For å komme i form raskt for fotball, må du jobbe med å få styrke, eksplosjonskraft og kondisjonstrening. Å lage en akselerert treningsplan for fotball kan hjelpe deg med å komme dit.
Raskere resultater krever hyppigere treningsøkter, så lenge musklene dine blir friske igjen mellom treningsøktene. Å sette fart på restitusjonsprosessen og holde deg motivert til å trene ofte vil være nøkkelen til å komme i form til fotballsesongen så raskt som mulig uten skader.
Akselerert trening for fotball
For å komme i form med en akselerert hastighet, trener styrken alle de viktigste muskelgruppene to til tre ganger i uken. Tillat 24 til 48 timer for full restitusjon mellom styrketreninger, anbefaler Harvard Health Publishing. Legg til fire til fem kondisjonstreninger i uken som inkluderer plyometrics til din trening for fotball.
For å komme i form raskt, må du komme deg etter intense treningsøkter raskt, slik at du kan trene igjen uten skader. Spis eller drikk en kombinasjon av karbohydrater og protein rett etter hver treningsøkt. Få nok søvn hver natt, spis næringsrik mat og drikk mye vann.
Vekttrening for eksplosiv kraft
Underkroppsmuskulaturen din, inkludert glutene, hamstrings, quadriceps og leggene, er alle nødvendige for sprinting, hopping og andre eksplosive trekk under en fotballkamp. ACE Fitness anbefaler å utføre løft, sideveis, gode morgener, høye kalver, knebøy, delte knebøy og knebøy med en etappe for underkroppen.
Du trenger også en sterk overkropp og kjerne for eksplosiv kraft, så legg crunches og øvre kroppsøvelser med frie vekter og maskinvekter. Styrketrening alle de viktigste muskelgruppene minst to ganger hver uke for å komme i form.
Plyometrics eller Jump Training
Fotballens bevegelser og retningsendringer er avhengige av eksplosiv kraft. Plyometrics, noen ganger kalt hopptrening, vises i fotballtreningsplaner fordi den utvikler eksplosjonskraft, øker benstyrken og gir deg en kondisjonstrening.
Gjør eksplosive armhevinger for overkroppen ved å senke brystet ned i bakken, og skyv hendene så hardt du kan, og hold føttene på bakken. ACE Fitness foreslår å klappe hendene sammen når de forlater gulvet, og for å gjøre hele øvelsen enda vanskeligere, løfter du føttene også fra gulvet.
Land i senkbar stilling og gjenta. For underkroppen din, gjør forskjellige typer eksplosive hopp, som knebøyhopp, tuckhopp, kassehopp og splitthopp. For å gjøre delte hopp, senk deg ned i en sprang, hopp så høyt som mulig og bytt beina til å lande i et spreng med det andre beinet foran.
Løping og sprinttrening
Å spille fotball innebærer å løpe og sprint etter ballen, som bare et sunt hjerte kan takle for en hel fotballkamp. Spill småsidige spill for å øke din kondisjon. Har tre til syv spillere på hvert lag, siden færre spillere betyr at du vil ta mer kontakt med ballen.
