Soyaprotein kontra kjøttprotein

Du trenger protein for å bygge, vedlikeholde og reparere hver celle i kroppen din - fra bein og muskler til hud og hår. All mat inneholder noe protein. Protein fra soya og animalsk protein har hver forskjellige fordeler og fordeler for helsen din. Hvis du ikke bare vurderer ernæringsmessige fordeler, men hvordan hver type kan påvirke risikoen for visse kroniske sykdommer, kan du ta en informert beslutning om valget av protein.

Hva er soya?

Soya kommer fra soyaplanter, som tilhører belgfruktsfamilien. Bønnene kan variere i farge fra grønn, svart, hvit eller gul. Soyabønner er en allsidig mat med mye protein tilgjengelig i mange former (hele soyabønner, edamame, tofu, tempeh, soyamelk og soya chips) og spises på mange måter, inkludert rå, kokte, spirte, stekte og stekte. Soyabønneekstrakter, for eksempel soyaproteinisolat, soyaproteinkonsentrat eller soyaproteinmel brukes til å lage meieriealternativer og morsmelkerstatning.

Hva er protein?

Maten du spiser inneholder en rekke nitrogenholdige organiske forbindelser, kalt aminosyrer. Kroppen din kombinerer 20 av disse aminosyrene i bestemte mengder og binder dem sammen for å lage lange kjeder som kalles proteiner. Disse proteinene danner de strukturelle og funksjonelle komponentene i alle cellene dine.

Kroppen din har evnen til å lage 11 aminosyrer. Disse er kjent som ikke-viktige. De resterende ni er kjent som essensielle aminosyrer fordi kroppen din trenger å skaffe dem fra maten du spiser. Hver essensiell aminosyre spiller en annen rolle i å hjelpe kroppen din til å fungere og er nødvendig i forskjellige mengder. Mange matvarer inneholder en eller flere av hver type aminosyre.

De essensielle aminosyrene er: metionin, fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, treonin, tryptofan og valin.

Hva er et komplett protein?

De fleste plantematvarer mangler noen av de essensielle aminosyrene, så du bør spise en rekke frukt, nøtter og grønnsaker for å være sikker på at kostholdet ditt har alle byggesteinene den trenger for å lage tilstrekkelig protein. Noen matvarer inneholder alle ni essensielle aminosyrene - de anses som komplette proteiner.

Dyreprodukter, som kjøtt, kylling og fjørfe, er komplette proteiner. De riktige plantebaserte matvarene kan også være gode proteinkilder, ofte med færre kalorier enn dyrekilder. I tillegg til soyaprodukter, er andre plantebaserte matvarer som anses som komplette eller eksepsjonelle i proteininnhold:

quinoa
chiafrø
Hamp frø
seitan
bokhvete
Gresskarfrø
Spiret brun ris
Tang
Esekiel brød

Hvor mye trenger jeg?

Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at inntaket av protein består av 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier. Det tilsvarer omtrent 50 til 175 gram protein om dagen på en 2.000-kalori diett. Det anbefalte kostholdsfradraget for protein er 46 gram om dagen for kvinner og 56 gram for menn. Harvard TH Chan School of Public Health advarer om at proteinmangel kan føre til vekstsvikt, svekkelse av immunforsvaret, tap av muskelmasse, redusert funksjon av hjerte og luftveier og til og med død.

Kjøttprotein kommer i mange former, som alle forsikrer at du får alle aminosyrene i hver komplett proteinmat. Til sammenligning er noen eksempler på innholdet av protein i kjøtt per servering med 3 unser:

Kyllingbryst - 16, 5 gram
Biff indrefilet - 17 gram
Slipt lam - 14 gram
Mager malt storfekjøtt - 17 gram
Tyrkia bryst - 20 gram

Selv om mange planteproteiner ikke inneholder alle essensielle aminosyrer, er soyaprodukter en av de rikeste proteinkildene i planteriket. Soya inneholder alle de ni essensielle aminosyrene og regnes som et komplett protein. Imidlertid har den et relativt lavt nivå av tryptofan, så du må spise andre proteinkilder sammen med soya for å sikre tilstrekkelighet.

Hver form for soya skiller seg litt ut i proteininnhold avhengig av hvordan den er tilberedt. Følgende beløp er per 3/4 kopp servering, eller 150 gram:

Grønne soyabønner (edamame) - 19 gram
Soyabønner, modne - 27 gram
Soyabønner, grodd - 13 gram
Fast tofu - 26 gram

Så proteininnholdet i flere soyabønner er sammenlignbart med kjøttbasert protein. En porsjon modne soyabønner har mer protein enn en servering av storfebiff. Mengden protein i tofu er også betydelig høyere per porsjon enn mengden kyllingbryst.

: 4 tegn på at du kanskje spiser for mye protein

Ernæringsmessige fordeler med kjøttprotein

Fordelene med kjøttprotein inkluderer tilførsel av næringsstoffer som kan mangle soya og plantemat. Noen mineraler absorberes også bedre fra animalsk protein sammenlignet med soya.

Vitamin B12:

Kroppen din trenger vitamin B12 for å holde nerve- og blodcellene sunne. I tillegg er det nødvendig for produksjon av DNA, det genetiske materialet i cellene dine. National Institutes of Health (NIH) anbefaler et daglig gjennomsnittlig inntak på 2, 4 mikrogram per dag vitamin B12 for voksne og mer for gravide og ammende kvinner. En vitamin B12-mangel kan gi utmattethet, vekttap, nerveproblemer, depresjon og dårlig hukommelse.

Vitamin B12 er lett tilgjengelig i kjøtt og kjøttbaserte produkter. Imidlertid mangler det soyaprotein og andre plantemat. Mange som er avhengige av soyaprotein vil sannsynligvis være mangelfulle i B12. En rapport fra en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition i 2014 fant at opptil 86, 5 prosent av voksne hadde en mangel, med høyere mangel utbredt hos veganere og vegetarianere.

Vitamin d:

D-vitamin er et fettløselig vitamin som finnes i noen dyrebaserte proteiner. Det er nødvendig for kalsiumabsorpsjon og er nødvendig for riktig bendannelse og vedlikehold. Uten D-vitamin ville beinene dine blitt sprø og immunforsvaret ditt muligens kompromittert. Du kan få det fra solskinn, men soyaprodukter inneholder ikke D-vitamin.

Jern:

Jern er viktig for å produsere hemoglobin i kroppen din. To former for jern er identifisert: heme og nonheme. Planter inneholder bare nonheme-jern, mens kjøttprotein, hovedsakelig rødt kjøtt, inneholder både heme og nonheme-jern. Sammenlignet med jernet i soya, er hemejernet i kjøtt den lettest absorberte typen, ifølge NIH. Det anbefalte inntaket for jern er mellom 8 og 18 milligram, avhengig av alder og kjønn.

Sink:

Sink spiller en rolle i mange aspekter av cellulær metabolisme i kroppen din, inkludert proteinsyntese, sårheling og celledeling. Det anbefales at du får 11 milligram for voksne menn og 8 milligram for kvinner daglig. Sink finnes hovedsakelig i animalsk proteinkilder. Selv om soya inneholder litt sink, blir den ikke like lett absorbert og brukt av kroppen din som den fra kjøttprotein, ifølge University Health News.

Ernæringsmessige fordeler med soyaprotein

Selv om et kjøttetende kosthold kan være sunt, kan det mangle mange viktige næringsstoffer som er spesifikke for planteprotein. Å få proteinet ditt fra soyamat kan gi noen vitaminer og mikronæringsstoffer som kjøtt ikke tilbyr.

Vitamin C:

Vitamin som er en antioksidant for immunforsvaret ditt, er også involvert i proteinmetabolisme og er nødvendig for absorpsjon av nonheme-jern som finnes i plantebaserte matvarer. C-vitamin er rikelig i mange plantemat, inkludert soya, men finnes ikke i nyttige mengder i animalsk mat. USDA anbefaler et daglig inntak på 75 milligram for voksne kvinner og 90 milligram for menn. Hvis du ikke får nok vitamin C i kostholdet ditt, kan det føre til jernmangelanemi.

isoflavoner:

Flavonoider er en variert gruppe phytonutrients som bare finnes i planter. Soyabønne- og soyaprodukter, inkludert tofu, tempeh, miso og edamame, er den rikeste og mest konsentrerte kilden til disse kraftige antioksidantene som er tilgjengelige, sier Linus Pauling Institute. Av dem inneholder edamame eller grønne soyabønner den høyeste mengden - 138 milligram per 3/4 kopp - etterfulgt av kokte soyabønner, med 81 milligram for samme mengde.

Kostholds flavonoider har blitt studert grundig for sin rolle i å fremme helse og forebygge sykdom. En studie publisert i tidsskriftet Medicines i 2017 rapporterte at inntak av diett soya i de tidlige stadier av livet kan gi beskyttelse mot brystkreft i voksen alder.

De betennelsesdempende fordelene og fordelene med immunsystemet fra flavonoider i planter kan være en medvirkende årsak til assosiasjonen til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, som oppdaget i en studie publisert i British Journal of Nutrition i 2014.

I tillegg har antioksidantene i soyaisoflavoner blitt assosiert med en mulig redusert risiko for visse kreftformer, inkludert prostatakreft.

Kostfiber:

Kostholdsfibre er definert som de delene av maten som ikke kan fordøyes og danner grovfôr, eller bulk, som bidrar til helsen til fordøyelsessystemet ditt. Fiber kan bidra til å forhindre forstoppelse og diaré.

Kostholdsretningslinjer anbefaler et daglig inntak på 28 til 33, 6 gram for menn og 22, 4 til 28 gram for kvinner, avhengig av alder. Plantemat, inkludert soya, inneholder en overflod av fiber, men kjøtt gir ikke noen betydelig mengde.

Fiber bidrar til en følelse av fylde etter et måltid, noe som kan hjelpe deg å spise mindre. Et høyt inntak av fiber ble koblet til vektstyring i en studie fra 2017 publisert i Journal of Nutrition and Metabolism.

Videre analyserte forskere 22 kohortstudier og fant ut at et større inntak av fiber er assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og koronar hjertesykdom. Disse resultatene ble publisert i BMJ i 2013.

: 8 ting du bør tenke på når du velger et proteinpulver og våre 5 toppvalg

Sammenligning av effekt på kolesterol

Planter inneholder ikke kolesterol. Selv om kjøttkilder gir fullstendig protein, kan det høye kolesterolinnholdet ha en viss helserisiko for de som røyker, har høyt blodtrykk, diabetes eller hjertetilstand.

Fordi kolesterol er nødvendig for å bygge sunne celler i kroppen, har ikke USDA satt en øvre grense for kolesterolinntak. Imidlertid advarer American Heart Association (AHA) om at for mye kan forårsake helseproblemer for noen mennesker. Overdreven LDL, det "dårlige" kolesterolet, kan bygge seg opp på indre vegger i arteriene og redusere mengden blod og oksygen hjertet og hjernen får.

AHA anbefaler at å erstatte mat med høyt innhold av animalsk fett med mat som inneholder soyaprotein kan være gunstig for hjertet. Bevis tyder på at soya til og med kan bidra til å senke kolesterolet.

En rapport fra 2015 fra Health Canada Food Directorate omfattet 79 tidligere studier i en metaanalyse for å sammenligne proteininnholdet i soyabønner med proteinkilder fra dyr. Målet med studien var å vurdere total kolesterol-, LDL-, HDL- og triglyseridnivå.

Forskere fant en reduksjon av totalt kolesterol og LDL i en høy prosentandel av studiene som involverte gruppen som konsumerte soyaprotein. Funn viste også en betydelig økning i HDL og reduksjon i triglyseridnivåer i den totale analysen. Health Canada konkluderte med at deres vitenskapelige bevis støttet påstanden om at soyaprotein er vist å redusere eller senke kolesterolet.

Noen bekymringer

Østrogen i soya:

Imidlertid rapporterer en studie fra 2016, publisert i Nutrients, at den støtter konklusjonen fra European Food Safety Authority som sier at isoflavoner ikke har noen negative effekter på bryst, skjoldbruskkjertel eller livmor hos kvinner etter menopause.

allergi:

Allergier eller matfølsomhet kan være bekymringsfullt når du konsumerer protein. Soyaallergier er veldig vanlige og starter ofte i spedbarnet med soyabasert morsmelkerstatning som forårsaker en reaksjon. Selv om det er mulig å vokse ut soyaallergi, kan du føre den til voksen alder.

Noen av symptomene og tegnene på soyaallergi, som kan utvikle seg i løpet av noen få minutter til timer etter å ha spist soya, inkluderer:

Prikkende i munnen
Elveblest med kløende, skjellende hud
Hevelse i leppene, ansiktet, tungen og halsen
Tungpustethet eller pustevansker
Magesmerter, diaré, kvalme eller oppkast
Skylling av huden

American College of Allergy, Asthma and Immunology advarer om at det å spise kjøtt fra alle slags pattedyr - storfekjøtt, lam, svin eller geit - kan forårsake en allergisk reaksjon hos noen mennesker. Lone Star-flåtten, som for det meste finnes i Sørøst fra Texas til Iowa og til New England, har vært involvert i å forårsake allergi mot rødt kjøtt. Hvis du er allergisk mot en bestemt type kjøtt, er det mulig du også kan være allergisk mot annet kjøtt.

Noen symptomer på en kjøttallergi inkluderer: