Frityrsteking er en tilberedningsmetode som forsegler fuktigheten, noe som resulterer i en sprø overflate og forbedret smak og tekstur. Når du velger den beste oljen for steking, bør du vurdere egenskapene til hvert produkt, inkludert hvordan det er bearbeidet, termisk stabilitet, viskositet og generelle helsemessige fordeler.
Tips
For frityrsteking, velg en nøytral smaksolje - helst uraffinert - med et høyt røykpunkt. Det er ideelt å se etter en rik på enumettede fettsyrer og lite mettet fett.
Vurder røykpunktet
Et av de viktigste hensynene når du velger den beste oljen til steking, er hvordan den vil reagere når den blir oppvarmet. Frityrsteking innebærer å bruke en koketemperatur høyere enn 212 grader Fahrenheit (temperaturen på kokende vann). Matolje kan bringes til mye høyere temperaturer, som kreves for å skape den deilige sprø bruningen.
Temperaturen som får en bestemt olje til å begynne å brenne og oksidere, kalles "røykpunktet." Oppvarming av matolje til en høyere temperatur enn dets røykepunkt forårsaker nedbrytning som kan gi giftige gasser og skadelige frie radikaler. Noen av disse biproduktene kan ha uheldige effekter på helsen, advarer en forskningsartikkel fra mai 2018 publisert i ACTA Scientific Nutritional Health.
Når du friterer det, er det viktig å velge en olje med høyt røykepunkt. I følge Canola Council krever steking å opprettholde oljetemperaturen på 365 til 375 F.
Tilsetning av mat til oljen vil initialt senke temperaturen, så det er best å forvarme oljen til omtrent 15 F høyere enn den optimale frituretemperaturen. Derfor bør du bruke oljer med et røykepunkt på rundt 400 F. De med et lavere røykpunkt tåler kanskje ikke høy varme, så det kan være de sunneste oljene for stekepanne eller tilberedning med lav temperatur.
Matoljer som er rike på mettet og enumettet fett, har generelt de høyeste røykepunktene og er mer motstandsdyktige mot oksidasjon, ifølge en studie fra mai 2015 publisert i Advances in Nutrition . Motsatt, de som inneholder mye umettet fett, brytes ned lettere fordi de inneholder kortkjedede fettsyrer som går i stykker når de blir oppvarmet.
Uraffinerte vs. raffinerte oljer
Flere prosesser brukes til å utvinne olje fra planter, frø og nøtter. Dette kan gjøres ved bruk av trykk, for eksempel kaldpressing, eller mekaniske, termiske eller kjemiske prosesser.
Produsenter foredler oljen for å sikre renhet og klarhet, redusere harskhet for lengre lagring og gjøre produktene deres mer motstandsdyktige mot røyking. Jo mer raffinert oljen er, jo høyere er røykepunktet, ifølge American Council on Exercise.
Raffineringsprosessen påvirker ikke bare smaken, men også nivåene av polyfenoler, som bidrar til å beskytte cellene dine mot oksidativ skade, bemerker PennState Extension. Bearbeiding kan også redusere mikronæringsstoffene i olje så vel som dens antioksidantaktivitet og skape lipidnedbrytning. Dette vil til slutt påvirke de potensielle helsemessige fordelene ved olje, som rapportert i en studie fra mars 2019 publisert i PLOS One .
De fleste oljer du finner i supermarkedshyllene er raffinert, selv om mange også er tilgjengelige uraffinerte, om enn ofte dyre. Når det er mulig, velg oljer med høye røykpunkter i sin mest naturlige form, så jomfruelige, uraffinerte eller kaldpressede versjoner.
Sammenligning av røykepunktet
Følgende er en sammenligning av røykpunkter for noen vanlige oljer som tåler høye koketemperaturer, ifølge Canola Council of Canada og Harvard TH Chan School of Public Health:
Vanlige matoljer med de høyeste røykepunktene målt i grader Fahrenheit
|
Olivenolje (bearbeidet) |
428 |
|---|---|
|
Olivenolje, ekstra jomfru |
331 |
|
Rapsolje |
468 |
|
Canola, høy Oleic |
475 |
|
Kokosnøttolje (raffinert) |
400 til 450 |
|
Kokosnøttolje, jomfru og ekstra jomfru |
350 |
|
Maisolje |
453 |
|
Peanøttolje |
471 |
|
Soyabønneolje |
453 |
|
Safflower, High Oleic |
468 |
Helsemessige fordeler med kostholdsfett
Kroppen din trenger fett for å fungere ordentlig. Fett er integrert i cellestrukturen og hjelper til med å opprettholde muskelsammentrekning, blodpropp, immunfunksjon og blodtrykk, ifølge American Council on Exercise. Dette næringsstoffet er også nødvendig for absorpsjon av fettløselige vitaminer, for eksempel vitamin A, D, E og K. Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler at du bruker 25 til 35 prosent av dine daglige kalorier fra fett.
Fettet i olje består av en blanding av fettsyrer, både mettede og umettede. Umettede fettstoffer, som inkluderer enumettede og flerumettede fettsyrer, er det sunneste valget.
Flerumettet fett inkluderer omega-3 og omega-6 fettsyrer som hjelper til med å danne hormonlignende forbindelser som er nødvendige for å regulere kroppsfunksjoner. Omega-3s spiller en rolle i å redusere betennelse og beskytte mot sykdommer, som leddgikt, lupus og astma, sier PennState Extension. Omega-6 fettsyrer øker inflammatorisk respons på infeksjoner og skader. De bidrar til å øke koagulering og begrense blodkarstørrelsen, og reduserer blødningen.
Enumettet fett er flytende ved romtemperatur og blir fast når det er avkjølt. Oljer rik på enumettet fett, for eksempel oljesyre, kan bidra til å redusere LDL (dårlig) kolesterolnivå og beskytte mot hjerte- og karsykdommer. Disse sunne fettene bidrar også med antioksidant E-vitamin til kostholdet ditt, ifølge American Heart Association.
Mettet fett kan finnes i oljer som er faste ved romtemperatur. De kan ha negativ innvirkning på helsen din og føre til hjertesykdommer og vektøkning, opplyser US National Library of Medicine. Oljer som inneholder mest mettet fett inkluderer tropiske oljer, for eksempel kokosnøtt og palmeoljer. Kostholdsretningslinjene anbefaler å begrense inntaket av mettet fett til under 10 prosent av kaloriene.
Sammenligning av fett i oljer
Følgende diagram sammenligner mengden mettet, enumettet (MUFA) og flerumettet fett (PUFA) i 100 gram (3, 5 ounce) av forskjellige oljer med et middels til høyt røykepunkt. Generelt sett, jo lavere mengde mettet fett og jo høyere innhold av umettet fett, jo sunnere er oljen.
Total fett sammensetning av matoljer - gram per 100 gram
|
Olje |
Totalt MUFA |
Totalt PUFA |
Totalt mettet |
|---|---|---|---|
|
Rapsolje |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
Solsikke, høy Oleic |
83, 6 |
3.7 |
9.8 |
|
Ekstra jomfruolivenolje |
73, 3 |
6.6 |
13.3 |
|
Kokosolje |
7.1 |
7.1 |
85, 7 |
|
Maisolje |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
Safflower, High Oleic |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
Peanøttolje |
46.2 |
32 |
16.9 |
Transfett dannes når vegetabilske oljer hydreres til forkortelse og stikker margarin. Dette resulterer i delvis hydrogenert olje, som kan påvirke helsen din negativt og øke risikoen for hjertesykdom, ifølge en studie publisert i juli-august 2016-utgaven av Indian Heart Journal.
Beste olje til steking
Noen av de beste oljene for steking har et høyt røykepunkt, inneholder sunt enumettet fett og har lite mettet fett. Disse inkluderer oliven-, raps-, mais- og saflaolje med høy olje.
Ekstra jomfru olivenolje (EVOO) er en integrert del av middelhavsdietten. Den er rik på enumettet fett, noe som gjør det mindre sannsynlig at det oksideres ved høye temperaturer.
Selv om det har et lavere røykpunkt enn noen andre oljer, kan det brukes til steking. I følge studien publisert i ACTA Scientific Nutritional Health, kan tilleggsfaktorer, for eksempel oksidativ stabilitet, også spille en viktig rolle i å bestemme egnetheten til bruk i høydetemperatur.
Forskere oppvarmet ekstra virgin olivenolje til 464 F og holdt den på 356 F i seks timer. EVOO ga lavere nivåer av oksidative biprodukter sammenlignet med andre testede oljer - jomfru olivenolje, olivenolje, rapsolje, risen, olje, druefrøolje, kokosnøttolje, peanøttolje, solsikkeolje og avokadoolje. Fettsyreprofilen og antioksidantinnholdet var den mest stabile, etterfulgt av kokosnøttolje og andre jomfruoljer, som avokado og høye oljesyrefrøoljer.
En annen studie, som ble publisert i mai 2017 i Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, rapporterer om lignende funn. Olivenolje presterte på lignende måte eller bedre enn andre vegetabilske oljer når den varmet opp. Studien rapporterte at steking med jomfru olivenolje og EVOO kan være gunstig for helse- og sykdomsforebygging, redusere insulinresistens og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Ser du fortsatt etter den beste oljen til steking? Vurder rapsolje. Det selges vanligvis som raffinert olje og ekstraheres med varme og et løsningsmiddel kalt heksan. Det har vært en viss bekymring for at heksan kan påvirke stabiliteten, ødelegge omega-3-er og til og med skape transfett, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Forskere sier imidlertid at det ikke er bevis for å bekrefte at heksan utgjør noen helserisiko, med tanke på den lille mengden som er inntatt fra rapsolje. I tillegg inneholder rapsolje på grunn av deodorisering under raffinering veldig lave nivåer av transfett, selv om denne prosessen også reduserer nivåene av omega-3s.
Høyolje rapsolje inneholder mer enumettet og mindre flerumettet fett. Dette gjør det mer stabilt, noe som gir større varmetoleranse og et bedre valg for frityrsteking sammenlignet med andre oljer med høyt innhold av flerumettet fett, som mais, peanøtt og saflor, sier Canola Council.
Du kan også bruke solsikkeolje. Selv om det har et høyt røykepunkt, rapporterte en studie fra juni 2017 i European Journal of Nutrition at bruk av solsikkeolje til steking øker oksidativ skade på DNA etter inntak, mens jomfru olivenolje har motsatt effekt.
