Kroppsbygging uten kosttilskudd er fullt mulig så lenge du tar vare på ernæring, restitusjon og trening. Kroppsbyggere bør fokusere på disse hjørnesteinene i trening før de er avhengige av kosttilskudd.
Utfordringen med kroppsbygging
Det konkurrerende aspektet av kroppsbygging er unikt sammenlignet med de fleste andre idretter. I en bodybuilding-konkurranse blir idrettsutøvere bedømt på en rekke faktorer. The National Physique Committee ser på presentasjon, størrelse, muskulatur og symmetri av kroppsbyggere.
Ikke bare trenger kroppsbyggere store muskler, men de må også være symmetriske. For eksempel bør du ikke ha den ene bicepsen større enn den andre. Lav kroppsfettprosent er også viktig fordi den gir musklene mer definisjon og viser flere årer.
Utfordringen for kroppsbyggere kommer fra å slippe kroppsfettprosenten og samtidig opprettholde så mye muskelmasse som mulig. Generelt deler de opp treningene sine i faser. I en fase vil de fokusere på å bygge mer muskelmasse ved å løfte vekter og øke kaloritallet.
I neste fase kutter de ned kroppsfettprosenten ved å senke kaloriinntaket og øke aktivitetsnivået. Disse utøverne brenner ikke bare fett til det punktet hvor de kan se abs. sporten tar fett tap til et nesten ekstremt nivå og skyver grensene for menneskekroppen.
Tilskudd er en naturlig krykke for kroppsbyggere fordi sporten er så krevende for kroppene deres. Imidlertid kan tilskudd ikke være så effektive som de hevder å være. Det finnes produkter for muskelbygging, fettforbrenning, energi til treningsøkter og utvinning. Forskning er ganske avgjørende for noen produkter, men effekten av mange er ukjent.
Kroppsbygging uten kosttilskudd
Mangelen på bevis for noen kosttilskudd er nok til å motvirke noen. Andre slås av av tilskotsindustrien selv. Det er ikke så mye regulering over kosttilskudd som for reseptbelagte medisiner, for eksempel. Food and Drug Administration (FDA) er ansvarlig for å føre tilsyn med tilskuddsindustrien.
I følge FDA er tilskuddsbedrifter ansvarlige for å teste produktene sine før de treffer markedet. FDA er ansvarlig for å regulere produkter når de er tilgjengelige. Det betyr at FDA ikke direkte evaluerer kosttilskudd når de først ble introdusert.
I en artikkel fra februar 2015 rapporterte New York Times at kontorets advokat i New York sprakk på tilskuddprodusenter. Artikkelen rapporterte at en undersøkelse avdekket at mange produkter ikke inneholder urtene de annonserte. Dette beviset er nok til å sette tvil om tilskuddsindustrien.
Uansett hvilken begrunnelse du har for kroppsbygging uten kosttilskudd, bør du ikke være bekymret. De viktigste faktorene for å få muskler og forbrenne fett er ernæring, trening og restitusjon.
Når du vil få muskler, trenger du en stimulans. Noe må føre til at muskelen din skifter til byggemodus. Trening er stimulansen fordi den stresser musklene dine. Kroppsbyggere velger vekttrening fordi det er en av de vanskeligste treningsformene for musklene dine. Utholdenhetstrening som jogging bygger en liten mengde muskler, men er ikke i nærheten så effektiv som vekttrening.
Kaffe i stedet for kosttilskudd
Pre-workout tilskudd er designet for å maksimere treningen. Ideen bak å ta et pre-treningsprodukt er å øke energien og blodstrømmen gjennom treningen, samt gi deg et ekstra løft av tilskudd som kreatin.
Koffeinet i preworkouttilskudd er en viktig energibooster. Det kan få deg til å gå etter en lang dag på jobb eller under en døsig, regnfull ettermiddag. I følge en studie fra mars 2018 publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition, kan koffein øke styrke og styrke i overkroppen under treningen. Interessant nok fant studien at lavere kroppsstyrke ikke virkelig endrer seg med koffeininntak.
Hvis koffein kan gjøre treningsøktene dine mer intense, kan det gi deg en liten kant. Jo hardere du kan presse i vektrommet, jo mer kan du stimulere musklene til å vokse. Å gå uten koffein kan redusere intensiteten på treningen, men det er mulig å trylle frem din egen motivasjon og intensitet uten hjelp av energitilskudd.
Hvis du er imot å ta kosttilskudd, men er åpen for mer vanlige energiforsterkere som kaffe, kan du fremdeles få koffeinet i. Mengden koffein i kosttilskudd fra pre -outout varierer fra mindre enn en kopp kaffe til to eller tre. Å bytte ut koffein vil gjøre at du bruker pre-utleie tilskuddene mindre av en nødvendighet.
Bytte ut kreatin med mat
Et annet populært tilskudd, noen ganger tatt før treningen og noen ganger etterpå, er kreatin. Kroppen din lager faktisk kreatin som energikilde for at musklene skal trekke seg sammen. Leveren produserer kreatin og sender den til musklene dine. Formen av kreatin som kroppen din lagrer og bruker kalles kreatinfosfat.
Mens tilskuddene du tar er menneskeskapte, er det et naturlig forekommende stoff. En artikkel fra november 2017 publisert i Open Access Journal of Sports Medicine, viste at kreatin hjelper deg med å øke mager masse og forbedre styrken mer enn hvis du ikke bruker det. Dette betyr at kreatin er et nyttig supplement for kroppsbyggere.
Imidlertid kan du få kreatin fra mat. Et halvt kilo rødt kjøtt har omtrent 2 gram kreatin, mens et pund laks har omtrent 5 gram, noe som er omtrent den dosen du vil bruke når du supplerer kreatin. Når du koker kjøtt, bryter det imidlertid ned noe av kreatinet.
Å spise et halvt kilo laks per dag kan være dyrt, men det kan hjelpe deg å matche mengden kreatin du mangler å avstå fra tilskudd. Selv om tilskudd med kreatin kan hjelpe deg med å bygge muskler og styrke, er mat et levedyktig alternativ.
Aminosyrer med forgrenede kjeder
Under treningen er forgrenede aminosyrer et populært treningssupplement. De er ganske enkle å fordøye og blandes vanligvis med deilig kunstig smak og søtstoffer.
Når du spiser protein, bryter kroppen din ned til aminosyrer. Aminosyrer er byggesteinene til protein. Etter fordøyelsen går aminosyrer i blodomløpet der de kan trekkes ut og dannes til nye proteiner, for eksempel muskelvev.
Denne prosessen er ekstremt viktig for kroppsbyggere å bygge muskler. Derfor appellerer det til å drikke forgrenede aminosyretilskudd under en treningsøkt. Målet er å omgå fordøyelsen av protein, få aminosyrer rett i blodomløpet og begynne å gjenoppbygge muskler før.
Forgrenede aminosyrer er en undergruppe av aminosyrer som kroppen din ikke lager på egen hånd. Du må hente dem fra mat eller tilskudd. Det er tre totalt: l-leucin, l-valine og l-isoleucine. Disse aminosyrene er viktige, og noen tilskuddsbedrifter hevder at å drikke dem under treningen din kan hjelpe deg med å bygge muskler raskere.
Dessverre støtter ikke forskningen disse påstandene. En studie fra august 2017 publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition fant at forgrenede aminosyretilskudd ikke hjelper deg med å bygge muskler. Hvis du bestemmer deg for å prøve kroppsbygging uten kosttilskudd, vil du ikke gå glipp av noe uten forgrenede aminosyrer.
Trenger du mer protein?
Proteintilskudd kan være nyttig, spesielt hvis du har det travelt eller har et høyt kaloriinnhold. Du kan enkelt blande pulveret med melk eller vann, riste det og innta 20 til 30 gram protein. Hvis du spiser mye og føler deg mett, er det lettere å drikke protein enn å spise mer. Å fordøye væsker er lettere på magen enn å fordøye hele maten.
En studie fra mars 2018 publisert i British Journal of Sports Medicine viste at personer som supplerte sitt normale kosthold med ekstra protein fra proteinshakes, fikk mer muskler. Imidlertid er det en advarsel. Hvis forsøkspersonene spiste mer enn 1, 62 gram protein per kilo kroppsvekt på en dag, fikk de ikke utbytte av å drikke ekstra protein.
Denne studien viser at å drikke proteinshakes kan hjelpe deg hvis du trenger å nå dine proteinmål. Men utover det er de ikke veldig nyttige. Hvis du bestemmer deg for å ikke ta protein shakes, må du sørge for at du spiser nok protein i kostholdet ditt. Hvis du er det, så går du sannsynligvis ikke glipp av når det gjelder muskelbygging.
Å ta et helt proteintilskudd kan hjelpe deg med å bygge mer muskler. Det vanligste proteintilskuddet er myseprotein, som er et derivat av melkeprotein. Det er også vegetariske kilder som ert og soyaprotein, blant andre.
Fettforbrennere for kroppsbyggere
Kroppsbyggere trenger ikke bare å bygge muskler, de må forbrenne fett. Det finnes et bredt spekter av kosttilskudd som hevder å være fettforbrennere, og noen er så ekstreme at de har blitt utestengt. Det er mange kosttilskudd på FDAs liste over forbudte stoffer som inneholder enten ulovlige appetittdempende midler eller sentralstimulerende midler.
Helt klart ikke alle tilskuddsbedrifter bruker farlige ingredienser i fettforbrennerne. Av selskapene som brukte farlige ingredienser, har de fleste blitt utestengt eller introdusert på nytt med sikre ingredienser. De fleste fettforbrennere på markedet ser imidlertid ikke ut til å være veldig effektive.
En artikkel fra National Institutes of Health Office of Dietary Supplements stiller tvil om fettforbrenningstilskuddsindustrien. Artikkelen gjennomgår de mest aktive ingrediensene i fettforbrennere på markedet i dag. Noen har bare en ingrediens, mens andre har en kombinasjon.
For å oppsummere funnene sine, forklarer forfatterne at de fleste ingrediensene har knappe bevis. Noen har svært svake studier med få deltakere, mens andre ikke klarer å gi meningsfulle resultater. Totalt sett ser det ikke ut til å være et spesielt imponerende fettforbrenningstilskudd. Som et resultat, bør du ikke være for opptatt av å kutte fettforbrenningstilskudd ut av din kroppsbyggingsrutine.
Naturlige kroppsbyggingsanbefalinger
En artikkel fra mai 2014 som ble publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition, forklarer at de mest brukte og effektive tilskuddene som brukes til naturlige kroppsbyggere er kreatin, koffein og beta-alanin. Forskerne hevder at andre kosttilskudd enten er ineffektive, eller at det rett og slett ikke er nok bevis til å støtte bruk av dem.
I artikkelen skisserer forskerne en nyttig diettplan for naturlige kroppsbyggere som slanker seg for å miste fett. Det viktigste når slanking er å beholde så mye hardt opptjent muskelmasse som mulig. Derfor anbefaler de å miste bare 0, 5 til 1 prosent av kroppsvekten per uke. Dette langsomme vekttapet vil hjelpe kroppsbyggere til å beholde mer muskelmasse.
Kroppsbyggere som mister fett bør spise 2, 3 til 3, 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for å opprettholde muskelmassen. Av deres daglige kaloriinntak bør 15 til 30 prosent komme fra fett. Etter å ha oppfylt krav til fett og proteiner, bør resten av deres daglige kalorier komme fra karbohydrater.
