Hvis du bare starter et treningsprogram, hører du sikkert mange uoppfordrede råd fra velmenende mennesker som vil hjelpe deg (eller vil ha pengene dine). Noen kan være venner eller andre gymnastikere som har løftet vekten en stund og føler seg kvalifiserte til å utdype tips. Og andre kan være familiemedlemmer som leser om en venns vekttap "hemmelighet" på Facebook. Problemet er at med mindre personen som gir rådene er en kvalifisert fagperson, kan deres råd gjøre mer skade enn godt. Her er noen typiske visdomsord som kanskje eller ikke er i din beste interesse - og hvordan du kan fortelle forskjellen.
Hvis du bare starter et treningsprogram, hører du sikkert mange uoppfordrede råd fra velmenende mennesker som vil hjelpe deg (eller vil ha pengene dine). Noen kan være venner eller andre gymnastikere som har løftet vekten en stund og føler seg kvalifiserte til å utdype tips. Og andre kan være familiemedlemmer som leser om en venns vekttap "hemmelighet" på Facebook. Problemet er at med mindre personen som gir rådene er en kvalifisert fagperson, kan deres råd gjøre mer skade enn godt. Her er noen typiske visdomsord som kanskje eller ikke er i din beste interesse - og hvordan du kan fortelle forskjellen.
1. “Stå med føttene bredere / nærmere.”
Skal du lytte? Avhenger.
Det er sannsynlig at du vil høre dette når du gjør knebøy, dødløfter eller andre stående øvelser. De fleste øvelser krever å stå med føttene skulder- eller hoftebredde fra hverandre, men det kan variere. "Det er vanskelig å gå galt hvis du plasserer føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, " sier Stephen Holt, ACE-sertifisert personlig trener. "Nøkkelen er å sørge for at knærne kan holde seg på linje med føttene og hoftene når du holder på med bevegelsesformer. For bred holdning gjør det vanskelig å gjøre, og for trang holdning tar bort mye av bidraget fra glutene dine (som kan være enten bra eller dårlig, avhengig av målet ditt)."
Skal du lytte? Avhenger.
Det er sannsynlig at du vil høre dette når du gjør knebøy, dødløfter eller andre stående øvelser. De fleste øvelser krever å stå med føttene skulder- eller hoftebredde fra hverandre, men det kan variere. "Det er vanskelig å gå galt hvis du plasserer føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, " sier Stephen Holt, ACE-sertifisert personlig trener. "Nøkkelen er å sørge for at knærne kan holde seg på linje med føttene og hoftene når du holder på med bevegelsesformer. For bred holdning gjør det vanskelig å gjøre, og for trang holdning tar bort mye av bidraget fra glutene dine (som kan være enten bra eller dårlig, avhengig av målet ditt)."
2. "Ikke rund ryggen."
Skal du lytte? Ja.
Straffeløfter med rette ben og mange frivekt på ryggen som vektstell-rader krever en rett rygg med skulderbladene trukket tilbake. Å runde ryggen kan alvorlig gå på akkord med ryggraden, sier personlig trener Stephen Holt. "Du kan ikke gå galt ved å følge" loven "om å aldri runde ryggen."
Holt sammenligner platene i ryggraden din med gelé-smultringer. "Når du runder ryggen din, skyves 'geléen' i diskene mot baksiden av 'smultringen', " sier han. "Når det skjer for mange ganger eller for kraftig, kan resultatet være en herniated (ofte kalt 'sklidd') disk." Husk generelt å engasjere kjernemuskulaturen og hold ryggen rett før du løfter tung vekt.
Kreditt: jacoblund / iStock / GettyImagesSkal du lytte? Ja.
Straffeløfter med rette ben og mange frivekt på ryggen som vektstell-rader krever en rett rygg med skulderbladene trukket tilbake. Å runde ryggen kan alvorlig gå på akkord med ryggraden, sier personlig trener Stephen Holt. "Du kan ikke gå galt ved å følge" loven "om å aldri runde ryggen."
Holt sammenligner platene i ryggraden din med gelé-smultringer. "Når du runder ryggen din, skyves 'geléen' i diskene mot baksiden av 'smultringen', " sier han. "Når det skjer for mange ganger eller for kraftig, kan resultatet være en herniated (ofte kalt 'sklidd') disk." Husk generelt å engasjere kjernemuskulaturen og hold ryggen rett før du løfter tung vekt.
3. "Du gjør maskinen feil."
Skal du lytte? Kan være.
Å sitte bakover på en maskin kan være en kreativ måte å treffe forskjellige muskler på, men det kan også føre til personskader. I de fleste tilfeller er det bedre å bruke utstyret som anbefalt, spesielt hvis du er nybegynner. "De fleste vanlige treningsapparater på treningsstudioet har plakater som viser deg nøyaktig hvordan maskinen ble designet for å brukes, " sier personlig trener Stephen Holt. Hvis noen forteller deg at du gjør noe galt, kan du be dem om å forklare begrunnelsen deres. "Hvis de vet hva de snakker om, bør de kunne gå inn i minst to setninger og gi deg en sannsynlig grunn til det, " sier Holt.
Kreditt: Motortion / iStock / GettyImagesSkal du lytte? Kan være.
Å sitte bakover på en maskin kan være en kreativ måte å treffe forskjellige muskler på, men det kan også føre til personskader. I de fleste tilfeller er det bedre å bruke utstyret som anbefalt, spesielt hvis du er nybegynner. "De fleste vanlige treningsapparater på treningsstudioet har plakater som viser deg nøyaktig hvordan maskinen ble designet for å brukes, " sier personlig trener Stephen Holt. Hvis noen forteller deg at du gjør noe galt, kan du be dem om å forklare begrunnelsen deres. "Hvis de vet hva de snakker om, bør de kunne gå inn i minst to setninger og gi deg en sannsynlig grunn til det, " sier Holt.
4. "Bruk mer vekt hvis du vil ha resultater."
Skal du lytte? Ikke hvis du er ny.
Starter med tunge vekter før kroppen din har hatt tid til å tilpasse deg for skader. "Du må gradvis jobbe opp til tung vekt, " sier Jimmy Minardi, sertifisert personlig trener og grunnlegger av Minardi Training. "Jeg ber kundene mine om å øve 'uanstrengt innsats' så mye som mulig når du anstrenger deg." Husk at kroppen din går gjennom en innledende fase som kalles nevral tilpasning, der nervesystemet ditt tilpasser seg de nye belastningene du legger på deg. Denne prosessen tar flere uker og skjer før du vil merke betydelige muskelendringer.
Kreditt: Adobe Stock / Jacob LundSkal du lytte? Ikke hvis du er ny.
Starter med tunge vekter før kroppen din har hatt tid til å tilpasse deg for skader. "Du må gradvis jobbe opp til tung vekt, " sier Jimmy Minardi, sertifisert personlig trener og grunnlegger av Minardi Training. "Jeg ber kundene mine om å øve 'uanstrengt innsats' så mye som mulig når du anstrenger deg." Husk at kroppen din går gjennom en innledende fase som kalles nevral tilpasning, der nervesystemet ditt tilpasser seg de nye belastningene du legger på deg. Denne prosessen tar flere uker og skjer før du vil merke betydelige muskelendringer.
5. "Gjør mye crunches for en flat mage."
Skal du lytte? Nei.
Å gjøre hundrevis av crunches i et forsøk på å flate magen er bortkastet tid, sier Tom Holland, treningsfysiolog og forfatter av "Beat the Gym." "Du kan ikke oppdage redusering (bli kvitt fett i ett område) ved å gjøre crunches, planker eller annen annen mageøvelse, " sier han. "Du må se på kostholdet ditt." Hvis du prøver å miste magefett eller total kroppsvekt, grøft søppelmat og fastfood, gå lett på alkohol og spis rent. Dette, sammen med regelmessig kondisjonstrening og styrketrening som inkluderer magetrening, bidrar alle til en flatere mage, sier Holland.
Kreditt: Milkos / iStock / GettyImagesSkal du lytte? Nei.
Å gjøre hundrevis av crunches i et forsøk på å flate magen er bortkastet tid, sier Tom Holland, treningsfysiolog og forfatter av "Beat the Gym." "Du kan ikke oppdage redusering (bli kvitt fett i ett område) ved å gjøre crunches, planker eller annen annen mageøvelse, " sier han. "Du må se på kostholdet ditt." Hvis du prøver å miste magefett eller total kroppsvekt, grøft søppelmat og fastfood, gå lett på alkohol og spis rent. Dette, sammen med regelmessig kondisjonstrening og styrketrening som inkluderer magetrening, bidrar alle til en flatere mage, sier Holland.
6. "Løft vektene slik du kan, selv om skjemaet ditt ikke er bra."
Skal du lytte? Nei.
Uansett hvilket utstyr du bruker, enten det er tredemølle eller frie vekter, er riktig form viktig for å unngå skader på lang sikt, sier personlig trener Jimmy Minardi. "Hvis du er jevn etterhevet når du løper eller lener deg tilbake når du løfter, legger det ekstra press på korsryggen og kan forårsake skader. Husk: Form over ego." Settet ditt skal slutte når du ikke lenger kan gjøre en øvelse med riktig form. I tillegg, når du ofrer form ved å bruke fart, tar du bort de styrkeoppbyggende fordelene.
Kreditt: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesSkal du lytte? Nei.
Uansett hvilket utstyr du bruker, enten det er tredemølle eller frie vekter, er riktig form viktig for å unngå skader på lang sikt, sier personlig trener Jimmy Minardi. "Hvis du er jevn etterhevet når du løper eller lener deg tilbake når du løfter, legger det ekstra press på korsryggen og kan forårsake skader. Husk: Form over ego." Settet ditt skal slutte når du ikke lenger kan gjøre en øvelse med riktig form. I tillegg, når du ofrer form ved å bruke fart, tar du bort de styrkeoppbyggende fordelene.
7. "Bruk forskjellige sko for løping og Zumba."
Skal du lytte? Ja.
Akkurat som om du skulle ha høye hæler når du har en lang handleliste, kan det å bære feil sko på treningsstudioet at du føler de negative effektene i flere dager, sier Michele Olson, Ph.D., professor i treningsvitenskap ved Auburn University i Montgomery, AL. "Du trenger mer pute for aktiviteter med større påvirkning som jogging og løping for å beskytte hæl- og fotbeina fra hvert hælslag." Zumba eller cardio kickboxing klasser krever støtte med nok manøvrerbarhet til å utføre dansetrinn uten å skli eller vri ankelen. Hvis du er usikker på hvilken sko som passer for din spesielle treningsøkt, kan du spørre noen på en anerkjent løpesko-butikk.
Kreditt: kosmos111 / iStock / Getty ImagesSkal du lytte? Ja.
Akkurat som om du skulle ha høye hæler når du har en lang handleliste, kan det å bære feil sko på treningsstudioet at du føler de negative effektene i flere dager, sier Michele Olson, Ph.D., professor i treningsvitenskap ved Auburn University i Montgomery, AL. "Du trenger mer pute for aktiviteter med større påvirkning som jogging og løping for å beskytte hæl- og fotbeina fra hvert hælslag." Zumba eller cardio kickboxing klasser krever støtte med nok manøvrerbarhet til å utføre dansetrinn uten å skli eller vri ankelen. Hvis du er usikker på hvilken sko som passer for din spesielle treningsøkt, kan du spørre noen på en anerkjent løpesko-butikk.
8. "Ikke bue ryggen på benkpressen."
Skal du lytte? Ja.
Hvis du buer ryggen på benkpressen, øker du trykket på korsryggen og gjør heisen lettere ved å løfte ribbeina og gjøre den til en nedgangspress, sier Mark Nutting, CSCS, treningsdirektør for Saco Sport and Fitness. I tillegg betyr det reduserte bevegelsesområdet at musklene ikke blir utfordret gjennom hele spekteret, slik at muskelbyggingspotensialet reduseres. Hold en nøytral ryggrad med en svak bue (ikke flatt mot benken) under hele bevegelsen.
Kreditt: Adobe Stock / Mircea.NeteaSkal du lytte? Ja.
Hvis du buer ryggen på benkpressen, øker du trykket på korsryggen og gjør heisen lettere ved å løfte ribbeina og gjøre den til en nedgangspress, sier Mark Nutting, CSCS, treningsdirektør for Saco Sport and Fitness. I tillegg betyr det reduserte bevegelsesområdet at musklene ikke blir utfordret gjennom hele spekteret, slik at muskelbyggingspotensialet reduseres. Hold en nøytral ryggrad med en svak bue (ikke flatt mot benken) under hele bevegelsen.
9. "Sett føttene på benken for vektstangpresser."
Skal du lytte? Nei.
Å utføre en benkpress med føttene fra gulvet fjerner trekkraften du kan få fra bakken, noe som kan gjøre heisen svakere. "Du har størst stabilitet med føttene på gulvet, og det er ikke noe reelt poeng å utfordre balansen på en benkpress, " sier personlig trener Mark Nutting. The National Strength and Conditioning Association (NSCA) anbefaler en fem-punkts kroppskontaktposisjon på en benk: 1. Hode skal plantes godt på benken eller ryggen. 2. Skuldre og øvre del av ryggen er godt og jevnt på benken. 3. Rumpa er plassert jevnt på benken eller setet. 4 og 5. Føttene dine er flate på gulvet.
Kreditt: Adobe Stock / dreamsnavigatorBør du lytte? Nei.
Å utføre en benkpress med føttene fra gulvet fjerner trekkraften du kan få fra bakken, noe som kan gjøre løftet ditt svakere. "Du har størst stabilitet med føttene på gulvet, og det er ikke noe reelt poeng å utfordre balansen på en benkpress, " sier personlig trener Mark Nutting. The National Strength and Conditioning Association (NSCA) anbefaler en fempunkts kroppskontaktposisjon på en benk: 1. Hodet skal plantes godt på benken eller ryggputen. 2. Skuldre og øvre del av ryggen er godt og jevnt på benken. 3. Rumpa er plassert jevnt på benken eller setet. 4 og 5. Føttene dine er flate på gulvet.
10. "Lene vei tilbake når du gjør lave pulldowns."
Skal du lytte? Kan være.
Det er ikke farlig eller galt å lene seg tilbake mens du gjør forhånds lat pulldowns, men det endrer bare trekningsvinkelen, sier personlig trener Mark Nutting. "Å lene seg tilbake med fart er imidlertid en annen historie." Du bør ikke trekke ned pulldownstangen raskt og deretter la den smekke tilbake til startposisjonen og svinge kroppen din tilbake og ned i prosessen. Momentum har en iboende større risiko for skader og lar deg ikke få full fordel av en kontrollert bevegelse. Stram i stedet kjernemuskulaturen, lene deg rundt 10 prosent og hold denne stillingen under hele bevegelsen.
Kreditt: Adobe Stock / lunamarinaBør du lytte? Kan være.
Det er ikke farlig eller galt å lene seg tilbake mens du gjør forhånds lat pulldowns, men det endrer bare trekningsvinkelen, sier personlig trener Mark Nutting. "Å lene seg tilbake med fart er imidlertid en annen historie." Du bør ikke trekke ned pulldownstangen raskt og deretter la den smekke tilbake til startposisjonen og svinge kroppen din tilbake og ned i prosessen. Momentum har en iboende større risiko for skader og lar deg ikke få full fordel av en kontrollert bevegelse. Stram i stedet kjernemuskulaturen, lene deg rundt 10 prosent og hold denne stillingen under hele bevegelsen.
Hva tror du?
Hvilke råd har du fått mens du trener? Var det gode eller dårlige råd, og hvordan visste du det? Del historiene dine om uoppfordret råd og hvordan du reagerte i kommentarene nedenfor!
Kreditt: Bojan89 / iStock / GettyImagesHvilke råd har du fått mens du trener? Var det gode eller dårlige råd, og hvordan visste du det? Del historiene dine om uoppfordret råd og hvordan du reagerte i kommentarene nedenfor!
