Å bygge håndgrepsmuskler har en rekke praktiske bruksområder fra å åpne dører til å spille flere idretter, inkludert tennis, golf og fjellklatring. Du kan øve deg på å bygge håndgrepstyrke ved å bruke håndgrepere eller gjøre andre øvelser, for eksempel å klemme en ball.
En håndgrep oversikt
Et kraftig håndgrep involverer flexion av fingerleddene og en kombinasjon av flexor og extensor muskler. I følge Tufts University Nutrition Collaborative og en studie fra juli 2017 i Acta Medica Indonesiana , inkluderer noen av faktorene som påvirker grepstyrken:
- Muskelstyrke
- Kjønn
- Ernæringsstatus
- Hånddominans
- Utmattelse
- Tid på dagen
- Alder
- Smerte
- Begrenset bevegelse
- Visse kroniske sykdommer, for eksempel koronar hjertesykdom
Studien i Acta Medica Indonesiana konkluderte med at eldre pasienter over 75 år med underernæring hadde økt risiko for lav gripestyrke.
Du kan teste håndgrepstyrken din ved å bruke et hånddynamometer - som ifølge Harvard Health Publishing måler den maksimale styrken som noen kan klemme to håndtak sammen - og evaluere resultatene.
Hvordan bruke håndgrepere
En instruksjonsvideo av Kootek, som produserer håndgrep, demonstrerer hvordan man bruker en håndgrep for å bygge grepstyrke med øvelser som krever gjentatte ganger klemming og avslapping. Begynn med å vri på knappen for å justere motstanden. Det er flere måter du kan plassere håndgrepet på, inkludert:
- Plasser tommelen på den ene siden av griperen og pekefingeren og langfingeren på den andre; klem deretter.
- Med griperen opp ned, legg håndflaten på den ene siden og din pink og ringfingeren på den andre; klem deretter.
- Klem bare med tommelen og pekefingeren.
- Klem bare med tommelen og langfingeren.
- Trykk bare med tommelen, med de andre fire fingrene pakket rundt det nederste håndtaket på grepet. Deretter snu grepet og utfør øvelsen med fire fingre pakket rundt toppen.
- Plasser grepet i den ene hånden og klem for en helhåndsøvelse; vend deretter grepet inne i hånden din med den motsatte siden av griperen vendt oppover.
Alternative håndgrepsøvelser
American Council on Exercise påpeker at grepforsterkende øvelser vil hjelpe deg med å utføre hverdagslige aktiviteter med letthet, for eksempel å åpne krukker, gå hunden og håndhilse. Øvelser som styrker håndgrepet ditt, men ikke involverer bruk av en håndgrep, inkluderer:
- Gummibåndøvelse: Vev et gummibånd rundt fingrene; åpne og lukk hånden så mange ganger som mulig. Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst, inkludert i avlukket ditt på jobb og hjemme mens du ser på en video.
- Klemme en tennisball: Hold fast på en tennisball og klem den for så mange repetisjoner du kan. Hvil i 90 sekunder; fortsett deretter å klemme.
- Fingertupp-push-ups: Utfør en normal push-up, bortsett fra i stedet for at hendene dine er flate på gulvet, bruk bare fingertuppene som kontaktpunkt. Fullfør så mange fingertupp-push-ups du kan.
Harvard Health Publishing anbefaler også gripøvelser som styrker tommel og fingre, og øker håndleddets fleksibilitet og bevegelsesområde, inkludert:
- Squeezers: Klem en spenningskule mellom tommelen og fingrene, hold i 30 til 60 sekunder og gjenta deretter med motsatt hånd.
- Vri klut: Fukt et lite håndkle eller klut og vri deretter vannet ut med begge hender. Gjenta denne bevegelsen mange ganger.
