Moderne dietter kommer og går og kommer tilbake igjen - og dessverre, så gjør de ekstra kiloene du prøver å forvise for godt. Denne yo-yo-effekten skjer fordi selv om et sterkt begrenset kosthold kan starte en vekttapplan, er de fleste ikke bærekraftige i mer enn noen dager eller uker.
Bortsett fra å bli veldig kjedelig veldig fort, tilbyr ikke kosthold med bare tunfisk og egg et komplett utvalg av ernæring for å støtte et sunt vekttapsprogram på egen hånd. Disse matvarene er imidlertid gode proteinkilder, som kroppen din trenger for å bygge muskler. Fordi det tar lengre tid å fordøye enn andre næringsstoffer, kan proteinet i tunfisk og egg også hjelpe deg med å føle deg mett lenger etter hvert måltid eller mellommåltid.
Den beste måten å gå ned i vekt og holde den av er å endre spisevanene dine og forholdet ditt til mat og få mer trening. Å bygge en mager og næringsrik målplan rundt tunfisk og egg kan komme i gang med en effektiv plan for å gjøre nettopp det.
Velg den beste vekttap-planen
Å miste vekt gir deg målbare helsemessige fordeler, som å senke høyt blodtrykk, lette belastningen på leddene og redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og en slags kreft. Alt som trengs for å begynne å se disse fordelene er å miste 10 prosent av den totale kroppsvekten. Så hvis du veier 160 pund, vil et tap på bare 16 pund ha en dyp effekt på helsen din.
I følge helseekspertene ved Concordia University-Saint Paul er det tre hovedkomponenter for sunt, effektivt og bærekraftig vekttap:
- Trening
- Ernæring
- Søvn
Delta i regelmessig trening
Trening, for eksempel å gå, løpe, svømme, danse, sykle eller noe annet som hever hjertefrekvensen i en varig periode, hjelper deg med å forbrenne kalorier og få fart på stoffskiftet. Vekttrening bygger muskler, noe som gjør deg sterkere, og magert muskelvev forbrenner flere kalorier når du er i ro, og hjelper deg med å holde det vekttapstoget tøffe med.
En kombinasjon av kondisjonstrening og styrkeøkter kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier mens du bygger mager muskelmasse. En annen fordel med daglig trening er at trening frigjør endorfiner - hormoner som hjelper til med å regulere humøret. I tillegg får trening blodet ditt til å bevege seg raskere, og det økte oksygenet til hjernen hjelper deg med å fokusere hele dagen.
Treningsekspertene ved det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester anbefaler at du bruker 75 minutter med intens cardio eller 150 minutter med moderat cardio hver uke. I tillegg bør du bruke tid på å løfte og gjøre andre former for styrketrening minst to dager per uke.
Å spise måltider som inkluderer protein, for eksempel det som finnes i tunfisk og egg, gir deg aminosyrene du trenger for å bygge og vedlikeholde magert muskelvev. Dette hjelper deg med å forbrenne flere kalorier gjennom dagen, inkludert når du er i ro.
Bygg en bedre måltidplan
Ernæring er en annen viktig komponent i en effektiv vekttap plan. I følge WebMD er fisk og egg to utmerkede proteinkilder, men du kan ikke leve på dem alene i en lengre periode.
Mens tunfisk og egg tilbyr lydnæring i form av protein, trenger du også karbohydrater, fiber og essensielle fettsyrer, og du må ta inn nok kalorier for å forhindre at stoffskiftet går tregere.
Vekttapekspert Jillian Reece ved Tufts University antyder at kvinner bruker minst 1 200 til 1 500 kalorier per dag og menn, 1 500 til 1 800 kalorier per dag. Men å telle kalorier er ikke nok. Du må også være klar over hva slags kalorier, fordi forskjellige matvarer fremkaller forskjellige reaksjoner fra kroppen din.
Få nok hvile
I følge en rapport fra WNDU kan personer som får færre enn fem timer og 30 minutters søvn per natt, spise så mange som 385 flere kalorier per dag. Det tar bare ekstra 500 kalorier per dag å sette på 1 pund per uke, så mangel på søvn kan definitivt sabotere vekttap-planen din.
Dette kan skyldes at mangel på søvn kan påvirke hormonene som styrer sult, du beveger deg mindre når du er trøtt eller hvis du er for trett, kan bremse stoffskiftet. Sikt på syv til ni timers søvn hver natt.
Hold rommet ditt kjøligere enn 68 grader; slå av elektronikken i god tid før leggetid, og vurder en godbit-snack. Protein er den beste maten å spise om natten for å gå ned i vekt, fordi det tar lengre tid å fordøye enn stivelsesholdig mat.
Fordelene ved å spise tunfisk for vekttap
Bortsett fra å være relativt lite kalorier og fullpakket med protein, er tunfisk også veldig høyt i omega-3 fettsyrer. Disse er nødvendige for en rekke funksjoner. Mens kroppen din trenger dem, produserer du ikke omega-3-fettsyrer, så du må få dem gjennom maten du spiser.
Omega-3-fettsyrer senker blodtrykket, hjelper til med å redusere blodproppene, holde hjerterytmen regelmessig og kan hemme utviklingen av arterosklerose, forklarer ernærings- og velværeeksperter ved University of Illinois. De hjelper også med å senke lipoproteiner med lav tetthet, eller dårlig kolesterol, i blodet.
En annen fordel med tunfisk, ifølge de sunnspisende entusiastene på Whole Foods, er at tunfisk inneholder en type selen, kalt selenonein, som er en antioksidant. Antioksidanter skurer frie radikaler fra cellene dine, noe som hjelper deg å unngå visse typer kreft. Dette kan også bremse de synlige tegnene på aldring.
I tunfisk binder selenonein seg også med kvikksølv. Dette hjelper ikke bare med å beskytte fisken mot de giftige effektene av kvikksølv, men det kan også beskytte deg, selv om tunfisk ikke er kjent som en høy kvikksølvfisk.
Tunfisk er tilgjengelig hermetisert i vann eller olje, samt forseglet i en vakuumpose. Olje-pakket tunfisk er høyere i omega-3 fettsyrer, mens vann-pakket tunfisk er litt lavere i kalorier. Vakuumpakket tunfisk har en sterkere smak og kan være dyrere.
En 4-ounce servering av bakt tunfisk inneholder bare 147 kalorier og er veldig lav på den glykemiske indeksen, noe som gjør det til et utmerket valg for en diett som inneholder tunfisk for vekttap.
Fordelene med å legge egg til kostholdet ditt
Egg er en utmerket kilde til proteiner, og de inneholder også lutein og xeoxanthin, som er viktig for øyeheisen, råder ekspertene ved Colorado State University. Egg er også rike på kolin, noe som er viktig for at nervesystemet og hjernen skal fungere sunt.
Mens egg inneholder noe kostholdskolesterol, har dette ikke så stor innvirkning på kolesterolnivået i blodet som tidligere ble antatt. Å ha egg om morgenen kan hjelpe deg med å holde deg mett lenger etter frokost, noe som kan redusere det totale antallet kalorier du tar i løpet av dagen.
Det meste av proteinet i egg er i de hvite, som også har mindre fett. De hvite inneholder også vitamin B6 og B12, kobber, jern og sink. Eggeplommer er rike på vitamin A, D, E og K. De inneholder også lecitin, noe som hjelper dem å emulgere med olje når du lager majones eller hollandaise.
Egg inneholder alle ni aminosyrene, noe som gjør dem til et komplett protein. De er billige og allsidige, i tillegg til at de er næringsrike. Ett middels kokt egg inneholder i følge ernæringsfysiolog Jo Lewon ved BBC Good Food 84 kalorier, 8, 3 gram protein, 5, 7 gram fett og 1, 6 gram mettet fett.
Avhengig av hvordan kyllingene har blitt fôret inneholder noen egg også omega-3 fettsyrer. Et eggskost som inneholder tunfisk er også hjertesunt, så lenge du husker å supplere eggene og tunfisken med annen sunn mat og se på kaloritallet.
Hvordan lage en næringsrik tunfisk og egg
Et proteinrikt kosthold kan forårsake problemer for personer med nedsatt nyrefunksjon, og det kan føre til problemer, for eksempel forstoppelse, hvis det ikke er designet for å inkludere nok fiber, advarer heath-ekspertene ved Mayo Clinic.
Når du planlegger tunfisk- og eggdietten din, må du huske å ta med mange friske grønnsaker og frukt samt nøtter, bønner, belgfrukter og fullkorn, fordi du trenger fiberen for å sikre effektiv eliminering. Frukt og grønnsaker inneholder også vitaminer, for eksempel vitamin C, som tunfisk og egg ikke gir.
Forsikre deg om at matlagingsmetodene dine ikke tilsetter mettet fett eller transfett. Bruk hjertesunne oljer som oliven eller raps, og velg koke, bake eller posjere egg i stedet for å steke dem i smør eller margarin. En liten bit olivenolje koke spray bør forhindre eggerøre og omelett fra å feste seg uten å legge for mange kalorier.
Ferskt eller frosset tunfisk er best, og det kan stekes, stekes, grilles eller pannestekes i et lett stykke olivenolje. Hvis du kan finne og ha råd til tunfisk av sushiklasse, trenger du ikke koke det hele veien. Bare skjær den godt på begge sider og server den over en seng med kule blandede greener med en lett sesamdressing. Eller skjær den i en salat eller på en seng med blandet fullkorn.
