Du kan utvikle størrelse i lårene med regelmessige vektøkningstreninger som er designet for å bygge muskelstørrelse. De viktigste musklene i lårene inkluderer quadriceps, som er fire muskler foran på overbena, hamstrings, med er tre muskler som renner ned på baksiden av bena, og hoftebortførere og hofteadduktorer, som er plassert på utsiden og innsiden av lårene.
Trening for størrelse
Hvis du ønsker å bygge størrelse i lårene, bør du følge et vekttreningsprogram som er utviklet for å utvikle muskelstørrelse. I følge Dr. Lee E. Brown, en sertifisert styrke- og konditioneringsfagmann, betyr dette å fullføre tre til fem sett med åtte til 20 reps av hver øvelse. Et høyt volumsprogram som dette er designet for å overbelaste muskelvevet ditt, som igjen stimulerer det til å vokse i størrelse når det leges. Tren frem lårmusklene to dager per uke, og gi dem to dager hvile i mellom, slik at de får tid til å komme seg tilstrekkelig mellom øktene. Treningene dine bør først og fremst inneholde sammensatte bevegelser, noe som betyr at de krever involvering fra flere ledd og dermed ikke bare jobber med quadriceps, hamstrings eller hoftebortførere og adduktorer. I følge American Council on Exercise er sammensatte øvelser imidlertid mer effektive enn isolasjonsmomenter for å bygge muskelstørrelse.
Å bygge Quads
For å målrette quadriceps, eller quads, integrerer du knebøy, lunges og step-ups i treningsøktene dine. Disse øvelsene utvikler også glutes, hamstrings og kalver. Knebøy utføres ved å sette føttene i hoftebredde fra hverandre og deretter skyve glutene bakover og bøye knærne for å senke til lårene er parallelle med gulvet, og deretter forlenge knærne og hoftene for å gå tilbake til stående stilling. For å utføre utfallet, ta et stort skritt fremover med en fot, slik at du er i forskjøvet holdning, og bøy deretter ledebeinet for å senke rygg kneet til det bare er i ferd med å berøre gulvet, og deretter reise deg oppover og bytte ben hver rep. Utfallet kan også utføres mens du går. I stedet for å bringe lederfoten tilbake for å møte togfoten din når du kommer opp fra hver sprang, kjør av blybenet og gå fremover med løypebeinet for å gå inn i neste rep. For step-ups trenger du en plyo-boks. Plasser en fot oppå boksen og kjør deretter av benet for å klatre opp på boksen. Hold den første foten på boksen mens du senker deg ned på gulvet og går rett inn i neste rep, og bytter ben etter at du er ferdig med hele settet. For hver øvelse kan du holde manualer eller sette en vektstang på baksiden av skuldrene for å utføre de vektede versjonene av hver øvelse. Det er også øvelser på maskiner som effektivt utvikler firhjulinger, inkludert benforlengelse og benpress.
Utvikling av Hammies
Rette benlifter og liggende benkrøller med en treningsball vil effektivt målrette hamstringsene dine. Hvis du vil utføre løftebøyler med rett ben, må du stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og holde dumbbells eller en vektstang foran beina med håndflatene vendt mot deg. Hold knærne først og fremst rette når du bøyer deg i midjen, samtidig som du skyver hoftene tilbake, for å senke vekten mot føttene. Forleng hoftene og gå tilbake til stående stilling. For liggende krøllbein med en treningsball, ligg på ryggen på gulvet med bena rette og leggene plassert på toppen av ballen. Løft hoftene fra bakken, og rull deretter ballen inn mot hoftene til hoftene ved å bøye knærne. Forleng bena for å rulle ballen tilbake til startposisjon. Benkrøllingen kan også utføres på en maskin. De fleste fasiliteter tilbyr både sittende og utsatte liggende versjoner av benkrøllingen. Du kan utføre den vanlige dobbeltbeinskrøllingen eller gjøre enbeinskrøller hvis du vil jobbe hver hamstring uavhengig av hverandre.
Indre og ytre lår
For de indre og ytre lårene, gjør liggende hofteavføring og adduksjonsøvelser. Ligg på siden med beina rett og stablet oppå hverandre. For hofteavføring, som er rettet mot utsiden av lårene og en del av gluteus- eller rumpemuskulaturen, løft toppbenet ditt så høyt du kan, og senk det deretter tilbake til startposisjon. Øk intensiteten på øvelsen ved å holde en hantel mot siden av låret mens du løfter benet. For å arbeide dine indre lår med hofteadduksjon, fra en sideleigende stilling, flytt toppbenet litt bakover slik at underbenet er klart og kan løftes fra gulvet. Hev den til du begynner å vippe hoftene, og senk den deretter tilbake til gulvet. Hold en hantel mot innsiden av låret for å gjøre det mer utfordrende.
