Å bruke lange perioder med å sitte ved et skrivebord, hakket over en datamaskin eller kjøre bil, kan føre til trekk fremover eller langstrakte skuldre og en avrundet øvre del av ryggen. I tillegg kan et dårlig designet treningsprogram som involverer for mange skyveøvelser og for få trekkerøvelser også forårsake det samme problemet. Å korrigere langstrakte skuldre krever en tosidig tilnærming, som involverer strekk- og styrkeøvelser
Strekk stramme brystmuskler
Trinn 1
Stå i en åpen døråpning. Bøy og legg armene på den vertikale dørkarmen. Albuene skal være i vater med skuldrene og håndflatene vendt fremover.
Steg 2
Vedta en forskjøvet holdning, og legg deretter brystet fremover og mellom armene. Pust inn dypt, pust deretter ut og lene deg lenger inn i strekningen. Hold strekningen i 10 til 15 sekunder eller til du kjenner brystmusklene slappe av.
Trinn 3
Skyv albuene kraftig mot dørkarmen i fem sekunder. selv om muskelspenning blir skapt, bør det ikke være noen bevegelse. Slapp av, pust inn og pust deretter ut. Gå inn i en mer dypt strukket stilling.
Trinn 4
Gjenta kontrakt-relax-sekvensen to eller tre ganger til. Avslutt med å holde den siste strekningen i 30 til 60 sekunder.
Styrke svake øvre ryggmuskler
Trinn 1
Hold treningsbåndet i begge hender og stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Løft brystet og løft armene foran deg til brysthøyden.
Steg 2
Hold albuene rett, inhaler og spred armene til båndet er strukket over brystet.
Trinn 3
Pust ut, gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta deretter. Fortsett med denne øvelsen til du kjenner at muskler i over- og bak skulder begynner å bli trette.
Cobra Pose
Trinn 1
Ligg på magen på et teppe eller yogamatte.
Steg 2
Strekk bena bak deg og pek tærne.
Trinn 3
Bøy albuene, klem dem til sidene og legg hendene, håndflatene ned, ved siden av skuldrene.
Trinn 4
Forleng ryggen ved å skru ned halebeinet. Pust inn og løft hodet, etterfulgt av brystet. Bruk ryggmusklene til å dra deg opp i stedet for å skyve hendene ned i gulvet. Denne handlingen vil styrke øvre ryggmuskulatur, samtidig som du åpner skuldrene.
Trinn 5
Pust normalt i opptil ett minutt i denne stillingen, og senk deretter ned.
Skulderåpner
Trinn 1
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
Steg 2
Ta armene bak ryggen og fest hendene sammen.
Trinn 3
Pust ut og bøy deg frem fra midjen, løft hendene bak deg samtidig.
Trinn 4
Hev hendene så høyt du kan bak deg uten å føle smerter i ryggen eller skuldrene. Pust normalt i opptil 30 sekunder og gå tilbake til stående stilling. Denne øvelsen kan utføres hele dagen på jobb for å korrigere de nedlagte skuldrene,
Ting du trenger
-
Dørkarm
Gummiøvelsesband
Tips
Utfør disse øvelsene minst en gang om dagen. Utfør oftere hvis du har vært engasjert i en problematisk sittende stilling i lang tid. Kontakt en fysioterapeut for å se om det er nødvendig med et mer aggressivt program for å korrigere holdningen din.
Advarsel
Sjekk gummi-treningsbåndet for slitasje. Bytt den ut hvis den virker slitt eller skadet.
