Noen fysikere trenger ikke å bli overhalt; de trenger bare å bli polert opp litt. Ta deg. Du liker kroppen din, og du bør - du er i ganske god form. Men det ville være fint å tone opp, la musklene "poppe" mer og få et lengre, mer definert utseende. Den gode nyheten: Det er en måte, og det er her til fingerspissene. Denne treningen vil forbedre holdningen din, bygge styrke og hjelpe deg med å få det tonede utseendet du ønsker. Og siden programmet er basert på mine Foundation Principals, som erstatter skader forårsaker, defekte bevegelsesmønstre med bedre styrkeoppbyggende, vil leddene dine også bli sunnere. Så er du klar? La oss komme i gang!
Noen fysikere trenger ikke å bli overhalt; de trenger bare å bli polert opp litt. Ta deg. Du liker kroppen din, og det burde du - du er i ganske god form. Men det ville være fint å tone opp, la musklene "poppe" mer og få et lengre, mer definert utseende. Den gode nyheten: Det er en måte, og det er her til fingerspissene. Denne treningen vil forbedre holdningen din, bygge styrke og hjelpe deg med å få det tonede utseendet du ønsker. Og siden programmet er basert på mine Foundation Principals, som erstatter skader forårsaker, defekte bevegelsesmønstre med bedre styrkeoppbyggende, vil leddene dine også bli sunnere. Så er du klar? La oss komme i gang!
Slik fullfører du denne treningen
Denne treningen har to kretsløp - en med tre trekk og en med fire trekk. Utfør to til tre runder av den første kretsen, som inkluderer de tre første trekkene til denne lysbildefremvisningen (dødløft, lunger og knebøy). Gjør tre runder av den andre kretsen, som inkluderer de fire siste trekkene (sideplank, sykkelkrase, frontplank og baklengsel. Sørg for at du blir varm og avkjøl ordentlig før og etter denne treningen.
Denne treningen har to kretsløp - en med tre trekk og en med fire trekk. Utfør to til tre runder av den første kretsen, som inkluderer de tre første trekkene til denne lysbildefremvisningen (dødløft, lunger og knebøy). Gjør tre runder av den andre kretsen, som inkluderer de fire siste trekkene (sideplank, sykkelkrase, frontplank og baklengsel. Sørg for at du blir varm og avkjøl ordentlig før og etter denne treningen.
1. Deadlift
Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og hold vekten sentrert over føttene. Mens du holder en rett rygg, når du ned og tar tak i vektstangen. Kjør gjennom føttene og plukk stangen opp slik at den henger i hoftehøyde (armene vil fremdeles være rette). Senk stangen ned til bakken med kontroll. Gjør så mange reps som du kan med god form i 20 sekunder.
Kreditt: Demand Media StudiosBegynn med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og hold vekten sentrert over føttene. Mens du holder en rett rygg, når du ned og tar tak i vektstangen. Kjør gjennom føttene og plukk stangen opp slik at den henger i hoftehøyde (armene vil fremdeles være rette). Senk stangen ned til bakken med kontroll. Gjør så mange reps som du kan med god form i 20 sekunder.
2. Lunges
Begynn å stå med riktig holdning, og gå deretter fremover med høyre ben og bøy begge knærne til 90 grader. Forsikre deg om at høyre kne er plassert bak ankelen, ikke over tærne. Hold høyre fot vendt fremover og ryggen trykkes ned i bakken. Trykk tilbake opp for å stå og gjenta på den andre siden. Veksel i 20 sekunder.
Kreditt: Demand Media StudiosBegynn å stå med riktig holdning, og gå deretter fremover med høyre ben og bøy begge knærne til 90 grader. Forsikre deg om at høyre kne er plassert bak ankelen, ikke over tærne. Hold høyre fot vendt fremover og ryggen trykkes ned i bakken. Trykk tilbake opp for å stå og gjenta på den andre siden. Veksel i 20 sekunder.
3. Knebøy
Begynn med beina skulderbredde fra hverandre og føttene vender litt utover. Hold vekten tilbake i hælene, arbeid med å skyve dem ned i jorden som om du prøvde å spre jorden fra hverandre. Ta armene ut foran deg når du begynner å skyve baken bak deg. Hold ryggen rett og forlenget mens du bøyer knærne dypere i en huk. Fortsett å senke deg selv til knærne er bøyd omtrent 90 grader. Knærne skal holde seg på linje med eller bak tærne og aldri komme foran føttene. Trykk opp gjennom hælene og komme opp til startposisjonen med armene ved sidene. Gjenta i en jevn, flytende bevegelse i 12 til 15 reps.
Kreditt: Demand Media StudiosBegynn med beina skulderbredde fra hverandre og føttene vender litt utover. Hold vekten tilbake i hælene, arbeid med å skyve dem ned i jorden som om du prøvde å spre jorden fra hverandre. Ta armene ut foran deg når du begynner å skyve baken bak deg. Hold ryggen rett og forlenget mens du bøyer knærne dypere i en huk. Fortsett å senke deg selv til knærne er bøyd omtrent 90 grader. Knærne skal holde seg på linje med eller bak tærne og aldri komme foran føttene. Trykk opp gjennom hælene og komme opp til startposisjonen med armene ved sidene. Gjenta i en jevn, flytende bevegelse i 12 til 15 reps.
4. Sideplank
Gå inn i en sideplankstilling med føttene stablet og kroppen din i en rett linje fra hodet til tærne. Plasser albuen rett under skulderen i 90 graders vinkel. Hold hoftene løftet, avstiv hele kroppen og kjernen og hold 30 sekunder. Slapp av, senk og gjenta deretter på motsatt side.
Kreditt: Demand Media StudiosGå inn i en sideplankstilling med føttene stablet og kroppen din i en rett linje fra hodet til tærne. Plasser albuen rett under skulderen i 90 graders vinkel. Hold hoftene løftet, avstiv hele kroppen og kjernen og hold 30 sekunder. Slapp av, senk og gjenta deretter på motsatt side.
5. Sykkelknase
Ligg på ryggen med hendene ved sidene og føttene rett ut foran deg. Løft begge føttene av bakken og bøy høyre kne i brystet. Hold venstre ben rett med venstre fot seks centimeter fra gulvet. Lukk hendene bak hodet, skyv korsryggen ned i gulvet og gjør 20 langsomme, kontrollerte knaser, vekslende hvilket kne du tar inn i brystet.
Kreditt: Demand Media StudiosLigg på ryggen med hendene ved sidene og føttene rett ut foran deg. Løft begge føttene av bakken og bøy høyre kne i brystet. Hold venstre ben rett med venstre fot seks centimeter fra gulvet. Lukk hendene bak hodet, skyv korsryggen ned i gulvet og gjør 20 langsomme, kontrollerte knaser, vekslende hvilket kne du tar inn i brystet.
6. Frontplanke
Gå inn i en fremre plankeposisjon på albuene. Forsikre deg om at ryggraden er nøytral og at skulderbladene er fra hverandre. Tenk på å trekke kroppen fra ankelen til nakken, klemme glutene dine og avstive kjernen. Hold denne spenningen i 30 til 40 sekunder.
Kreditt: Demand Media StudiosGå inn i en fremre plankeposisjon på albuene. Forsikre deg om at ryggraden er nøytral og at skulderbladene er fra hverandre. Tenk på å trekke kroppen fra ankelen til nakken, klemme glutene dine og avstive kjernen. Hold denne spenningen i 30 til 40 sekunder.
7. Ryggforlengelse
Ligg på magen på en stabilitetsball med armene bak hodet. Se på gulvet noen centimeter foran deg, men ikke forleng nakken for å gjøre det. Ta overkroppen av ballen. Kontrakter skulderbladene hardt gjennom hele øvelsen, noe som får brystet til å stige og nakken blir lengre. Hold føttene flate på bakken for å unngå overflødig spinalkompresjon. Senk brystet sakte og gjenta 15 ganger.
Kreditt: Demand Media StudiosLigg på magen på en stabilitetsball med armene bak hodet. Se på gulvet noen centimeter foran deg, men ikke forleng nakken for å gjøre det. Ta overkroppen av ballen. Kontrakter skulderbladene hardt gjennom hele øvelsen, noe som får brystet til å stige og nakken blir lengre. Hold føttene flate på bakken for å unngå overflødig spinalkompresjon. Senk brystet sakte og gjenta 15 ganger.
Hva tror du?
Har du prøvd denne treningen ennå? Vil du? Hva syntes du? Hvilke øvelser vil du legge til eller bytte ut av denne rutinen? Gi oss beskjed om dine tanker og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
Kreditt: Demand Media StudiosHar du prøvd denne treningen ennå? Vil du? Hva syntes du? Hvilke øvelser vil du legge til eller bytte ut av denne rutinen? Gi oss beskjed om dine tanker og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
