Fra det øyeblikket du ruller ut av sengen, stoler du på fleksibiliteten i skuldrene for å komme deg gjennom dagen. Aktiviteter som bading, påkledning, bilkjøring og tilberedning av et måltid er ikke mulig uten tilstrekkelig bevegelsesområde i armen.
I tillegg kan du strekke skulderen redusere risikoen for å skade rotatormansjetten. Flere forskjellige øvelser kan hjelpe deg med å forbedre fleksibiliteten i skulderen.
1. Skumrullstrekk
Skumrullstrekningen forbedrer fleksibiliteten til pectoralis minor muskel, som kan bli stram hos personer med avrundede skuldre.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen på en skumrulle eller rullet håndkle som er rettet loddrett over ryggraden. Støtt hodet på en pute slik at det forblir nøytralt med kroppen din.
La hver av armene dine henge ut til siden din på skuldernivå og senk dem ned mot bakken. Når du kjenner en forsiktig strekning foran på armen eller i brystet, holder du stillingen i 10 til 30 sekunder. Fullfør strekningen to til fire ganger.
2. Posterior skulder strekk
Denne øvelsen fokuserer på å strekke ut din bakre skulderkapsel. Tetthet i dette området kan føre til skuldersmerter eller en rotator mansjettskade.
SLIK GJØR DU DET: Rekk over kroppen mot venstre skulder med høyre arm. Bruk venstre arm til å skyve lett på høyre albue for å fremme bevegelsen. Når du kjenner et mildt trekk på baksiden av skulderen, må du opprettholde strekningen i 10 til 30 sekunder før du slipper den. Utfør denne øvelsen to til fire ganger før du gjentar med venstre arm.
3. Hjørnestrekk
Hjørnestrekningen fokuserer på skulderens indre rotasjonsmuskler, som kan bli stramme hos mennesker som sitter mye gjennom dagen. Å forbedre fleksibiliteten på dette området bidrar til å trekke skuldrene tilbake.
SLIK GJØR DU DET: Anta en forskjøvet holdning med den ene foten foran den andre og stå 8 til 12 centimeter unna et hjørne. Løft begge armene vekk fra kroppen til skuldernivået og bøy begge albuene i en 90-graders vinkel.
Plasser underarmene og håndflatene mot veggen. Flytt deretter vekten langsomt til forbeinet til du kjenner en strekk i den fremre delen av skulderen eller i brystet. Forsikre deg om at du ikke kraner nakken fremover eller bukker korsryggen mens du gjør dette.
Hold denne strekningen i 10 til 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjør to til fire repetisjoner av øvelsen.
4. Bordstrekk
Denne øvelsen hjelper deg med å forbedre fleksibiliteten din i skuldrefleksjon, noe som gjør det lettere å fullføre overhead-aktiviteter med armen.
SLIK GJØR DU DET: Stå mot et bord eller en benkeplate og legg begge håndflatene med forsiden ned på overflaten. Uten å la håndflatene bevege seg, gå sakte bakover mens du samtidig lener kroppen fremover.
Når du kjenner en strekning nær underarmene, må du opprettholde posisjonen i 10 til 30 sekunder før du går innover og slipper spenningen. Sørg for ikke å trekke på skuldrene mens du fullfører denne øvelsen. Utfør to til fire repetisjoner.
5. Sleeper Stretch
Den sovende strekningen løsner de ytre rotatormusklene i skulderen, noe som gjør det lettere å nå bak ryggen.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på høyre side og forleng høyre arm ut foran kroppen på skuldernivå. Legg et lite valset håndkle under albuen for å holde armen på linje med kroppen din. Bøy høyre albue i en 90-graders vinkel. Bruk venstre hånd og skyv den høyre underarmen forsiktig og roter den mot bakken.
Når du kjenner en mild strekk på baksiden av skulderen, holder du i 10 til 30 sekunder før du lar underarmen gå tilbake til startposisjonen. Hvis strekningen er for intens, kan du vippe kroppen litt bakover for å redusere trekningen. Etter å ha gjort to til fire repetisjoner av denne øvelsen, gjenta den på venstre skulder.
Retningslinjer og forholdsregler
For å forbedre fleksibiliteten i skuldrene, fullfør hver strekning to til tre ganger hver uke. Øvelsene skal forårsake en skånsom strekkfølelse; de skal imidlertid ikke forårsake økt smerte. Sørg for å ta kontakt med legen din før du begynner på strekningene hvis du nylig har skadet armen eller har hatt en skulderoperasjon.
