Å legge på seg krever at du spiser flere kalorier fra næringsrik mat. Å ta vitaminer for å gå opp i vekt er bare effektivt hvis du har en næringsmangel som har fått deg til å gå ned i vekt. Noen næringsmangel som kan forårsake vekttap inkluderer vitamin C, B12 og folat.
Næringsmangel og vekttap
De fleste som spiser et balansert kosthold, kan få alle vitaminene de trenger av mat og unngå mangler. Men å spise et usunt kosthold eller ha visse forhold som påvirker måten kroppen din tar opp næringsstoffer på, kan føre til at blodnivået faller. Når dette skjer, spesielt over lengre tid, vil du begynne å merke symptomer.
Mangel på vitamin C, vitamin B12 og folat kan føre til en tilstand som kalles anemi, der kroppen ikke kan lage nok røde blodlegemer. De primære symptomene på anemi er utmattethet, kortpustethet, muskelsvakhet, svimmelhet, uregelmessig hjerterytme, personlighetsendringer, mental forvirring eller glemsomhet, tap av matlyst og vekttap.
Årsaker til anemi
Mayo Clinic beskriver forskjellige årsaker til anemi forårsaket av vitaminmangel.
Vitamin C-mangel er vanligvis forårsaket av dårlig ernæring eller problemer med å absorbere næringsstoffet. Røykere har økt risiko for lav C-vitamin fordi røyking forstyrrer absorpsjonen. De med kroniske sykdommer som nyresykdom eller kreft har også høyere risiko for mangel.
B12-mangel er noen ganger forårsaket av mangel på egen faktor, et protein laget i magen som er nødvendig for at kroppen skal absorbere vitaminet. Det kan også være forårsaket av kirurgi som har fjernet eller omgått en del av tynntarmen, et restriktivt vegetarisk kosthold, som har fjernet hele eller deler av magen, medisiner, aldring og autoimmune tilstander som type 1 diabetes.
En mangel på B-vitaminfolat - kalt folinsyre i tilskuddsform - er vanligvis forårsaket av lavt kostholdsinntak, malabsorpsjonsforstyrrelser og medisiner. Gravide kvinner har økt folatbehov og har en høyere risiko for å bli mangelfull, i likhet med mennesker som blir behandlet med hemodialyse for nyresvikt. Enkelte medisiner som brukes i kreftbehandling kan påvirke folatmetabolismen, noe som resulterer i lave folatnivåer.
Vitaminer for å gå opp i vekt
Forsikre deg i mellomtiden om at du får minst det daglige anbefalte inntaket (DRI) for vitamin C, B12 og folat bestemt av Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine for å være passende for befolkningen generelt. Disse mengdene varierer avhengig av om du er mann, kvinne, gravid eller ammer.
Vitamin C:
- Menn - 90 milligram
- Kvinner - 60 milligram
- Graviditet - 85 milligram
- Amming - 120 milligram
Vitamin B12:
- Menn - 2, 4 mikrogram
- Kvinner - 2, 4 mikrogram
- Graviditet - 2, 6 mikrogram
- Amming - 2, 8 mikrogram
folat:
- Menn - 400 mikrogram
- Kvinner - 400 mikrogram
- Graviditet - 600 mikrogram
- Amming - 500 mikrogram
Å opprettholde disse inntakene, eller mengdene legen din anbefaler, vil bidra til å normalisere blodnivået. Når dette skjer, bør du begynne å få opp vekten du har mistet.
Kalorier for å gå opp i vekt
Enten du har hatt en næringsmangel som har forårsaket vekttap, er kostholdet ditt den viktigste faktoren for å gå opp i vekt. Ved å konsekvent ikke tilfredsstille dine daglige kaloribehov kan du føre til et kaloriunderskudd, der kroppen din forbrenner mer kalorier enn du bruker. Dette fører til nedbrytning av både fettsyrer og mager muskelmasse, noe som resulterer i vekttap.
Du kan få en grov ide om kaloribehovet ditt for å opprettholde vekten din ved å bruke anslag fra kostholdsretningslinjene for amerikanere, 2015-2020. For eksempel trenger moderat aktive menn mellom 26 og 45 år 2.600 kalorier per dag, og moderat aktive kvinner i samme aldersgruppe trenger 2000 kalorier per dag. Å være moderat aktiv betyr at du driver med fysisk aktivitet som tilsvarer å gå 1, 5 til 3 miles per dag i et tempo på 3 til 4 miles per time. Dette er i tillegg til daglige aktiviteter.
Et godt mål er å starte med en beskjeden økning på 250 til 500 kalorier per dag, og deretter øke den etter behov over en periode på uker eller måneder. Å gå ned i vekt sakte vil hjelpe deg å unngå å legge på deg mye fett, spesielt hvis du driver med et treningsregime inkludert motstandstrening.
Fokus på sunn mat
Å gå opp i vekt handler ikke bare om kalorier. Du kan spise pizza hele dagen og få mye ekstra kalorier, men du kommer også til å få mye mettet fett og enkle karbohydrater, som begge kan ødelegge helsen din. Hvis du jobber med å fikse en næringsmangel, er det spesielt viktig å spise mat som er rik på det næringsstoffet. For eksempel:
Generelt bør et sunt vektøkningskosthold inkludere hele matvarer, inkludert: karbohydrater fra frukt, grønnsaker og fullkorn; protein fra fisk, kylling, bønner og meieri; og sunt fett fra avokado, olivenolje, nøtter og frø. Den sistnevnte kategorien bør absolutt være høyt på listen over vektøkningskostnader fordi fett er høyere i kalorier enn karbohydrater og protein. Å legge disse til måltidene dine kan hjelpe deg med å øke kaloriinnholdet.
