Forbruk av ikke mer enn 50 gram karbohydrater daglig er typisk for en ketogen diett med lite karbohydrater. Denne typen måltider endrer måten kroppen din bruker energi på. Normalt bruker kroppen din karbohydrater som sin foretrukne drivstoffkilde. Hvis du begrenser karboinntaket til 50 gram eller mindre per dag, bruker kroppen i stedet fett som den primære energikilden. Atkins-dietten er kanskje en av de mest kjente ketogene diettene. Før du starter et lavkarbo-diett, må du diskutere det med legen din. Denne typen programmer er kanskje ikke passende for de som må begrense proteininntaket på grunn av nyreproblemer.
Ketogen slanking 101
Mens karbohydrater noen ganger får en dårlig rap, er det viktig å vite at de er en viktig del av kostholdet ditt, og mange næringsrike matvarer inneholder karbohydrater. Problemet kommer når du får for mange karbohydrater fra bearbeidet mat, som pizza, kaker og bakverk, som gir få næringsstoffer. På et ketogent kosthold kommer karbohydratene dine mest fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker og litt frukt. Ulempen med en diett som inneholder 50 gram karbohydrater, er at den inneholder lite fiber. Imidlertid er ketogene dietter trygge og effektive for å behandle overvekt når de brukes opptil 24 uker, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Experimental and Clinical Cardiology høsten 2004. Du må kanskje ta et fibertilskudd til du er i stand til å øke karboinntak for å sikre at du tilfredsstiller fiberbehovene dine. Kontakt lege.
Komme i gang på 50 gram karbohydrater
Det første trinnet er å lage en måltidsplan slik at du vet hvor mange karbohydrater du har med måltider og snacks. Hvis du holder deg til ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt med lite sukker, bør du ikke ha et problem innenfor målområdet. Spred ut karbohydratene dine gjennom dine daglige måltider. Hvordan du fordeler karbohydrater er opp til deg. Prøv for eksempel å ha 10 gram karbohydrater per måltid og snacks hvis du planlegger å spise tre måltider og to snacks hver dag. Du trenger en målekopp / og eller matskala for å dele karbohydrater til hvert måltid. Dette er den eneste måten å sikre at du holder deg innenfor målområdet per måltid.
Lavkarbo frukt og grønnsaker
For å gjøre ting enkelt, gjør deg kjent med grønnsaker på 5 gram per porsjon. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder omtrent 5 gram karbohydrater per kopp rå, eller 1/2 kopp kokt. Du har et bredt utvalg å velge mellom, inkludert asparges, grønne bønner, brokkoli, rosenkål, selleri, blomkål, aubergine, sopp, løk, purre, snap erter, zucchini og sommer squash. Bladige greener inneholder også 5 gram karbohydrater i samme servering.
Som du gjorde med grønnsaker, lær karbohydratinnholdet i frukt. En enkel måte å starte er å bli kjent med frukt som har 5 gram eller mindre karbohydrater. Serveringsstørrelsen for frukt er 1/4 kopp rå. Frukt i denne kategorien inkluderer kokosnøtt, tyttebær, jordbær, bringebær, aprikos, honningdugg, cantaloupe og bjørnebær.
En dag på 50 gram karbohydrater
Hvis du ikke er forsiktig, er det lett å spise for mye mettet fett i kostholdet som inneholder 50 gram karbohydrater om dagen. Akkurat som med en vanlig måltidsplan, bør mesteparten av fettet ditt komme fra umettede kilder. Mettet fett finnes bare i animalsk mat, så velg magre alternativer.
Egg er en stift i en ketogen plan. En typisk frokost er eggerøre, to skiver kalkunbacon og 1/4 kopp bringebær. En lunsjidee er krydret reker med mandler, 1/2 kopp brokkoli og 1/2 kopp spiralskåret zucchini "pasta." Snacks hjelper deg med å holde energien oppe og holder deg full mellom måltidene. De samme prinsippene gjelder, så tenk på ernæring når du tar snack valg. Noen få snack-ideer inkluderer selleripinner fylt med peanøttsmør, cottage cheese med redusert fett med 1/4 kopp jordbær og agurkskiver toppet med tunfisk og avokado. Dampet laks med 1/2 kopp asparges, 1 kopp salatgrønt og din favoritt lavkarbo, lite fett dressing er en prøve med ideen til middagen.
