Bygg en bedre rumpe på allfarvei med lange skritt, hæl-til-tå gange og lunger. Når du legger til gradvise endringer i den vanlige vandrerutinen din, for eksempel å øke skråningen på tredemølle og kaste inn noen få bevegelsesmålte trekk, kan du bygge glutealmusklene når du får plass over alt. Tre muskler består av glutes: gluteus maximus, som sitter på overflaten av rumpa; gluteus medius som ligger under gluteus maximus; og det dypeste muskellaget, gluteus minimus, som starter ved hoftebeinet og kobles til lårbenet.
Trinn 1
Varm opp i fem til 10 minutter. Etter oppvarmingen kan du legge til gangende lunger i løypa. Forleng skrittet ditt og spreng med høyre fot fremover. Gå ut med høyre fot, hold foten vendt fremover. Bøy høyre kne 90 grader og venstre kne 90 grader, bak etter deg. Kom ut av sprenget med et langt skritt ved å trå venstre fot frem i en spreng. Gjenta fem ganger på hver side. Hvis du er ny på trening, kan du begynne med fall før du går over i dypere 90-graders lunger. Hvis du allerede er i form, utdyp sprenget og berør kneet til bakken.
Steg 2
Mål glutene dine med cardio på farten. Øk stigningen på tredemølle hvis du går innendørs; finn åser eller trapper når du er utendørs. Nøkkelen til å bygge glutealene under tredemøllevandring er å bremse hastigheten og øke hellingen for å virkelig bygge kraft i din tush.
Trinn 3
Rekrutter glutenene dine ved å rulle foten fra hæl til tå med hvert trinn. Ta et skritt fremover, land på hælen og med en "feiende" handling, dytt gjennom til foten din. Når du tar kontakt med bakken, klemmer du rumpekinnene sammen. Trykk av fotballen for å skyve deg frem, og slipp klemmen. Sikt på 100 "feie og klemme" trinn under turen.
