Det første trinnet i å miste mest mulig vekt på kortest mulig tid er å gjøre en forpliktelse til prosessen. Når du har gjort det, er dine største allierte kostholdsendringer og trening. Det er mulig å gå ned i vekt med bare kostholdsendringer eller bare trening, men den mest vellykkede innsatsen innebærer begge deler. Du bør sette av en time hver dag til en form for fysisk aktivitet, selv om det ikke er nødvendig å gjøre en kraftig trening hver dag. For å sikre en hviledag hver uke, bør du ta med minst en dag hvor du bare gjør de mildeste treningsformene, for eksempel å gå.
Trinn 1
Tren med tid og intensitet i tankene. Ja, lengre treningsøkter vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier, men mer intense økter forbrenner flere kalorier per minutt, og dermed utnytter tiden din bedre. Planlegg å utføre kondisjonstrening i jevn tilstand, for eksempel løping, gåing, sykling, svømming eller annen aerob aktivitet du vil, i 30 til 60 minutter tre eller fire dager i uken. Skyv deg selv litt utenfor komfortsonen din ved å øke hastigheten, legge til skråning eller motstand til treningsmaskinen eller legge noen minutter til den planlagte treningstiden.
Steg 2
Utfør en høyintensiv intervalltrening to dager i uken. Løp, svøm eller sykle, men etter oppvarmingen, hastighet opp til rundt 80 prosent til 90 prosent av makshastigheten din i ett minutt, og senk deretter ned til omtrent 50 prosent av det maksimale i et minutt. Veksle mellom de to i totalt åtte runder. Denne typen arbeid forbedrer din aerobe og anaerobe kondisjon kraftig og øker stoffskiftet resten av dagen.
Trinn 3
Arbeid styrketrening i rutinen din to dager i uken, og målrett deg mot alle større muskelgrupper - inkludert ben, armer, rygg, skuldre og mage. Sammensatte øvelser, som jobber mer enn en muskel om gangen, vil hjelpe deg å få muskler på kortere tid. Prøv knebøy og lunger for rumpe og ben. For overkroppen, prøv benkpress for bryst, armer og skuldre og pull-ups og armhevinger for rygg, armer og bryst. For bukhudene, prøv planker, som også fungerer på skuldrene og bena.
Trinn 4
Spor kaloriene dine religiøst. Hvis du har en smarttelefon, kan du laste ned en vekttap-app som lar deg legge inn dine vekt- og alders- og vekttapmål. Deretter skriver du inn matvarene du har spist og treningen du har gjort, og la appen beregne dine netto kalorier for dagen. Hvis du ikke har en smarttelefon, kan du bruke en online "caloric needs" -kalkulator for å bestemme hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å nå målet ditt. Skriv ned alt du spiser hver dag, og bruk deretter en online "kalorier i mat" kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du har konsumert. For å miste 1 kilo fett, må du opprette et underskudd på 3500 kalorier, noe som betyr at du brenner 3.500 mer enn du har konsumert.
Trinn 5
Bruk kalorieappene dine eller kaloriestimatene dine for å gjøre endringer i kostholdet ditt. Når du sporer kaloriene dine, vil du oppdage at grønnsaker og frukt har lite kalorier, slik at du kan spise mer av dem. Lager kjøleskapet med lett tilgjengelige matvarer, som epler, bananer eller gulrotpinner, slik at du kan smake på dem når du blir sulten. Kutt ut sene kvelder og mat med høyt sukker og fetthold så mye du kan.
Trinn 6
Drikk mye vann. Å være dehydrert kan få deg til å føle deg treg og forhindre deg i å holde deg motivert til å fullføre treningsrutinen. American Council on Exercise anbefaler minst 17 til 20 gram to til tre timer før du trener og 8 gram 20 til 30 minutter før treningen.
Tips
Som med alle vekttap eller kondisjonsrutiner, er det alltid en god idé å snakke med legen din før du begynner. For kvinner over 55 år og menn over 45 år er det en viktig forutsetning for et vekttapregime.
Advarsel
Du er virkelig motivert for å gå ned i vekt raskt, men husk alltid helse og sikkerhet. Hvis du føler deg utmattet, irritabel eller generelt uvel, kan det være et tegn på overtrening. Når det er tilfelle, ta noen dager fri fra trening, eller gjør bare veldig mild trening til du har fått tilbake styrken. Få også tilstrekkelig med søvn.
