Erector spinae er en lang muskel som spenner over hele ryggraden. Det er ikke uvanlig at denne muskelen blir tett og ukomfortabel. Hvis korsryggen din er stiv, kan denne muskelen være den skyldige.
Det er viktig å strekke det ut hvis du vil holde korsryggen i bevegelse og føle deg bra. Ellers kan denne muskelen trekke korsryggen til en ubehagelig stilling, kjent som svaiende kroppsholdning, der du har en stor kurve i korsryggen.
Erector Spinae
Tre muskler utgjør i hovedsak erector spinae, noe som gjør den til en muskelgruppe - ikke en entall muskel. Alle musklene utfører den samme handlingen, som er å forlenge ryggraden, men de gjør det på forskjellige områder av ryggen. De tre musklene er:
- Iliocostalis: Iliocostalis-muskelen er lengst fra ryggraden og er laget av tre deler - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis og iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis-muskelen er den nærmeste muskelen til midten av ryggraden og er også den minste muskelen. Den er laget av to deler: spinalis thoracis og spinalis cervicis.
- Longissimus: Mellom iliocostalis og spinalis er longissimus-muskelen. Den er oppdelt i tre deler: longissimus thoracis, longissimus cervicis og longissimus capitis. Sammen er det den lengste muskelen på ryggen, som strekker seg fra bunnen av ryggraden helt opp til baksiden av hodet.
Alle disse musklene kan strekkes samtidig fordi de alle utfører den samme handlingen. Siden disse musklene utvider ryggraden, må du bøye ryggraden for å strekke dem. Å bøye ryggraden betyr at du bretter deg fremover med overkroppen. Utfør disse strekningene forsiktig, siden det kan være farlig å bøye ryggraden aggressivt.
Strekkinstruksjoner
Forsikre deg om at du ikke holder pusten mens du utfører disse strekningene, siden det kan gjøre musklene dine anspente. Hold en jevn pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Som indikert nedenfor, hold hver strekning i 60 sekunder.
Standing Toe Touch
Denne strekningen, utført riktig, er like mye en erektor spinae-strekning som den er en hamstringstrekning.
Slik gjør du det: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Rekk hendene ned mot føttene mens du holder knærne rette. Fokuser på å bøye i hoftene så vel som på baksiden for å redusere belastningen på ryggraden. Prøv å slappe av og la tyngdekraften trekke deg ned. Hold i 60 sekunder.
Modifisert Hurdler-strekk
Du skal føle denne strekningen på baksiden av lårene og opp i kors- og mellomryggen, ifølge en artikkel fra nettstedet til American Academy of Orthopedic Surgeons.
Slik gjør du det: Sett deg ned på bakken med begge bena strukket rett ut foran deg. Bøy høyre bein og legg bunnen av høyre fot mot innsiden av venstre kne - la høyre kne falle mot gulvet. Nå ned mot venstre fot med begge hender. Bøy fra hoftene mens du bretter ryggen fremover og legger haken når hendene beveger seg nedover. Gå bare til du kjenner en mild strekk.
Sittende korsryggstrekk
Denne sittende strekningen er enkel og tilbyr en mild strekk for erektorspinaene. I følge en artikkel på American Council on Exercises hjemmeside, kan du øke strekningen ved å klemme på musklene.
Slik gjør du det: Sitt på gulvet med bena foran deg og knærne svakt bøyde. Hælene dine skal være på bakken, og tærne trekkes forsiktig mot skinnene. Klem lårene dine ved å pakke armene under dem. Len deg frem fra hoftene for å bøye deg på ryggen, og ha den i haken. Hold stillingen i 60 sekunder.
Child's Pose
Dette er en tradisjonell yogaposisjon som tøyer erector spinae og quadriceps.
Slik gjør du det: Få på hendene og knærne på bakken i en firedoblet stilling med hendene under skuldrene. Legg rumpa tilbake til hælene, men hold hendene plantet på samme sted - eller la dem nå enda lenger frem. Prøv å berøre pannen til bakken. Hold denne posisjonen i 60 sekunder.
