Havremel er en mat til frokost som garantert vil få fridagen til en nærende start. Men frokost er ikke den eneste tiden å spise havre. Med høye fiber- og lavkaloritellinger vil du spise havre til lunsj hjelpe deg med å holde deg i rute med kostholdet ditt mens du føler deg fornøyd utover ettermiddagen.
Havre fordeler vekttap
En solid skål med fullkornsh havre er et kraftigere vekttapverktøy enn du kanskje tror, på grunn av det lave kaloritallet og forholdsmessig høye mengder fiber og protein. Både fiber og protein spiller rolle i vekttap fordi de øker følelsen av fylde og metthetsfølelse.
En kopp kokt havre har nær 4 gram fiber, ifølge USDA-data. Det er mer enn 10 prosent av det anbefalte daglige inntaket for menn og 16 prosent av det foreslåtte beløpet for kvinner, ifølge Food and Nutrition Board of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine. Tilstrekkelig fiberinntak er en primær prediktor for vekttap hos voksne, ifølge en studie publisert i Journal of Nutrition i oktober 2019.
Havre er en spesielt god kilde til en type fiber kalt beta-glucan, som kan være spesielt nyttig for vekttap, rapporterer Harvard TH Chan School of Public Health. Beta-glukan er en løselig fiber som tiltrekker vann i tarmen og får den til å svelle. Det gjør maten mer tyktflytende, noe som øker matvolumet i magen og bremser fordøyelsen, som begge fører til større metthetsfølelse og en varig følelse av fylde.
Protein fordøyes sakte, noe som betyr at det har lignende effekter på metthetsfølelse som fiber, noe som gjør at du føler deg mett lenger. Det kan være andre mekanismer som protein hjelper vekttap, ifølge en anmeldelse i Ernæring og metabolisme i november 2014, inkludert økende hormoner som signaliserer metthetsfølelse, undertrykker frigjøring av sulthormoner og øker termogenesen, eller mengden kalorier som kroppen din forbrenner fordøyelse mat.
Endelig har havre lite kalorier, med bare 143 per kokt kopp. Så lenge du holder de andre matvarene i lunsjen sunn, vil du kunne kutte kalorier uten å føle deg fratatt.
Å spise havre til lunsj
Det beste med havremel til lunsj er hvor lett det er å ta og spise mens du er på farten. Som navnet tilsier, kan du lage havre over natten kvelden før - uten tilberedning nødvendig. Bare kombiner havre med den valgte fettmelk- eller ikke-melkesmelken i en beholder, og la dem trekke i kjøleskapet i minst noen timer. Neste morgen er det bare å ta tak. Du kan varme den opp på jobb eller spise den kald.
Men vanlig havre er kjedelig. Lev opp ting og tilsett ekstra næring med noen av disse ingrediensene:
- 1/2 kopp bringebær, som har mye fiber og lite kalorier
- 1 unse skiver mandler for ekstra protein
- 1/2 kopp nonfat eller lowfat gresk yoghurt for ekstra protein
- 1 ss chiafrø til fiber og sunt fett
- 1/2 av en moset banan for søthet uten å tilsette sukker
Føler du ikke å spise tradisjonell frokosthavre til lunsj? Ikke noe problem. Det er mange andre måter å innlemme havre i en næringspakket lunsj med lite kaloriinnhold. I følge Harvard TH Chan School of Public Health, kan du bruke havre til å lage en salt risotto ved først å riste dem i litt olje, deretter sakte tilsette lager eller vann og røre til havren når riktig konsistens. Tilsett rikelig med friske grønnsaker for ekstra fiber.
Du kan også bruke valset havre til å lage en veggie-burger med mandler, brun ris, tofu og sopp, og du kan bruke den som base for en rekke smakfulle boller. Topp havren med egg, fetaost, oliven og koriander til en tyrkisk-inspirert rett, eller prøv en smakfull kombinasjon av sautert grønnkål, karamellisert løk og geitost.
