Et sterkt bryst og skuldre er viktig for generell kondisjon og muskelprestasjon. Flere titalls øvelser for en bryst- og skulder trening eksisterer, men visse av dem er testet for å utkonkurrere andre, inkludert benkpress og luftpress.
Brystmuskeløvelser
Brystmuskeløvelser retter seg vanligvis mot pectoralis-musklene, ofte kalt "pecs". I tillegg vil de fremre deltoidene og triceps få en trening.
1. Barbell Bench Press
Barbellbenkpress er øvelse nr. 1 brystet ifølge en studie publisert i oktober 2012 av American Council on Exercise. Av ni testede øvelser aktiverte vektstangpressen pectoralis major, hovedbrystmusklen, mest.
- Plasser en benk foran et vektstativ. Legg deg ned på ryggen på benken med føttene flate på bakken og legg hendene på vektstangen, skulderbredden fra hverandre. Løft vektstaven ut av stativet slik at den ligger rett over brystet.
- Senk vektstangen ned til brystet med kontroll. Så snart vektstaven treffer brystet ditt, trykker du vektstangen opp mot himmelen og forlenger armene til albuene retter seg.
2. Pec dekkmaskin
Pec-dekkmaskinen var den nest beste øvelsen for å aktivere pectoralis major muskel i henhold til studien nevnt over. Dette er en maskin som er tilgjengelig i de fleste treningssentre og isolerer pectoralis hovedmuskel.
- Sett deg ned i pec-dekkmaskinen med føttene skulderbredde fra hverandre og ryggen mot polstret hvile. Legg hendene på håndtakene og den bakre siden av armen på putene eller "vingene" på maskinen. Albuene dine skal være i omtrent 90 graders vinkel.
- Engasjere kjernen din og før armene sammen til midten av kroppen din. Snu bevegelsen sakte, slik at armene kan komme tilbake til starten med kontroll.
3. Bent-fremover kabeloverganger
Crossover -overoverbøyningen er den tredje mest aktiverende øvelsen for pectoralis major ifølge 2012-studien. I stedet for å bruke en hantel eller vektstang i denne øvelsen, bruker du vekter festet med kabler til to høye stabler.
- Begynn med å stå i midten av en kabelmaskin med den ene foten foran den andre. Ta tak i en kabel i hver hånd med hendene litt over skuldrene.
- Med armene nesten helt forlenget, før du armene ned og over kroppen mot midten av kroppen. Med kontrollen kan du føre hendene tilbake til startposisjonen og gjenta.
Skuldermuskeløvelser
Skulderen består av tre muskler: den fremre deltoiden, den midtre deltoiden og den bakre deltoiden. I følge en studie publisert i september 2014 av American Council on Exercise, skiller ikke en spesifikk øvelse seg ut som den "beste" skulderøvelsen, fordi du bør ta sikte på å målrette alle tre musklene med forskjellige trekk.
1. Dumbbell Shoulder Press
Selv om det er mange øvelser som er rettet mot skuldrene dine, er det hantelens skulderpress som aktiverer den fremre deloidet i størst grad.
- Stå med føttene på hoften bredde fra hverandre med en hantel i hver hånd. Hev hantlene til skulderhøyde med håndflatene vendt bort fra kroppen din.
- Trykk hantlene oppover til armene er i full forlengelse. Senk ned med kontroll for en repetisjon.
2. 45-graders stigning rad
I følge ACE-studien er 45-graders stigningsrekke den beste øvelsen for å målrette den midterste deltoidemuskelen.
- Ligg med forsiden ned (utsatt) på en skråbenk satt til 45 grader.
- Hold en hantel i hver hånd, bøy armene og trekk hantlene til brystet ved å klemme sammen skulderbladene. Senk sakte ned med kontroll og gjenta.
3. Sittende bakre sideheving
Når det gjelder å målrette skulderens bakre deloidemuskulatur, er den sittende bakre sidehevingen blant de beste alternativene.
- Sitt på en stol eller benk med føttene på gulvet. Bøy deg litt i hoftene og legg brystet på lårene med flat rygg.
- Med en hantel i hver hånd og armene så rette som mulig, løft armene opp til albuene er i skulderhøyde. Senk ned med kontrollen og gjenta.
