Vekttap kan forbedre helsen og selvtilliten din, men bare hvis du holder kiloene av på lang sikt. Restriktive dietter kan føre til vekt sykling, preget av dramatisk vekttap og deretter vektøkning - noen ganger i mengder større enn det du mistet. NBC News rapporterer at så mange som 80 prosent av menneskene som går ned i vekt, gjenvinner det på bare to år. Ikke alle vekttap-planer er imidlertid dømt til å mislykkes. En spiseplan som fokuserer på kontrollerte deler av for det meste hele, sunne matvarer, med sporadisk overbærenhet, hjelper deg å miste vekt og opprettholde din nye kroppsbygning i årene som kommer.
Kalori sammensetning
Du går ned i vekt når du trimmer kalorier under den daglige forbrenningshastigheten. Et underskudd på 500 kalorier per dag gir en vekttap på 1 pund per uke. Ikke dypp under 1200 kalorier, ellers kan du bli ernæringsmessig med tiden. I tillegg til å være nesten umulig å vedlikeholde, kan ekstremt lavt kaloriinntak også føre til gallestein og hjerteproblemer. For å gjøre planen sunn, inkluderer du alle makronæringsstoffene i kostholdet ditt, til og med fett og karbohydrater, som noen ganger er gjort utenfor grensene av kjepphest dietter. Kroppen din trenger disse viktigste næringsstoffene for å fungere ordentlig og for å føle seg mette. En vellykket syv-dagers måltidsplan vil også inkludere noen matvarer du liker, selv om de ikke er tradisjonelle "vekttap" -mat. Dette forhindrer deg i å føle deg begrenset og reduserer sjansene for å mislykkes.
Start dagen riktig
Å spise frokost er en faktor i vekttap-suksess, som demonstrert av nesten 3000 mennesker som med suksess opprettholdt et vekttap på 70 pund over seks år som en del av det nasjonale vektkontrollregisteret. Eksempler på en ukes verdi på 300- til 400-kalori-frokost inkluderer to posjerte egg med en hel hvete muffin og en appelsin; 1/2 kopp havremel med 1/2 kopp melk med lite fett og 1/2 kopp friske jordbær; en omelett laget med ett egg og to eggehviter og fylt med sautert spinat, sopp og ost med lite fett, sammen med en skive fullkornsbrød; vanlig gresk yoghurt toppet med 2 ss valnøtter og 1 kopp friske blåbær; 1 kopp korn med lite sukker, fiberrikt med 1/2 kopp melk med lite fett og en halv banan; en vaffel med full hvete toppet med 1 ss naturlig peanøttsmør og epleskiver; og 1 kopp kesam med 1 ss hver rosin og skiver mandler.
Leaner lunsj
Ikke hopp over lunsj for å spare kalorier. Du vil bare ende opp med å bli sulten ved mat- og middagstider, så du vil sannsynligvis ta dårlige valg og spise mer enn du trenger. Vanlig lunsjkost, for eksempel smørbrød og salater, fungerer som en del av en måltidsplan for vekttap så lenge du velger brød fra hele kornet, hopper over kremede dressinger og oppslag og velger magert proteinpålegg og fyll. Prøv stekt kalkun med en åttende av en avokado og romaine-salat på en fullkorns tortilla eller en salat med ruccola, 3 gram stekt laks, appelsinsegmenter og en spiseskje mandler. Avrund en ukes lunsjverdier med en kalkunburger på en fullkornsbolle med gulrotpinner; hjemmelaget pastasalat laget med 1/2 kopp kokt makaroni, hakkede tomater og agurker, oliven, en unse kubt ost og en vinaigrette dressing; en kopp buljongbasert grønnsaksuppe og en skive crusty, fullkornsbrød; 1/2 kopp svarte bønner blandet med 1/2 kopp kokt quinoa blandet med skiver cherrytomater, 1/4 kopp kokt mais og en spisskummin-koriandressing; og 1/2 kopp spaghetti med marinarasaus og stekt zucchini.
Snacks, Så middag
Snacking mellom lunsj og middag kan bidra til å forhindre ekstrem sult som kan føre til ødeleggende binges. Du kan velge en strengost, en unse nøtter, cottage cheese, et stykke frukt, hakkede grønnsaker eller en yoghurt for å tidevende deg mellom måltidene. Når du kommer til middag, innebærer en enkel formel for en vekttapsmiddag 3 gram magert protein, for eksempel hvitkjøtt, svinekjøtt eller fjærkre, flankebiff, hvit fisk eller tofu, servert sammen med mengder av grønne grønnsaker og 1/2 kopp av fullkorn eller stivelsesholdige grønnsaker. Velg for eksempel tofu omrørt med brokkoli og servert over brun ris, eller stek et kyllingbryst med en bakt søtpotet og dampede grønne bønner. Broil flanke biff og server i mais tortillas med salsa og strimlet kål, eller damp fisk og topp med en teskje pesto for å servere over couscous. Hvis du drar ut på middag, kan du se etter forret som tilbyr bakt eller grillet kjøtt eller fisk og be om ekstra dampede grønnsaker i stedet for pommes frites eller potetmos. For å dempe tankeløs snacking etter middagen, tillater deg en og annen godbit som en del av din vekttap måltid plan. Noen få firkanter mørk sjokolade, en enkelt kake eller noen få dessertbiter på en restaurant kan tilfredsstille en søt tann uten å legge deg for langt over kaloribudsjettet.
