Et vegansk kosthold kan bidra til å senke kolesterolet og blodtrykket, ifølge AARP, men veganere har også ernæringsmessige bekymringer som ikke er like fremtredende blant de med et balansert, altetende kosthold. Ernæringseksperter er ikke enige om vegetariske og veganske dietter er sunnere enn balanserte dietter som inkluderer kjøtt og andre animalske produkter, men dette betyr ikke at det å være vegansk er et uverdig mål. Det betyr at du må være klar over ulempene ved å være vegansk og jobbe for å minimere dem for å nyte et ernæringsmessig forsvarlig kosthold.
Behov for protein
Kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter er vanlige proteinkilder for de fleste. Amerikanere som konsumerer disse matvarene, får vanligvis rikelig med protein i den daglige dietten, men veganere trenger å vende seg til bønner og nøtter for å få i seg nok. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 46 gram per dag for kvinner 19 år og eldre og 56 gram daglig for menn. Tofu, bønner og nøtter er rike proteinkilder for veganere. For eksempel har en kopp tørre bønner omtrent 16 gram protein, og en servering på 100 gram, som tilsvarer omtrent 1/2 kopp, ekstra fast tofu inneholder i underkant av 10 gram.
Mulig jernmangel
Kjøtt, spesielt storfekjøtt og skalldyr er rike kilder til jern for altetere, men det er viktig for veganere å konsumere jernrik mat også. Jernmangel kan føre til tretthet og problemer med hjernens funksjon. Kvinner trenger 18 milligram jern daglig mellom 19 og 50 år, men kravet hopper til 27 milligram for gravide. Menn trenger bare 8 milligram daglig. Frokostblandinger forsterket med jern, soyabønner, hvite bønner og spinat er gode kilder til jern for veganere. Noen veganere som ikke bryr seg om jernrike grønnsaker, kan trenge et daglig jerntilskudd.
Å få nok kalsium, vitamin D og vitamin B-12
Veganere trenger å spise plantekilder for kalsium, som mørke bladgrønnsaker eller forsterkede soyaprodukter, for å få de anbefalte 1000 milligram per dag. D-vitamin hjelper kroppen med å absorbere kalsium, og voksne trenger 600 internasjonale enheter per dag. Veganere må enten ta et vitamin-tilskudd eller drikke soyamelk forsterket med vitamin D. De fleste veganere trenger å ta et vitamin B-12-tilskudd for å få 2, 4 mikrogram per dag siden vitaminet hovedsakelig finnes i animalsk produkter. Noen soyamelk og frokostblandinger er forsterket med B-12.
Vanskeligheter med å spise hjemmefra
En Gallup-undersøkelse i juli 2012 rapporterte at bare 2 prosent av amerikanerne identifiserte seg som veganere. Dette betyr at det noen ganger er vanskelig å holde seg til et strengt vegansk kosthold siden det meste av landet henvender seg til de som spiser animalsk produkter. Det er ofte vanskelig for veganere å spise ute siden mange restauranter ikke tilbyr mange veganske valg. Fester og familiebegivenheter kan også være vanskelig, selv om veganere kan minimere denne utfordringen ved å ta med egne måltider hvis de vet at det ikke vil være noen valg som samsvarer med kostholdsrestriksjonene.
