Noen mennesker elsker cardio - spinning klasser, langdistanseløp eller tilbringe store blokkeringer av tid på elliptikken. Resten av oss vil bare forbrenne kroppsfett så raskt som mulig. Hvis det høres ut som deg, er det en løsning: Metabolske kondisjonskomplekser. "MetCon", som det heter, vil sende pulsen til å sveve og få deg til å puste som et godstog, samtidig som du beholder mager kroppsmasse, forbedrer kjernestabiliteten og fakler kroppsfettet. Og den beste delen? Du kan gjøre det på få minutter, ikke timer.
Noen mennesker elsker cardio - spinning klasser, langdistanseløp eller tilbringe store blokkeringer av tid på elliptikken. Resten av oss vil bare forbrenne kroppsfett så raskt som mulig. Hvis det høres ut som deg, er det en løsning: Metabolske kondisjonskomplekser. "MetCon", som det heter, vil sende pulsen til å sveve og få deg til å puste som et godstog, samtidig som du beholder mager kroppsmasse, forbedrer kjernestabiliteten og fakler kroppsfettet. Og den beste delen? Du kan gjøre det på få minutter, ikke timer.
Utstyr og instruksjoner
For å utføre denne rutinen trenger du et sett med hantler eller kettlebells som veier omtrent 20 til 25 prosent av din nåværende kroppsvekt. Gjør de følgende 10 øvelsene i en krets (utfør en umiddelbart etter den andre), og ta lite eller ingen hvile mellom hvert sett. Når hele kretsen er fullført, hviler du to til tre minutter før du gjentar. Utfør tre til fire kretsløp hvis du trener som en frittstående kondisjonsøvelse, eller en til to kretser som en etterbehandler etter den vanlige treningsøkten til styrketrening.
For å utføre denne rutinen trenger du et sett med hantler eller kettlebells som veier omtrent 20 til 25 prosent av din nåværende kroppsvekt. Gjør de følgende 10 øvelsene i en krets (utfør en umiddelbart etter den andre), og ta lite eller ingen hvile mellom hvert sett. Når hele kretsen er fullført, hviler du to til tre minutter før du gjentar. Utfør tre til fire kretsløp hvis du trener som en frittstående konditioneringsøvelse, eller en til to kretser som en etterbehandler etter den vanlige treningsøkten til styrketrening.
1. Bent-Over Row
Hold en hantel eller kettlebell i høyre hånd med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre og knærne myke. Mens du holder en flat rygg, kan du hengse hoftene tilbake til overkroppen er omtrent parallell med bakken. Når du er i posisjon, plasser venstre hånd bak deg på den lille delen av ryggen. Med vekten på armene lengde, ro den opp i overkroppen til hånden kommer i kontakt med ribbeholderen. Utfør fem reps før du gjentar med venstre arm i fem reps til.
Hold en hantel eller kettlebell i høyre hånd med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre og knærne myke. Mens du holder en flat rygg, kan du hengse hoftene tilbake til overkroppen er omtrent parallell med bakken. Når du er i posisjon, plasser venstre hånd bak deg på den lille delen av ryggen. Med vekten på armene lengde, ro den opp i overkroppen til hånden kommer i kontakt med ribbeholderen. Utfør fem reps før du gjentar med venstre arm i fem reps til.
2. Kettlebell Snatch (høyre arm)
Hold en hantel eller kettlebell i høyre hånd med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og knærne myke. Gjeng hoftene tilbake til overkroppen danner en 45-graders vinkel mot gulvet og lar klokken henge mellom bena. Hold høyre arm perfekt, kjør eksplosivt med hoftene frem til høyre arm når omtrent brystbenet. Bøy armen raskt for å bringe klokken til skulderen før du kjører den opp over hodet. Det er viktig at du bruker hoftene for å føre armen og klokken opp til brystbenet og beina for å løfte klokken over hodet. Utfør 10 reps, bare bruk høyre arm foreløpig.
Hold en hantel eller kettlebell i høyre hånd med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og knærne myke. Gjeng hoftene tilbake til overkroppen danner en 45-graders vinkel mot gulvet og lar klokken henge mellom bena. Hold høyre arm perfekt, kjør eksplosivt med hoftene frem til høyre arm når omtrent brystbenet. Bøy armen raskt for å bringe klokken til skulderen før du kjører den opp over hodet. Det er viktig at du bruker hoftene for å føre armen og klokken opp til brystbenet og beina for å løfte klokken over hodet. Utfør 10 reps, bare bruk høyre arm foreløpig.
3. Enkeltarmet overheadpress
Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og hold en hantel eller kettlebell i høyre hånd på skuldernivå i en fast stilling. Hold albuen tucked inn mot overkroppen med et nøytralt grep (unngå å fakle albuen ut). Engasjere kjernen din når du retter ut armen og trykker på bjellen over hodet. Lås klokken i armlengderposisjonen før du senker den ned igjen med kontroll og nullstiller posisjonen din. Utfør fem reps og bytt deretter til venstre arm for fem reps til.
Kreditt: Demand Media StudiosPlasser føttene skulderbredde fra hverandre og hold en hantel eller kettlebell i høyre hånd på skuldernivå i en fast stilling. Hold albuen tucked inn mot overkroppen med et nøytralt grep (unngå å fakle albuen ut). Engasjere kjernen din når du retter ut armen og trykker på bjellen over hodet. Lås klokken i armlengderposisjonen før du senker den ned igjen med kontroll og nullstiller posisjonen din. Utfør fem reps og bytt deretter til venstre arm for fem reps til.
4. Kettlebell Snatch (Venstre arm)
Dette er det samme som den andre øvelsen, bare på din venstre side nå. Hold en hantel eller kettlebell i venstre hånd med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og knærne myke. Gjeng hoftene tilbake til overkroppen danner en 45-graders vinkel mot gulvet og lar klokken henge mellom bena. Hold høyre arm perfekt, kjør eksplosivt med hoftene frem til høyre arm når omtrent brystbenet. Bøy armen raskt for å bringe klokken til skulderen før du kjører den opp over hodet. Utfør 10 reps på venstre side.
Kreditt: Demand Media StudiosDette er det samme som den andre øvelsen, bare på din venstre side nå. Hold en hantel eller kettlebell i venstre hånd med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og knærne myke. Gjeng hoftene tilbake til overkroppen danner en 45-graders vinkel mot gulvet og lar klokken henge mellom bena. Hold høyre arm perfekt, kjør eksplosivt med hoftene frem til høyre arm når omtrent brystbenet. Bøy armen raskt for å bringe klokken til skulderen før du kjører den opp over hodet. Utfør 10 reps på venstre side.
5. Reverse Lunge
Når du står med føttene sammen, holder du en hantel eller kettlebell i hver hånd på skuldernivå. Hold venstre fot plantet, bøy venstre kne og slipp høyre ben tilbake i en utspilling før du står tilbake opp i startposisjonen. Når du gleder deg, fokuser du på å holde venstre skinn loddrett og overkroppen. Utfør fem reps før du bytter ben og gjentar på den andre siden i fem reps til. For en ekstra balanseutfordring, hold bare en hantel på den ene siden av gangen.
Kreditt: Demand Media StudiosNår du står med føttene sammen, holder du en hantel eller kettlebell i hver hånd på skuldernivå. Hold venstre fot plantet, bøy venstre kne og slipp høyre ben tilbake i en utspilling før du står tilbake opp i startposisjonen. Når du gleder deg, fokuser du på å holde venstre skinn loddrett og overkroppen. Utfør fem reps før du bytter ben og gjentar på den andre siden i fem reps til. For en ekstra balanseutfordring, hold bare en hantel på den ene siden av gangen.
6. Dobbeltarmsving
Hold en hantel eller kettlebell i begge hender med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og knærne myke. Gjeng hoftene tilbake til overkroppen danner en 45-graders vinkel mot gulvet og la klokken henge mellom bena. Hold armene perfekt rette, kjør eksplosivt med hoftene frem til armene når omtrent brysthøyden. Heng raskt hoftene tilbake igjen og la armene falle tilbake mellom bena, med fokus på å "angripe lysken" med bjellen. Det er viktig at du bruker hoftedrevet for å bære armene og klokken opp til brystbenet. Unngå å bruke skuldrene. Utfør 10 totale reps.
Kreditt: Demand Media StudiosHold en hantel eller kettlebell i begge hender med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og knærne myke. Gjeng hoftene tilbake til overkroppen danner en 45-graders vinkel mot gulvet og la klokken henge mellom bena. Hold armene perfekt rette, kjør eksplosivt med hoftene frem til armene når omtrent brysthøyden. Heng raskt hoftene tilbake igjen og la armene falle tilbake mellom bena, med fokus på å "angripe lysken" med bjellen. Det er viktig at du bruker hoftedrevet for å bære armene og klokken opp til brystbenet. Unngå å bruke skuldrene. Utfør 10 totale reps.
7. Dumbbell Sumo Squat
Stå med føttene bredere enn hoftebredd fra hverandre, og hold en hantel eller kettlebell i hver hånd foran hoftene. Start en knebøy ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne til lårene er minst parallelle med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen ved å føre hoftene fremover og rette knærne. Hold overkroppen så stående som mulig, og ikke la vekten trekke deg fremover. Utfør 10 reps.
Kreditt: Demand Media StudiosStå med føttene bredere enn hoftebredd fra hverandre, og hold en hantel eller kettlebell i hver hånd foran hoftene. Start en knebøy ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne til lårene er minst parallelle med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen ved å føre hoftene fremover og rette knærne. Hold overkroppen så stående som mulig, og ikke la vekten trekke deg fremover. Utfør 10 reps.
8. Fjellklatrere
Start i en standard push-up-stilling med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre. Ta med høyre kne opp mot høyre albue, og bytt deretter raskt for å bringe venstre kne opp til venstre albue. Veksle sider på hver rep i totalt 10 reps (fem på hver side).
Kreditt: Demand Media StudiosStart i en standard push-up-stilling med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre. Ta med høyre kne opp mot høyre albue, og bytt deretter raskt for å bringe venstre kne opp til venstre albue. Veksle sider på hver rep i totalt 10 reps (fem på hver side).
9. Goblet Squat
Hold føttene skulder- til hoftebredde fra hverandre, hold en hantel eller kettlebell i begge hender rett under haken, slik at albuene henger naturlig. Start en knebøy ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne til lårene er under parallelt med gulvet. Stå opp igjen i startposisjonen ved å føre hoftene fremover og rette knærne. Hold en ganske oppreist overkropp og kjernen avstivet - ikke la vekten trekke deg over livet. Utfør 10 reps.
Kreditt: Demand Media StudiosHold føttene skulder- til hoftebredde fra hverandre, hold en hantel eller kettlebell i begge hender rett under haken, slik at albuene henger naturlig. Start en knebøy ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne til lårene er under parallelt med gulvet. Stå opp igjen i startposisjonen ved å føre hoftene fremover og rette knærne. Hold en ganske oppreist overkropp og kjernen avstivet - ikke la vekten trekke deg over livet. Utfør 10 reps.
10. Jump Squat
Stå med føttene skulder- til hoftebredde fra hverandre med hendene ved siden av. Start en knebøy ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne til lårene er minst parallelle med gulvet. Sving armen oppover når du eksplosivt kjører hoftene fremover, rett ut knærne og løft deg selv opp i luften. Når du kommer tilbake til bakken, absorber landingen med myke knær og gå rett tilbake til neste rep. Utfør 10 totale reps.
Kreditt: Demand Media StudiosStå med føttene skulder- til hoftebredde fra hverandre med hendene ved siden av. Start en knebøy ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne til lårene er minst parallelle med gulvet. Sving armen oppover når du eksplosivt kjører hoftene fremover, rett ut knærne og løft deg selv opp i luften. Når du kommer tilbake til bakken, absorber landingen med myke knær og gå rett tilbake til neste rep. Utfør 10 totale reps.
Hva tror du?
Har du prøvd denne treningen ennå? Hva syntes du? Hva er noen av de andre grepene dine for en rask trening med fettblåsing? Fortell oss i kommentarfeltet nedenfor.
Kreditt: Demand Media StudiosHar du prøvd denne treningen ennå? Hva syntes du? Hva er noen av de andre grepene dine for en rask trening med fettblåsing? Fortell oss i kommentarfeltet nedenfor.
