. Alt som trengs er tre sett med 30 repetisjoner tre ganger per uke - dine tynne jeans vil takke deg. SLIK GJØR DU DEM: Begynn med skuldrene i ryggen og i kjernen, slipp høyre fot diagonalt bak venstre fot og alternative sider. Forsikre deg om at forfoten er rettet rett frem. Legg hendene på hoftene, og sørg for at kneet ditt faller langt nok ned slik at fremre lår er parallelt med gulvet og knærne danner 90 graders vinkler. Sjekk skjemaet ditt for å sikre at det fremre kneet ikke beveger seg forbi tåen. Gå tilbake til stående og gjenta på den andre siden.
4. Push-Ups med ett ben
Hva kan være bedre enn å jobbe overkroppen og kjernen på samme tid? Tone fra topp til tå i en variant av den klassiske push-up-en ved å løfte opp motsatte ben når hver rep er utført. "Ved å øke intensiteten i push-up-en, skaper du ustabilitet og tvinger kjernen til å jobbe hardere, " sier Peak 20 Workout-grunnlegger Natasha Linton. SLIK GJER DU DEM: Begynn i en plankeposisjon med kroppen din i en rett linje fra hode til føtter. Hold ryggen flat og løft et ben noen få centimeter fra bakken. Pust inn mens du senker kroppen ned i push-stilling (brystet til gulvet) og puster ut mens du presser til toppen av bevegelsen, og hold benet løftet hele tiden. Begynn med tre sett med fem reps på hver side.
Kreditt: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHva kan være bedre enn å jobbe overkroppen og kjernen på samme tid? Tone fra topp til tå i en variant av den klassiske push-up-en ved å løfte opp motsatte ben når hver rep er utført. "Ved å øke intensiteten i push-up, skaper du ustabilitet og tvinger kjernen til å jobbe hardere, " sier Peak 20 Workout-grunnlegger Natasha Linton. SLIK GJER DU DEM: Begynn i en plankeposisjon med kroppen din i en rett linje fra hode til føtter. Hold ryggen flat og løft et ben noen få centimeter fra bakken. Pust inn mens du senker kroppen i push-up-stilling (brystet til gulvet) og puster ut mens du presser til toppen av bevegelsen, og hold benet løftet hele tiden. Begynn med tre sett med fem reps på hver side.
5. Lungehopp
Brett Hoebel, skaperen av 20-minutters kroppen og trener på NBCs "The Biggest Loser" sesong 11, sier: "Lunge jumps er en form for plyometrics, som er gode for å øke pulsen og metabolismen, spesielt når du bruker store muskler som firhjulene, skinkene og glutenene. Sørg for at du lander med forfoten flat for å sikre mindre knestreng og mer arbeid på byttet. Dette er en flott byttebygger! " SLIK GJER DU DEM: Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre og ta det ene benet noen få meter foran det andre. Bøy begge knærne i en 90-graders vinkel i en sprang. Med armene ved siden din, sving begge armene opp så raskt du kan og hopp i luften mens du bytter ben og lander på motsatt ben. Gjør tre sett med åtte reps i midten av styrketreningsrutinen.
Kreditt: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBrett Hoebel, skaperen av 20-minutters kroppen og trener på NBCs "The Biggest Loser" sesong 11, sier: "Lunge jumps er en form for plyometrics, som er gode for å øke pulsen og metabolismen, spesielt når du bruker store muskler som firhjulene, skinkene og glutenene. Sørg for at du lander med forfoten flat for å sikre mindre knestreng og mer arbeid på byttet. Dette er en flott byttebygger! " SLIK GJER DU DEM: Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre og ta det ene benet noen få meter foran det andre. Bøy begge knærne i en 90-graders vinkel i en sprang. Med armene ved siden din, sving begge armene opp så raskt du kan og hopp i luften mens du bytter ben og lander på motsatt ben. Gjør tre sett med åtte reps i midten av styrketreningsrutinen.
6. Glute broer
Mål glutene dine med denne enkle, men likevel effektive øvelsen. Gjør to sett med 25 reps for å begynne å føle deg trygg og definert i dine tynne jeans. SLIK GJER DU DEM: Begynn på ryggen med begge bøyde knær og føttene flate på gulvet med omtrent hoftebredde fra hverandre. Skyv inn i hælene og løft hoftene fra bakken så høyt du kan uten å belaste ryggen eller nakken. Senk sakte nedover uten å la kroppen berøre gulvet igjen. Fokuser på å skyve av deg hælene på føttene dine for å isolere glutene dine i stedet for å bringe flere firer inn i bevegelsen. Du kan også løfte tærne fra bakken for å målrette skinnene dine og forhindre skinnsniver.
Kreditt: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMål glutene dine med denne enkle, men likevel effektive øvelsen. Gjør to sett med 25 reps for å begynne å føle deg trygg og definert i dine tynne jeans. SLIK GJER DU DEM: Begynn på ryggen med begge bøyde knær og føttene flate på gulvet med omtrent hoftebredde fra hverandre. Skyv inn i hælene og løft hoftene fra bakken så høyt du kan uten å belaste ryggen eller nakken. Senk sakte nedover uten å la kroppen berøre gulvet igjen. Fokuser på å skyve av deg hælene på føttene dine for å isolere glutene dine i stedet for å bringe flere firer inn i bevegelsen. Du kan også løfte tærne fra bakken for å målrette skinnene dine og forhindre skinnsniver.
7. Lateral Lunge
Vi har alle vanskelighetssoner som ikke ser ut til å rokke seg. Men den samme treningen som gjentas dag etter dag slutter å gi resultater. Lateral lunges er en kraft-lunge øvelse som vil styrke hele underkroppen, forhindre skader mens du forbedrer koordinasjonen. Denne øvelsen retter seg også mot sidene av glutes, som vil legge til definisjon og lang mager muskel. SLIK GJER DU DEM: Begynn med føttene sammen og pek rett frem. Trinn en fot ut til siden i linje med den andre foten. Bøy deg inn i et spreng på den siden. Trykk av hælene og gå tilbake til startposisjonen. Legg disse til i din ukentlige rutine med tre sett med 15 reps. For å gjøre øvelsen mer utfordrende, kan du prøve å holde en åtte kilos hantel i hver hånd.
Kreditt: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVi har alle vanskelighetssoner som ikke ser ut til å rokke seg. Men den samme treningen som gjentas dag etter dag slutter å gi resultater. Lateral lunges er en kraft-lunge øvelse som vil styrke hele underkroppen, forhindre skader mens du forbedrer koordinasjonen. Denne øvelsen retter seg også mot sidene av glutes, som vil legge til definisjon og lang mager muskel. SLIK GJER DU DEM: Begynn med føttene sammen og pek rett frem. Trinn en fot ut til siden i linje med den andre foten. Bøy deg inn i et spreng på den siden. Trykk av hælene og gå tilbake til startposisjonen. Legg disse til i din ukentlige rutine med tre sett med 15 reps. For å gjøre øvelsen mer utfordrende, kan du prøve å holde en åtte kilos hantel i hver hånd.
8. Plank Twists
Når var sist gang du følte at kjernen din virkelig ble utfordret? Du må presse kroppen din for at den skal endre seg, og denne øvelsen er en du kan gjøre hvor som helst. Begynn med å planlegge hvert kommersielt avbrekk i 45 sekunders intervaller til reklamefilmene er over. SLIK GJØR DU DEM: Plasser kroppen din i push-stilling, hendene skulderbredde fra hverandre, og slipp ned til albuene en om gangen. Begynn å vri hele kroppen mot høyre med høyre arm i luften. Gå tilbake til underarmsplanken og vri til venstre side med venstre hånd i luften. Dette trekket er rettet mot skråhetene, som vil gi den definisjonen abs har ventet på.
Kreditt: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNår var sist gang du følte at kjernen din virkelig ble utfordret? Du må presse kroppen din for at den skal endre seg, og denne øvelsen er en du kan gjøre hvor som helst. Begynn med å planlegge hvert kommersielt avbrekk i 45 sekunders intervaller til reklamefilmene er over. SLIK GJØR DU DEM: Plasser kroppen din i push-stilling, hendene skulderbredde fra hverandre, og slipp ned til albuene en om gangen. Begynn å vri hele kroppen mot høyre med høyre arm i luften. Gå tilbake til underarmsplanken og vri til venstre side med venstre hånd i luften. Dette trekket er rettet mot skråhetene, som vil gi den definisjonen abs har ventet på.
9. Knebøyhopp
Knebøyhopp utført tre ganger per uke i kombinasjon med sunt å spise og kondisjon vil ikke bare trene kroppen din til å bevege seg med mer kraft, men det vil også gjøre at glutene dine ser best ut også. SLIK GJER DU DEM: Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre og sett deg ned ikke mindre enn om du satt i en stol. Hopp opp og bruk armene for å hjelpe deg med å generere fart ved å kaste dem i luften når du kommer av bakken og ned igjen når du lander. Forsikre deg om at du skyver av deg hælene når du hopper, og ikke la knærne strekke seg forbi tærne.
Kreditt: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKnebøyhopp utført tre ganger per uke i kombinasjon med sunt å spise og kondisjon vil ikke bare trene kroppen din til å bevege seg med mer kraft, men det vil også gjøre at glutene dine ser best ut også. SLIK GJER DU DEM: Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre og sett deg ned ikke mindre enn om du satt i en stol. Hopp opp og bruk armene for å hjelpe deg med å generere fart ved å kaste dem i luften når du kommer av bakken og ned igjen når du lander. Forsikre deg om at du skyver av deg hælene når du hopper, og ikke la knærne strekke seg forbi tærne.
10. Hop med en bein
Hva tror du?
Er du klar til å handle dårlige vaner for en kort treningsøkt? Hva er noen av favorittbevegelsene dine du kan gjøre når du ser på TV? Hvordan passer du ellers på trening i din daglige rutine? Del hvordan du planlegger å legge til disse treningsøktene i dagen din, og inspirer andre til å følge.
Kreditt: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEr du klar til å handle dårlige vaner for en kort treningsøkt? Hva er noen av favorittbevegelsene dine du kan gjøre når du ser på TV? Hvordan passer du ellers på trening i din daglige rutine? Del hvordan du planlegger å legge til disse treningsøktene i dagen din, og inspirer andre til å følge.
