Selv om menn kan ha en fordel i forhold til kvinner når det gjelder å forbrenne fett takket være hormonelle og muskelmasse forskjeller, betyr ikke det at det er lett. På det mest grunnleggende nivået, å miste kroppsfett krever at du forbrenner mer kalorier enn du bruker hver dag.
Dette gjør du ved å rydde opp i kostholdet ditt og inkorporere både vekttreningsøkter og kondisjonstrening (spesielt HIIT) i den ukentlige treningsrutinen.
Trening er enda mer effektiv når det kobles sammen med et sunt kosthold. Last ned MyPlate-appen for å spore kaloriene som er konsumert og brent for å få et fullstendig bilde av din generelle helse.
Trinn 1: Løftvekter tre dager i uken
Å løfte vekter regelmessig øker muskelmassen din, noe som hjelper til med å øke metabolismen og til slutt forbrenne mer fett. Så hvis du er nybegynner, kan du følge denne eksempelplanen: På mandager, onsdager og fredager, velg seks øvelser (se eksempler nedenfor) og fullfør tre sett med åtte til 12 repetisjoner:
- Brystpress
- Militærpress
- Bøyd over rad
- Stående rader
- Biceps krøller
- Triceps kickback
- Knebøy
- markløft
- Kalveheving
- crunches
La muskelgruppene dine omtrent ett minutt mellom sett og øvelser for å komme seg tilstrekkelig. Og ikke trene den samme muskelgruppen på to dager på rad.
Advarsel
Når du trener vekt, må du løfte en passende mengde vekt. Ikke prøv å løfte mer enn du komfortabelt kan kontrollere i et forsøk på å maksimere treningsøktene dine.
Velg en vekt som lar deg fullføre åtte til 12 reps og bruke en spotter for eventuelle øvelser som krever at du holder vekten over hodet eller ansiktet (overhead squat, benkpress, etc.).
Trinn 2: Ikke skimp på Cardio
Målet å gjøre kondisjonstrening tre dager per uke også. Så kanskje på tirsdager, torsdager og lørdager fullfører du 30 til 60 minutter av din favoritt type cardio:
- Løping
- Sykling
- Roing
- elliptisk
- Stepmill
- svømming
- walking
Løping er en av de mest effektive treningene når det gjelder å forbrenne mest kalorier, men velg aktiviteter du liker, slik at du vil være i samsvar med treningsøktene dine. Uansett hvilken form du velger, må du sørge for å inkorporere intervaller med høy intensitet for å dra nytte av "etterbrenningseffekten."
Å veksle mellom maksimalt arbeid og hvileperioder gir større etterspørsel etter energisystemene i kroppen din, og tvinger den til å jobbe for å fylle bensin og reparere (les: forbrenne kalorier) selv etter at treningen er avsluttet. For ikke å nevne, maksimerer HIIT ditt kaloriforbrenning i omtrent halvparten av tiden med kondisjonstabilitet, ifølge en studie fra desember 2017 publisert i Biology of Sport .
Trinn 3: Se hva du spiser
Hvis fett tap er målet ditt, må du ta sunn mat og drikke valg. Begrens eller kutt ut brus og alkohol, og hold deg unna hurtigmat og alt stekt eller sterkt bearbeidet.
Det er veldig enkelt å avbryte kaloriene du har brent fra trening i et enkelt måltid med høyt fettinnhold med høyt kaloriinnhold, så still deg opp for å lykkes ved å spise mye friske grønnsaker og frukt, magert protein som kylling og kalkun, sunt fett som avokado og olivenolje og fullkorn.
Trinn 4: Spor fremgangen din
Hvis du holder oversikt over fett tapet ditt, kan du motivere deg til å fortsette (eller gi beskjed om du trenger å doble ned innsatsen). Bruk et målebånd for å få diameteren på midjen på mageknappenivå og skriv den ned slik at du kan overvåke fremdriften. Selv om du kan få noen kilo med vekttrening, vil kroppen bli slankere på grunn av nedgangen i kroppsfettet.
Etter åtte uker, bruk målebåndet til å måle diameteren på midjen din. Skriv ned den nye midjestørrelsen og merk eventuelle fremskritt. Med sunne spisevaner og jevn kondisjonstrening og vekttrening, bør du se en nedgang i midjestørrelsen, noe som betyr en reduksjon i kroppsfettprosent.
