Plantebaserte proteinpulver er ikke bare for veganere som ønsker å unngå alle animalske produkter. Hvis du vil støtte en rutine for styrketreningsstudio eller bare øke det totale proteininntaket, kan disse pulverene være trikset for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Når det gjelder å tømme stoffskiftet og bygge muskler, kan plantebaserte proteinpulver være like gunstige som myse. Og risikoen for bivirkninger som uroligheter i fordøyelsen er faktisk også ganske lik. Før du legger til dette tillegget i din daglige rutine, bør du vurdere ditt nåværende kosthold og om proteinpulver er nødvendig for å dekke ernæringsbehovene dine.
Hva er plantebasert proteinpulver?
I motsetning til myse- eller kollagenproteiner (som er avledet fra animalske produkter), kommer plantebaserte proteinpulver, som de høres ut, fra planter. I stedet for å trekke ut proteinet fra melk, som med myse, kommer planteprotein fra kilder som erter, soya eller hamp, ifølge International Food Information Council Foundation.
Selv om du vil ønske å få et flertall av næringsstoffene dine fra hele matvarer, ifølge Mayo Clinic, kan tilskudd, som proteinpulver, være en praktisk måte å gi kroppen din en ernæringsøkning.
Proteinbehov varierer fra person til person, men den anbefalte kostholdsavgiften (RDA) for makroen for ikke-idrettsutøvere er omtrent 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt, ifølge Harvard Health Publishing. For en person på 150 pund (tilsvarer omtrent 68 kilo) er det omtrent 54 gram protein per dag.
Får du nok protein?
Spor makroene dine ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Før du går i tilskuddsveien, bør du vurdere å spore proteinet du spiser; sjansen er stor for at du allerede får masse, forteller Bonnie Taub-Dix, RDN, skaper av BetterThanDieting.com, til LIVESTRONG.com. Men folk som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan trenge litt ekstra for å nå sitt daglige mål, ettersom planter er mindre proteintette enn animalske produkter.
Hvis det er deg, kan du vurdere å supplere med plantebasert proteinpulver. Snakk med en lege eller kostholdsekspert om justeringene du kan gjøre i ditt daglige kosthold og om tilskudd er riktig for deg, sier Taub-Dix.
Hva er plantebasert proteinpulver bra for?
Etter hvert som plantebaserte dietter er blitt mer populære, har det plantebaserte proteinmarkedet fulgt. Pulver og andre kosttilskudd kan være nyttig for folk som sliter med å møte deres RDA eller som ønsker å støtte muskelvekst.
Hvis å øke muskelmassen er målet ditt, må du ta sikte på å spise mellom 1, 2 til 1, 7 gram protein per kilo kroppsvekt, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). For en person på 150 pund er det omtrent 80 til 115 gram protein om dagen, og plantebasert proteinpulver kan hjelpe deg med å nå dette målet hvis du ikke får nok av kostholdet.
Plante-avledede proteintilskudd kan også være et godt alternativ for personer som er laktoseintolerante eller generelt sliter med å fordøye meieri, sier Taub-Dix. Myse, en populær form for proteinpulver, er avledet fra melk og kan forårsake gass eller oppblåsthet for de som ikke takler meieri for godt.
Mens proteinpulveret du velger (enten det er plante eller dyr) til slutt kommer til personlig preferanse, er det ifølge Taub-Dix noen fordeler bak å få mer protein generelt:
- Føler meg fyldigere: Protein i maten fylles og kan bidra til å forhindre vektøkning, ifølge en studie fra juni 2015 i American Journal of Clinical Nutrition . Selv om dette ikke betyr at du bør legge hvert måltid med protein, kan det å introdusere litt mer av makroen bidra til å fremme følelser av fylde. Vi trenger fortsatt mer forskning for å avgjøre om protein i pulverform også fylles, og tilfredshetsfaktoren kan variere avhengig av type protein, ifølge en studie fra desember 2011 i Nutrition Journal .
- Forbedret beinhelse: Proteinens rolle for beinhelsen har lenge vært diskutert, men nyere forskning viser at økt proteininntak (uansett kilde) kan ha en gunstig effekt på bentettheten, ifølge American Society for Nutrition.
- Økt muskelmasse: Plantebasert protein (og protein generelt) kan bidra til å øke eller opprettholde muskelmasse, ifølge en august 2019-studie i Nutrients . Animaliske proteiner er bedre til å støtte muskelvekst, fordi de har en tendens til å inneholde mer essensielle aminosyrer enn planteprotein (men mer om det nedenfor).
- Revved-up metabolism: Muskel forbrenner mer kalorier enn fett, så å øke proteininntaket, som kan bidra til å bygge muskler, kan igjen bidra til å få stoffskiftet til å miste, ifølge Nutrients- studien i august 2019. Forskere konkluderte med at animalsk proteinkilder pleier å være mer effektive.
Slik bruker du plantebasert proteinpulver trygt
Selv om plantebaserte proteinpulver ikke har blitt grundig undersøkt (siden de egentlig bare blomstrer de siste årene), er de generelt trygge hvis de brukes riktig, sier Taub-Dix. Mengden protein du trenger vil avhenge av hvor mye du allerede spiser dag for dag.
Hold deg generelt til den anbefalte serveringen av proteinpulver som er oppført på beholderens etikett. Porsjoner av både plante- og dyrebasert proteinpulver er vanligvis 1 nivås øse (øse kommer i beholderen), for omtrent 20 til 30 gram protein og 80 til 120 kalorier totalt, ifølge Johns Hopkins Medicine.
Det er fortsatt noen bivirkninger å vurdere. Søtstoffer tilsatt proteinpulver kan forstyrre noen menneskers mage, spesielt hvis du tar for mye, sier Taub-Dix, noe som fører til oppblåsthet, gass eller diaré, ifølge Mayo Clinic.
Som med andre kosttilskudd er plantebaserte proteinpulver ikke regulert av US Food and Drug Administration (FDA) så strengt som reseptbelagte medisiner eller reseptfrie medisiner. Proteinpulveretiketter kan være villedende eller overdrive sine påstander med liten straff for selskapet, ifølge FDA.
Tips
Når du handler etter et sikkert plantebasert proteinpulver, velger du et utvalg som er tredjepartssertifisert. Organisasjoner som NSF International testtilskudd for å sikre at ingrediensene deres faktisk samsvarer med etikettene på emballasjen og verifiserer at de ikke inneholder usikre nivåer av forurensninger eller andre stoffer som er forbudt av store atletiske organisasjoner. Se etter NSF-forseglingen på tilleggsemballasje eller undersøk litt på nettet for å se om et merke er tredjepartssertifisert.
Typer av plantebaserte proteinpulver
Ikke alle plantebaserte proteintilskudd er komplette proteiner, noe som betyr at de ikke alle inneholder de ni essensielle aminosyrene, ifølge FDA. Essensielle aminosyrer er byggesteiner med protein som kroppen din ikke selv kan lage, så du må få dem gjennom mat.
De essensielle aminosyrene er avgjørende for å hjelpe kroppen din med å vokse, bryte ned mat og reparere vev, ifølge FDA. Hvis du ikke får komplette proteiner fra naturlige kilder (som meieri, egg og kjøtt), bør du velge et plantebasert pulver som er et komplett protein (som et som er laget av soya eller erter).
Du bør også være nøye med ingredienslisten, sier Taub-Dix. Mange proteinpulver inkluderer kunstige søtstoffer, smakstilsetninger, fortykningsmidler og ekstra vitaminer du kanskje ikke trenger. Forsøk å velge et protein med så få ingredienser som mulig, sier hun.
Akkurat som med animalsk avledede proteinpulver, er det nok av plantebaserte typer på markedet. De fleste gir lignende fordeler med små smakforskjeller. Du kan velge mellom et av disse alternativene:
- Erteprotein er blant de mest populære formene for planteprotein, ifølge Taub-Dix. Ertet fra erteplanter, er erteprotein ikke et komplett protein, men det kan ha sammenlignbare muskelbyggende effekter som myse, ifølge en studie fra januar 2015 i Journal of International Society of Sports Nutrition .
- Hampprotein er en kilde til komplett protein, ifølge en januar 2019-studie publisert i Food Research International , laget av malt hampefrø.
- Risprotein er en billig kilde til planteprotein laget av ris som, i likhet med erteprotein, har vist seg å fremme muskelvekst omtrent som myseprotein, i alle fall i høye doser, ifølge en liten studie fra juni 2013 i Nutrition Journal .
- Soyaprotein er en kilde til komplett protein laget av soyabønner som gir alle ni essensielle aminosyrene, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
- Gresskarfrøprotein er et av de mindre vanlige plantebaserte proteinalternativene der ute, siden det er lite i aminosyrer som treonin og lysin, ifølge en august 2013-studie i Agricultural and Food Chemistry .
- Solsikkefrøprotein er lite i det essensielle aminosyrelysinet, men kan være en god kilde til glutamin, noe som kan bidra til å forhindre tap av muskler, ifølge en studie fra november 2018 i Nutrients .
- Sacha inchi-protein er avledet fra en nøtt som er produsert i den peruanske Amazonas og er anerkjent for å senke lipidnivåene, ifølge en artikkel fra februar 2017 i Toxicology Mechanisms and Methods .
- Chia-protein kommer fra chiafrø, som er rike på sunne omega-3-fettsyrer, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
- Planteproteinblandinger inneholder typisk en blanding av tre eller flere plantebaserte proteinpulver.
Er planteprotein så bra som myse?
Både myse- og plantebaserte proteinpulver har vist seg å støtte muskelstyrke og størrelse. Etter å ha sammenlignet effekten av myse og erteprotein, fant forskere for eksempel ingen signifikante forskjeller mellom de to tilskuddene, ifølge en studie fra januar 2015 i Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Hvilket plantebasert proteinpulver er best for deg?
Når du handler etter et plantebasert proteinpulver, må du holde et øye med ingrediensetiketten, sier Taub-Dix. Se etter korte lister med få kunstige søtstoffer (for å begrense sjansene dine for oppblåsthet eller gass), fortykningsmidler eller fyllstoffer (som kokosmel, psyllium, maisstivelse eller xantangummi).
Her er noen Amazon-bestselgere med mye protein og minimale ingredienser.
1. Nutiva Hemp Protein Powder
Nutivas hampprotein gir 8 gram fiber og 15 gram protein per porsjon. Med mer enn 2500 positive anmeldelser på Amazon, inneholder produktet også en minimal ingrediensliste uten tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler.
Amazon.com; Pris: $ 11.69
2. Voksende Naturals organisk risproteinpulver
Growing Naturals risproteinpulver er fritt for gluten, soya og meieri. Pulveret pakker omtrent 24 gram protein per servering med en øse.
Amazon.com; Pris: 37, 42 dollar
3. Naken ernæring Mindre naken erteprotein
Naked Nutrition er kjent for sine korte ingredienslister og tilbyr et fillerfritt og kunstig søtningsfritt erteprotein, formulert med bare erteprotein, rått kakao og kokosnøtt sukker.
Amazon.com; Pris: $ 54.99
4. Kos organisk plantebasert proteinpulver
Kos Organic's planteproteinblanding er formulert med erteprotein, linfrø, quinoa, gresskarfrø og chiafrø. Blandingen er søtet med bare litt stevia og munkefrukt, noe som gjør den fri for kunstige søtstoffer eller sukkeralkoholer.
Amazon.com; Pris: 43, 88 dollar
