Skuldersmerter når du løfter, kan føre til en rekke forskjellige konklusjoner om potensielle skader på rotator mansjetten. Det er imidlertid forskjell mellom smerter og en skade. Å løfte seg som en frittstående aktivitet kan føre til smerter og ubehag ved enkel belastning på sener og ledd. Muskeltretthet kan også føre til midlertidige smerter. Før du bestemmer deg for å kjempe gjennom smertene, må du finne ut om du faktisk er skadet, slik at du kan ta forholdsregler for å sikre at du leges ordentlig.
Forhindrer rotator mansjettskader
Fordi behandling for rotator mansjettskade kan være en langvarig prosess, er forebygging gjennom daglige grunnleggende strekk og øvelser nøkkelen, spesielt for idrettsutøvere, kroppsbyggere og vektløftere som legger press på rotatormansjetten hver dag. Bevissthet om belastning på skuldrene og bevegelser som forårsaker skade kan også hjelpe ved å signalisere behov for hvile og restitusjon. Hvis du føler smerte når du løfter deg, kan du hvile skuldrene i flere dager. Hvis smertene avtar, kan du prøve å løfte igjen. Hvis ikke, må du oppsøke legen din før den blir alvorlig.
Bare å erkjenne problemet og følge opp med hvile kan forhindre at en skade oppstår i det lange løp. Du kan også redusere intensiteten og sakte bygge tilbake til høyere vekter og repetisjoner, mens du nøye overvåker for å få tilbake smerte og mobilitetstap som indikerer skade på rotatormansjetten.
I tillegg til å erkjenne smerte og iverksette tiltak, hjelper en daglig strekkrutine til å forhindre skader. Strekk skuldrene og rotatormansjetten spesielt før du løfter. Varm opp støttemuskulaturen og leddene og øk aktiviteten gradvis før du takler tunge vekter. Fokuser på å opprettholde fleksibilitet og bevegelsesområde for å virkelig beskytte rotatormansjettene mens du løfter vekter.
: Hvordan strekke en rotator mansjett
Diagnostisere skuldersmerter når du løfter
Et par smertespesifikke symptomer mens du løfter, kan signalisere behovet for et besøk hos legen din, som må stille en faktisk diagnose:
Mangel på mobilitet. Hold albuen nede mot ribbeina, og vri underarmen vekk fra kroppen for å se etter akutte skuldersmerter og begrenset bevegelighet. Cleveland Clinic relaterer smerten til en tannpine fordi den påvirker et spesifikt punkt fokusert over tåren eller det skadede området.
Begrenset bevegelsesområde. Løft sakte opp armen og vind tilbake for å kaste som en baseballspiller. Hvis bevegelsesområdet er mer begrenset enn normalt og det er akutte smerter i skulderen, kan du kontakte en ortopedisk spesialist.
Mennesker som vekttrener daglig eller ukentlig er vanligvis mer i samsvar med disse problemene enn nykommere eller folk som kommer tilbake til treningsstudioet etter en avbrudd. Å legge merke til en ny smerte er mye lettere når du løfter konsekvent. Å komme tilbake til treningsstudioet og delta i intensiv løfting kan raskt føre til en belastning eller til og med en tåre.
Når det er synlig med konstant smerte og mangel på mobilitet, må du slutte å løfte med armene og se legen din, som kan bestille en MR-undersøkelse. En full tåre er en kirurgisk kandidat, men delvis tårer og belastninger blir ofte utbedret uten kirurgi, noe som kan innebære å starte et rehabiliteringsprogram for å engasjere rotatormansjetten riktig mens du gjenoppbygger til normal tilstand.
: Hva er årsakene til smerte i skulderen når du løfter eller strekker armen oppover?
Spesifikke typer skader
Ikke alle rotator mansjettskader er de samme. Typene skader er definert av hvordan riven dannes og defineres ofte også av hvordan skaden skjedde. Noen skader utvikler seg over tid, mens andre er traumatiske og nesten øyeblikkelig.
En tåre med delvis tykkelse blir vanligvis bare referert til som en delvis tåre ifølge American Physical Therapy Association. Det betyr at riven bare er delvis gjennom muskelen og senen, men at den ikke har trengt gjennom hele rotatormansjetten helt. Den delvise tåren repareres gjennom kirurgi eller rehabilitering. Det er vanlig å velge rehabilitering for å unngå kirurgi, men det krever fortsatt en betydelig mengde tid å helbrede og gjenoppbygge rotatormansjetten.
Tåren i full tykkelse betyr at riven har trengt gjennom hele muskelen. Den komplette tåren begrenser virkelig funksjonen og er en førstekandidat for kirurgi. Etter operasjonen er det fortsatt nødvendig med flere måneders rehabilitering for å gjenoppbygge før du gjenopptar en normal løftingsrutine.
Identifisere årsaken
Det andre nivået av identifikasjon er måten rotatormansjetten ble skadet på. En plutselig, traumatisk tåre oppstår fra hard innvirkning. Disse blir ofte sett av idrettsutøvere og vektløftere. Den traumatiske skaden blir øyeblikkelig etterfulgt av symptomene på en tåre. Legepersonell omtaler dette som en akutt tåre.
Den andre typen tåre blir identifisert som kronisk. Dette skjer over tid gjennom repeterende bevegelse. Kroniske skader er vanlige på arbeidsplassen, men det kan også skje vektløftere og kroppsbyggere som driver med daglige løftingsrutiner som presser rotatormansjetten spesielt.
Roterende mansjettskader av kroppsbygging er sannsynligvis forskjellige fra de som oppstår blant bygningsarbeidere. En kroppsbygger har større sannsynlighet for en plutselig og traumatisk tåre som krever en lengre hviletid, mens en bygningsarbeider sannsynligvis vil pådra seg en kronisk skade som krever mer aggressiv rehabilitering og mindre hvile.
Rehab er kritisk
Rehab bruker trygge øvelser med skade på en rotator mansjett for å øke bevegelsesområdet mens du sakte øker styrken i musklene som omgir rotatormansjetten.
Rehabbing en ren, plutselig tåre som er kirurgisk behandlet er forskjellig fra en langvarig kronisk skade. Den rene tåren repareres før arrvev fyller muskelen. En kronisk tåre har arrvev som er gjennomgripende og vanskelig å fjerne kirurgisk. Rehab er mer intensiv for å løsne vevet og bidra til å utvide bevegelsesområdet i denne situasjonen.
Under rehabiliteringsprosessen anbefales det ikke å løfte vekter på egen hånd. Selve rehabiliteringen innebærer ofte vektløfting og prosessen er ikke alltid like lett. Vektene er ikke tunge og er ikke ment å bygge et fullt spekter av muskler. Øvelsene er veldig fokuserte og designet for å øke bevegelsesområdet ved å skyve grensene for muskelen gjennom å strekke, sykle på en armsykkel og gjøre motstandsøvelser. Et motstandsbånd er en stift i rehabiliteringstreningsprosessen.
Hvilekrav før rehabilitering
Før motstandsbåndene og vektene blir innlemmet i rehabiliteringen, er imidlertid en fase med hvile og beskyttelsestiltak nødvendig. Armen plasseres ofte i en slynge for å hvile, og rehabiliteringsbevegelsene utføres vanligvis av en terapeut. Terapeutene tester i hovedsak bevegelsesområdet og tillater restitusjon etter operasjon eller etter en skade. De bruker vekslende kulde- og varmepakker og elektrisk stimuleringsbehandling for å hjelpe med helingsprosessen.
Etter noen ukers hvile, massasje og legning vil intensiteten sakte eskalere. Det er her motstandsbånd og armsykkel er integrert i øvelser. Etter hvert legges vekter og bevegelsesområdet skyves når muskelen vokser og begynner å fortsette normale bevegelser.
Den siste fasen av rehabilitering er å vende tilbake til de normale aktivitetene i livet uten å komme tilbake til full løfting ennå. Dette fungerer som et testmiljø for å måle smerter og utviklingen av rehabilitering. Hvis skulderen fremdeles ikke er tilbake til det normale, er det nødvendig å gå tilbake til rehabilitering. Hvis skulderen føler seg sterkere og fungerer som den skal, er det mulig å gå tilbake til løfting.
Gjenoppta trening i full vekt
Ikke løft vekter med en revet eller skadet rotatorkuff. Vent til du har fullført rehabilitering og blir løslatt av legen for å fortsette aktiviteten. En stor feil gjort av mange idrettsutøvere og vektløftere innebærer å gå tilbake i full fart umiddelbart. Risikoen for en gjentatt skade er større i de tidlige stadiene av returen.
En gjentatt skade betyr at du kommer tilbake til legen og blir tvunget til å gjenta hele rehabiliteringsprosessen. Unngå dette ved å nærme deg vektrommet passivt og sakte gjenoppbygge styrken. Ikke start på de gamle vektene og repsene dine. Begynn på et mye lavere vektnivå og bruk noen uker eller måneder til å komme tilbake til din tidligere styrke.
I tillegg kan du beskytte rotatormansjetten ved å integrere daglige strekk og holde deg i tråd med eventuelle nye smerteutviklinger. Lytt til kroppen din og slutt å løfte hvis de gamle smertene gjentar seg.
Endre vektrutinen din
Kroniske skader og rotator-spesifikke skader krever en endring i rutinen din. Å trykke gjennom skadene kan til slutt føre til en karriereendende skade eller en rekke operasjoner og mer tid brukt på rehabilitering enn treningsstudioet.
Mange rotator mansjettskader i vektløftersamfunnet oppstår når du løfter over hodet. Rene og rykk- og luftpresser med hantler eller vektstang er vanlige skyldige. Selv benkpress legger en stor belastning på skuldrene. Når du løfter disse heisene med usedvanlig tunge vekter, blir det mer press på rotatorkuffen.
: Skuldersmerter fra pullups
Flytt deg vekk fra disse høyspentheisene og fokuser på heiser som har lavere innvirkning på skuldrene. Noen vanlige bevegelser som en hantel foran, som stopper i skulderhøyde, kan bidra til å styrke rotatormansjettene. Hold heisene fokusert på bevegelser som foregår under skulderhøyden for å unngå skader. Døde heiser, krøller, triceppresser og en rekke løft med lite slag kan fremdeles styrke og utfordre overkroppen uten å skade rotatormansjetten.
Fokus på form
Til slutt, fokuser på skjemaet ditt for å forhindre en rekke skader og feil muskelutvikling. Løfteform er helt kritisk over hele linjen. Overekstensjon på heis og gjentatte ganger ved bruk av dårlig form øker sjansene for en skade generelt betydelig.
Å løfte med en partner som kan oppdage og gi deg råd om form mens du løfter er en fin måte å sikre at du gjør de riktige bevegelsene. Et annet alternativ for solo vektløftere med skulderproblemer er å trene foran et speil. Vurder å ta bilde av treningsøktene dine. Studer den innspilte videoen for å finne dårlig form og potensielle problemer som kan føre til skade på rotatorkuffen.
Hvis du fremdeles sliter med dårlig form og skader, kan du se en profesjonell trener for å søke korrigerende tiltak. En profesjonell kan tvinge skjemaet tilbake i form. Å gjøre dette med repetisjoner skaper til slutt positive vaner som øker prestasjonene og evnene dine som vektløfter og idrettsutøver.
