Korsryggsmerter rammer opptil 85% av menneskene i løpet av livet. I følge en studie publisert i 2014 av "BMC Musculoskeletal Disorders", løser 90% av episodene med ryggsmerter i løpet av seks uker. For noen mennesker fører imidlertid behandling av korsryggsmerter til kirurgi.
Det er mange forskjellige typer korsryggeoperasjoner, men etter operasjoner fokuserer øvelsene på å forbedre kjernestyrken og bevegelsesområdet i korsryggen. Kontakt legen din for å forsikre deg om at disse øvelsene er trygge for deg.
Abdominal Draw In
Magetrekningen i trening kan lett fremskritt ettersom styrken din forbedres.
Trinn 1
Ligg på ryggen på et fast underlag. Slapp av armene ved sidene dine. Bøy knærne og legg føttene flatt på bakken.
Steg 2
Stram underlivsmuskulaturen ved å flate korsryggen mot bakken. Se for deg at mageknappen din blir trukket tilbake mot ryggraden.
Trinn 3
Hold denne posisjonen - kalt en bakre bekkenhelling - i 3 til 5 sekunder. Gjenta 10 ganger.
Trinn 4
Utfør en bekkenhelling i startposisjonen i trinn en. Hold denne posisjonen, løft sakte en fot og legg den ned igjen. Veksel føtter som om du marsjerer, 10 ganger på hver side.
Trinn 5
Utfør en bekkenhelling i startposisjonen i trinn en. Hold denne posisjonen, skyv langsomt høyre hæl mot rumpa så langt som mulig, og skyv deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger på hvert ben.
Trinn 6
Utfør en bekkenhelling i startposisjonen i trinn en. Hold denne posisjonen, og ta ett kne så nær brystet som mulig. Hold i 3 til 5 sekunder, og senk deretter nedover. Gjenta denne bevegelsen på begge sider, 10 ganger hver.
Strekkeøvelser
Strekkeøvelser reduserer tettheten som utvikler seg i hoftemuskulaturen og korsryggen etter operasjonen.
Hamstring stretch
Hamstringmusklene er plassert langs baksiden av lårene. Disse store musklene fester seg til bekkenet. Når hamstringmusklene er stramme, kan de runde korsryggen, noe som gjør det vanskelig å sitte med god holdning. Denne strekningen kan gjøres lettere ved hjelp av et håndkle for å få hjelp.
Trinn 1
Sitt på et fast underlag med bena ut fra deg. Hold den ene enden av håndkleet i hver hånd. Bøy det ene kneet og krok midten av håndkleet under den foten.
Steg 2
Legg langsomt ned på ryggen, hold kneet bøyd på siden med håndkleet. Begynn med kneet rettet opp mot taket.
Trinn 3
Rett kneet sakte mens du trykker foten inn i håndkleet. Rett kneet til du kjenner en sterk strekk langs baksiden av låret. Kneet ditt er kanskje ikke helt rett, avhengig av fleksibiliteten.
Trinn 4
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Utfør tre ganger på hvert ben.
Hip Flexor strekk
Hoftefleksmusklene beveger låret fremover. Disse musklene kan bli stramme, spesielt hvis du bruker mye tid på å sitte etter korsryggoperasjon.
Trinn 1
For å strekke venstre hoftefleksor, knel på en fast, men polstret overflate. Skift vekten til venstre kne og før høyre bein fremover, legg foten flat på bakken. Legg hendene på hoftene.
Steg 2
Hold kroppen din loddrett, flytt kroppsvekten fremover til du kjenner en sterk strekning foran på venstre lår. Ikke la høyre kne bevege seg foran tærne. For å forhindre dette, kan det hende du må trenge høyre fot fremover litt mer.
Trinn 3
Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger og bytt bein for å strekke høyre hoftebøyer.
Low Back Stretch
Utfør korsryggen langsomt og ikke strekk til smertepunktet.
Trinn 1
Ligg på ryggen på et fast underlag. Bøy det ene kneet og før det inn mot brystet. Hvis du opplever ubehag i denne stillingen, bøy det andre beinet og legg foten på bakken for å redusere trykket på korsryggen.
Steg 2
Pakk hendene rundt kneet og trekk forsiktig inn til du kjenner en strekk på samme side av korsryggen. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta denne strekningen på motsatt ben.
Trinn 3
Fortsett denne strekningen ved å trekke begge knærne inn mot brystet på samme tid.
