Mens noen mennesker har en jernmangel, har andre for mye av en jernoppbygging, noe som heller ikke er bra for kroppen. For å balansere jernnivået hvis ditt er for høyt, fokuser du på jernfrie matvarer eller utformer måltider med lavt jern.
Kroppens jernbehov
Jern er et essensielt mineral som finnes i røde blodlegemer. Hovedformålet er å frakte oksygen fra lungene og i resten av kroppen. Dette gjør det til et viktig element for at alle celler og organer skal fungere ordentlig.
Vanligvis trenger den gjennomsnittlige voksne omtrent 8 til 18 milligram jern per dag for å oppfylle kroppens jernbehov, ifølge National Institutes of Health (NIH). Dette tallet har en tendens til å være høyere for kvinner og vegetarianere.
Det er to hovedformer av jern: heme og nonheme. Plantebaserte matvarer, samt jerntilskudd, inneholder vanligvis ikke-jern. Kjøtt og sjømat inneholder i mellomtiden både heme og nonheme-jern. Hemejern har en tendens til å bli absorbert av kroppen din på et høyere nivå.
Når folk har lave nivåer av jern i kroppen, kan de utvikle jernmangelanemi. Med jernmangelanemi har ikke blodet nok sunne røde blodlegemer til å fungere ordentlig eller for å produsere hemoglobin, ifølge Mayo Clinic. Jernmangelanemi kan føre til at du føler deg utpustet, trøtt, svak og svimmel. Det kan også svekke appetitten.
En av hovedfaktorene bak jernmangelanemi er ikke å konsumere nok jern i kostholdet ditt. Hvis du ikke spiser nok mat generelt, eller ikke spiser jernrik mat som kjøtt, egg og mørke bladgrønne grønnsaker, kan jernivået ditt lide. Andre faktorer, som blodtap eller lidelser som forårsaker en manglende evne til å absorbere jern, kan også føre til jernmangelanemi.
Hvis ubehandlet, kan jernmangel forårsake hjerteproblemer og vekstproblemer. For gravide er det spesielt farlig - det kan øke risikoen for premature fødsler og babyer med lave fødselsvekter.
Interessant er det at mens en fjerdedel av verdens befolkning er anemisk, er dårlige jernnivåer i utviklede land som USA sjeldne, ifølge Harvard Health. Det er fordi folk i USA faktisk bruker store mengder kjøtt, noe som gjør det enkelt for dem å oppfylle minimum jernkrav.
På baksiden er det også mulig for kroppen din å absorbere for mye jern - en tilstand kjent som hemokromatose. Hemokromatose får deg til å absorbere mer jern enn du trenger, og for mye jern akkumulert i kroppen kan bli giftig.
Kroppen lagrer jern i leveren, hjertet og bukspyttkjertelen. Siden det ikke har en naturlig måte å bli kvitt det ekstra jernet, kan overbelastningen føre til skade på organene dine over tid.
Det skyldes dette scenariet, eller andre medisinske årsaker som kan forårsake for mye av en jernoppbygging, at noen mennesker trenger å fokusere på en diett som er lav i jern. Hvis du håper å opprettholde eller senke jernnivåene dine, kan det være lurt å fokusere på menyvalg med lite jerndiett.
I dette tilfellet er det viktig å unngå ting som jerntilskudd og rå sjømat, som inneholder høye nivåer av jern. Du kan også fokusere på jernfri frukt og grønnsaker og belgfrukter. Her er noen matvarer som er spesielt lite i jern.
Valgfritt menyvalg med lavt jern
Selv om det er noen matvarer som nesten ikke inneholder jern, inneholder de fleste sunne næringsrike matvarer som kjøtt, grønnsaker og frukt noe jern. Hvis du ønsker å konsumere mat som er lite i jern, er en god generell regel å unngå kjøtt og sjømat, og i stedet slå til alternativer som frukt, grønnsaker og belgfrukter.
Hvis du leter etter menyalternativer med lite jern-kosthold, kan det være lurt å fokusere på mat som inneholder ikke-jeme-jern i stedet for heme-jern, ifølge Oregon State University. Selv om det er sannsynlig at bare 10 til 15 prosent av jernet i kostholdet ditt er heme-jern, absorberes det lettere i kroppen enn nonheme-jern, noe som gjør at det gir opptil en tredjedel av det totale absorberte jernet.
Nonheme jernabsorpsjon, derimot, kan enten hemmes eller forbedres av andre faktorer i maten. Ifølge Oregon State University kan det å spise nonheme-jern i kombinasjon med vitamin C forbedre jernabsorpsjonen. Andre organiske syrer, som sitronsyre, eplesyre og melkesyrer, øker også absorpsjonen av nonheme-jern.
Til slutt kan det å spise nonheme jernkilder med kjøtt og fisk bidra til absorpsjon. Imidlertid kan visse forbindelser som fytinsyre hemme ikke-hemmet jernabsorpsjon.
Belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø inneholder alle fytinsyre, noe som har vist seg å hemme ikke-hemmet jernabsorpsjon. En studie fra april 2016 publisert i BMC Nutrition fant at inntak av fytat hemmet både jern og kalsium fra diettene til gravide.
Soyaprotein og kalsium kan også påvirke jernabsorpsjonen. Endelig kan polyfenoliske forbindelser som finnes i kaffe, svart te og urtete også hemme absorpsjon av jern.
Meieriprodukter som melk, yoghurt eller kremer inneholder relativt lave jernnivåer og er gode menyvalg med lite jern-kosthold. Smør, rømme, is og halv og en halv krem er alle jernfrie matvarer. Andre jernfrie matvarer inkluderer smult, fett, salatdressinger, mayo og de fleste oljer. Godteri, som er rik på sukker, inneholder vanligvis ikke noe jern.
Frukt og grønnsaker med lite jern
Siden det er umulig å unngå all jernfylt mat og leve av en diett med jernfri mat som krem og olje, kan du fremdeles konsumere sunne mengder frukt og grønnsaker. Mens mørke bladgrønne grønnsaker som schweisakk, spinat eller brokkoli inneholder anstendige mengder jern, er det fortsatt viktig å spise dem regelmessig for deres andre helsemessige fordeler.
Det er imidlertid vanskelig å finne massevis av jernfri frukt og grønnsaker. Noen frukter som grapefrukt inneholder lite spor av jern, men de har mye C-vitamin, noe som kan forbedre jernopptaket når det spises med mat med høyt jern.
Unngå ganske enkelt matvarene som inneholder mye C-vitamin, eller unngå å spise dem i kombinasjon med høyjernmat. Mens mange frukt inneholder C-vitamin, kan du velge å spise dem separat fra jernrike måltider for å unngå å øke jernopptaket.
Noen jernfrie frukter og grønnsaker inkluderer cantaloupe, sopp og tomater. Bortsett fra mørke bladgrønne grønnsaker, vil sannsynligvis jernnivåene for de fleste frukt og grønnsaker være lavere enn hva du vil finne i rødt kjøtt og sjømat.
Matvarer med høy jern å unngå
Massevis av sunne matvarer der ute er rike på jern, som de er i andre vitaminer og mineraler. Skalldyr, lever, belgfrukter, brokkoli og tofu inneholder alle gode mengder jern. Mat som forsterkede frokostblandinger kan inneholde opptil 100 prosent av det daglige anbefalte jernet ditt, ifølge National Institute of Health (NIH).
Andre matvarer med høyt jern inkluderer tang, østers, spinat og kjøtt som skinke, kylling, kalvekjøtt, storfekjøtt eller kalkun. Du kan også finne anstendige nivåer av jern i hermetiske hvite bønner, storfelever, sardiner, grønne erter, kylling og tunfisk.
Selv om du ikke bør kutte ut jernrik mat fra kostholdet ditt helt, siden de inneholder mange viktige vitaminer, proteiner og mineraler, kan du gjøre det til et mål å spise dem i moderate mengder hvis du håper å senke jernnivåene dine. En blanding av matvarer med lavt jern og høyjern, med en balanse mellom hem og jern, kan hjelpe deg med å opprettholde sunne jernnivåer.
