15

Det kan høres ut som intuitivt, men hvis du ønsker å maksimere potensialet i treningsstudioet - og unngå skader - bør du ikke trene på fullt dyremodus hver dag. Det å bruke litt tid på å pumpe bremsene hver uke er faktisk like viktig for kondisjonsgevinsten som å bade gassen.

Selv på hviledagene trenger leddene dine bevegelse. Kreditt: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

"Harde treningsøkter legger mye stress på kroppen din, " sier Geoff Tripp, CSCS, sertifisert personlig trener og fitness-leder hos Trainiac. "En hviledag og restitusjonsdag er som å slå en tilbakestilling." I hovedsak, for å se virkelige resultater, må du gi kroppen din en pause for å komme seg og lære å tilpasse seg fremtidens stress.

Men det betyr ikke at du skal bli en soffpotet på hviledager. I stedet for å komme helt på stopp, er det bare å bremse ting med en skånsom aktiv restitusjonsrutine. I følge Tripp vil hver persons hviledagstrening se annerledes ut avhengig av kondisjonsnivå og mål, men det som er viktigst er at "de aktive restitusjonsøktene dine føles enkle og lar deg uthvilt og klar til å takle din neste virkelige treningsdag."

"Dine aktive restitusjonsdager kan være lett hjerte for å få pulsen opp og musklene varme, eller noe dyp pusting, eller en mobilitet og bevegelseskrets (som den nedenfor), " sier Tripp.

Selv om det ikke er det eneste alternativet å gjøre en mobilitetsrutine, er det en spesielt effektiv bruk av hviledagen din. "Mobilitetsøvelser får deg til å bevege deg akkurat nok til å sirkulere friskt blod i kroppen din og varme opp vev gradvis, noe som virkelig hjelper til med å redusere betennelse i vevet og fremskynde utvinningsprosessen, " sier Tripp.

15-minutters mobilitetsrutine for hviledager

Klar til å trykke på tilbakestillingsknappen? Denne tidsbaserte kretsen på hele kroppen ble designet av Tripp for å forbedre blodstrømmen, forbedre mobiliteten og redusere sårheten. Passer denne rutinen med en lett 20-minutters spasertur for den ultimate bedring.

Gjør: Hvert trekk i 30 sekunder. Hold strekningen på et behagelig bevegelsesområde og sørg for at alle bevegelsene dine er tregte og kontrollerte.

Flytt 1: Cat-Cow Pose

Her er riktig form for Cat-delen av Cat-Cow positur. Kreditt: Geoff Tripp / Trainiac

1. Start på hender og knær.

2. Ta håndleddene direkte under skuldrene og knærne under hoftene.

3. Med en inhalasjon kan du bue ryggen og nå hodet og halebeinet mot himmelen. La magen falle mot gulvet.

4. Rundt ryggraden med en pust, og slipp hodet og halebeinet mot gulvet.

5. Fortsett å alternere disse bevegelsene.

Flytt 2: Child's Pose (10 og 2)

Her er riktig form for barns positur (10 og 2). Kreditt: Geoff Tripp / Trainiac

1. Start på hender og knær.

2. Slipp hoftene tilbake til hælene, og nå armene fremover.

3. Pust for å lindre spenningen, og gå deretter over hendene til klokka 10, etterfulgt av klokka 02. Pause på hvert sted for å føle strekningen i ryggen og skuldrene.

Flytt 3: Floor Angels

Her er riktig form for gulvengler. Kreditt: Geoff Tripp / Trainiac

1. Ligg flatt på ryggen, og gå deretter hælene inn mot hoftene, bøy knærne til 90 grader.

2. Hold ryggen flat på bakken, skyv hendene og armene over hodet og når så høyt du kan. Forsøk å holde albuene og håndleddene i kontakt med gulvet gjennom hele bevegelsesområdet.

3. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Flytt 4: T Spine Stretch

Her er riktig form for T-ryggrad. Kreditt: Geoff Tripp / Trainiac

1. Knel foran en benk eller sofa.

2. Plasser albuene på kanten og grep hendene dine lett bak hodet.

3. Se ned på bakken og hold trykket i albuene mens du trykker ned, litt buet og forlenger ryggen.

Flytt 5: Stretch med høy albue

Her er riktig form for strekningen med høy albue. Kreditt: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stå nær en vegg. Plasser den ene hånden over hodet på veggen, og vri deretter overkroppen litt vekk slik at du kjenner en strekk foran skulderen og brystmusklene.

2. Gjenta på motsatt side.

Flytt 6: Y, T, W

Her er riktig form for Y-delen av Y, T, W mobilitetsøvelse. Kreditt: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og heng deretter på hoftene, og hold kjernen i deg slik at du ikke overbuer ryggen.
2. Hold armene rett og tommelen opp, løft dem over hodet for å danne bokstaven Y, flytt dem deretter sideveis for å danne bokstaven T, bøy deretter albuene og dra ned og tilbake for å lage et W.
3. Sykle sakte gjennom disse bevegelsene, med fokus på å engasjere ryggmusklene.

Flytt 7: Resistance Band Pull-Apart

Her er riktig form for motstandsbånd pull-aparts. Kreditt: Geoff Tripp / Trainiac

1. Begynn med armene forlenget rett foran deg, hold et motstandsbånd med begge hender.
2. Flytt hendene ut til sidene til bandet når brystet.
3. Klem på skulderbladene, pause et øyeblikk, og vend deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Flytt 8: Figur 4 Strekk

Her er riktig form for strekningen i figur 4. Kreditt: Geoff Tripp / Trainiac

1. Ligg på ryggen.
2. Kryss høyre fot over venstre lår og bøy venstre kne.
3. Trekk forsiden av venstre ben mot brystet.
4. Når du føler deg en komfortabel strekk, holder du i 30 sekunder.
5. Bytt sider og gjenta.

Flytt 9: Knelende firestrekning med vri

Her er riktig form for det knelende firetrekket med vri. Kreditt: Geoff Tripp / Trainiac

1. Knel på venstre kne (legg en pute eller pute under deg for mer komfort) med høyre fot plantet foran deg.
2. Ta tak i ryggen (venstre) foten med høyre hånd og trekk den inn mot baken når du sakte vri deg mot høyre kne.
3. Bytt sider og gjenta.

Flytt 10: Standing Hurdlers Stretch

Her er riktig form for den stående hekkerne. Kreditt: Geoff Tripp / Trainiac

1. Plasser høyre fot på en benk eller sofa.
2. Hold begge beina rette og hoftene firkantet foran, bøy sakte fra midjen for å føle en strekning i høyre hamstring.
3. Pust og bytt sider.

Flytt 11: Lateral Squat Stretch

Her er riktig form for den laterale knebøystrekningen. Kreditt: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stå med begge føtter brede og tærne rett rett frem.
2. Skyv hoftene sakte bakover og skyv dem mot høyre mens du bøyer høyre kne, og hold vekten i hælene og motsatt ben rett.
3. Du skal føle en strekning i venstre indre lår.
4. Bytt sider og gjenta.

Flytt 12: Sumo Squat Active Mobility

Her er riktig form for sumo squat aktiv mobilitet. Kreditt: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stå i et litt bredt knebøy holdning med føttene rett rett frem.

2. Hengsl sakte på hoftene og slipp inn i en huk når du når ned for å ta tærne. Hold armene inni knærne og ryggen flat og se rett frem i bunnen av bevegelsen.

3. Skyv gjennom hælene, før hoftene opp igjen i stående stilling mens du fortsetter å holde tærne.

Flytt 13: Rumensk dødløft med en etappe med hjelp

Her er riktig form for en enbeint rumensk dødløft med assistanse. Kreditt: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stå ved siden av et stabilt objekt som du kan bruke som støtte for balanse. Begynn med høyre fot plantet som ankerbenet.
2. Mens du holder en svak sving i høyre kne, løfter du venstre ben rett bak kroppen mens du hengsler på hoftene for å bringe overkroppen parallelt med gulvet. Tenk på å bevege kroppen din i en svingende bevegelse: du hengsler i samme takt som du løfter benet bak deg.

3. Hoftene dine skal holde seg firkantede gjennom hele bevegelsen, og unngå tendensen til å vri dem ut.
4. Hold ryggen flat. Nederst i bevegelsen skal overkroppen og venstre ben være nesten parallelt med gulvet.
5. Hold kjernen tett, trykk gjennom høyre hæl for å stå opp rett og klem rumpa. Hold venstre ben rett og før det tilbake mot startposisjonen.
6. Bytt sider og gjenta.