Tidligere var vektbehandling hos overvektige mennesker bare avhengig av kalorifattig eller hypokalorisk diett. Gjennom forskning og vitenskapelige gjennombrudd er det tydelig at vekttap hos overvektige mennesker kan oppnås bedre gjennom en kombinasjon av hypokalorisk slanking, livsstilsendring og trening. Noen ganger kan legemiddel eller kirurgi anbefales av lege.
Bestem dine kalori- og næringsbehov
Trinn 1
Del vekten din i kg med 2, 2 for å bestemme vekten din i kilo, fordi det er 2, 2 kilo i hvert kilo. Hvis du for eksempel veier 230 kilo, er vekten i kilo 105.
Steg 2
Multipliser vekten din i kilo med 22. American Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at alle sykelig overvektige pasienter bruker 22 kalorier for hvert kilo de veier. Hvis du for eksempel veier 105 kg, bør du konsumere 2.310 kalorier hver dag. Dette tallet er ditt kaloriinntak.
Trinn 3
Multipliser ditt kaloriinntak med 0, 5, og del deretter verdien med 4 for å bestemme hvor mange gram karbohydrat du bør konsumere hver dag. For eksempel, på en 2.310-kalori diett, bør du konsumere 288 gram karbohydrater hver dag. Karbohydratene vil bidra med omtrent 50 prosent av det totale kaloriinntaket ditt. Disse karbohydrater skal være i form av grønnsaker, frukt, bønner og fullkorn i stedet for raffinert sukker.
Trinn 4
Multipliser kaloriinntaket ditt med 0, 25, og del deretter verdien med 4 for å bestemme hvor mange gram protein du skal spise hver dag. På en 2.310-kalori diett, bør du konsumere 144 gram protein hver dag, noe som gjør at omtrent 25 prosent av det totale kaloriinntaket kommer fra protein. Protein finnes i kjøtt, fjærkre, egg, sjømat, bønner og erter. Soyamat som tofu og tempeh er vegetariske proteinkilder.
Trinn 5
Multipliser kaloriinntaket ditt med 0, 25, og del deretter verdien med 9 for å bestemme hvor mange gram fett du skal konsumere på en dag. Hvis du bruker et 2.310-kalori-kosthold, bør du spise omtrent 64 gram fett hver dag. Fettet i kostholdet ditt skal primært være sammensatt av umettet fett, med så få mettede eller transfettstoffer som mulig. Umettet fett kommer fra nøtter, oljer og fisk. Mettet fett er til stede i kjøtt, så velg slankere kutt av kjøtt som magert kjøttdeig eller velg kalkun fremfor storfekjøtt.
Livsstilsendring og trening
Trinn 1
Tren ved å gå, spille sport, løpe eller trene på treningsstudioet. Det kan hende du kjemper for å være aktiv i mer enn noen minutter om gangen i starten, så bygg gradvis utholdenheten din i løpet av seks eller flere uker. Arbeid mot målet for hver treningsøkt som varer fra 20 til 60 minutter. Snakk med legen din før du starter et treningsprogram.
Steg 2
Sett deg kortsiktige mål når du endrer kostholdet ditt, for eksempel å spise et eple i stedet for en søt dessert til lunsj hver dag i en uke før du endrer kostholdet ditt drastisk.
Trinn 3
Lag et sosialt støttenettverk av familie, venner og helsepersonell som hjelper deg å oppnå og opprettholde vekttapet.
Tips
En vekttap-rådgiver kan hjelpe deg med å oppnå og opprettholde dine mål.
Treningsmål er ment å nås gradvis og skal være enkle nok til å være bærekraftige. Å trene i 10 minutter annenhver dag er bedre enn å prøve å trene i 30 minutter og skade deg selv.
Advarsel
Følg ernæringsrådene til legen din, registrert kostholdsekspert eller rådgiver for vekttap. Hvis vekttapplanen de utvikler for deg, er forskjellig fra denne, følg planen deres.
Trening for ofte - seks dager per uke eller mer - eller for lenge kan føre til personskader eller forverre andre helseproblemer. Hvis du opplever smerter, kortpustethet eller annet ubehag mens du trener, må du stoppe øvelsen og kontakte helsepersonell.
