Du har truffet treningsstudioet, jobbet kjernen din og løftet vektene - men du får fremdeles ikke de flate, definerte magemuskler som du alltid har ønsket deg. Hva gir?
Mange ønsker en tett kjerne, men å oppnå det kan være vanskelig. Hvis du ønsker å felle laget av fett over magen, innebærer prosessen faktisk mye mer enn bare å målrette mellomhånden din under treningsøktene. Her tappet vi ekspertene for å bryte det ned.
: De 4 store tingene som forårsaker magefett - og hva du kan gjøre for å slå dem
Tenk utover magen din
Det første du trenger å vite er at du ikke kan målrette fett tap bare fra midten, sier Lesley Bell, en sertifisert personlig trener og hjernehelsetrener ved Pacific Neuroscience Institute ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, California. Med andre ord, hvis du vil miste fett i nærheten av magen din, må du redusere fettet over hele kroppen.
"En veldig vanlig myte om styrketrening blir referert til som 'spot reduksjon', noe som betyr at hvis du trener ett bestemt område i kroppen din, vil fettet smelte ut av det aktuelle stedet, " forteller hun til LIVESTRONG.com. "Dessverre er det ikke slik det fungerer. Fettreduksjon er en generell prosess og er avhengig av hvor mange kalorier man forbruker og forbrenner."
Genetikken din spiller også en stor rolle i hvordan kroppen din lagrer og fordeler fett, ifølge en anmeldelse fra mars 2014 i Diabetologia . Kvinner, for eksempel, har en tendens til å lagre mer underhudsfett og har mer fett i underkroppen. Kvinner har også naturlig høyere nivåer av kroppsfett enn menn, så det kan være lettere for en mann å ha synlig absorpsjon enn en kvinne.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Husk: Det er to typer magefett
Hvis du ønsker å miste fett, er det også viktig for deg å forstå forskjellen mellom de to hovedtypene fett i kroppen. Kroppen din har faktisk to forskjellige typer fett: visceralt fett, noen ganger kalt "hardt" fett, og subkutant, eller "mykt" fett.
Bell forklarer at subkutant fett er den typen fett vi kan se og føle. Den ligger rett under huden og å ha noe av det er nødvendig for å overleve. I følge Bell gir subkutant fett et ekstra lag med beskyttelse, som hjelper til med å regulere kroppstemperaturen, skape en barriere mellom hud og bein og fungerer som et lagringssyn for ubrukt energi.
Visceralt fett ligger derimot dypt i magen, rundt organene dine, og utgjør en større trussel for helsen din. Det frigjør hormoner og inflammatoriske forbindelser kalt cytokiner, som kan øke risikoen for hjertesykdom, type 2-diabetes og høyt blodtrykk, ifølge Harvard Health Publishing.
Spis din vei til bedre abs
Du har hørt setningen om at abs er laget på kjøkkenet, ikke sant? Det er en god grunn til det. Selv om trening er viktig av mange grunner, inkludert å øke metabolismen og opprettholde et sunt hjerte, vil fysisk aktivitet alene ikke forbrenne overflødig fett, spesielt ikke over magen.
I stedet er den mest effektive måten å miste kroppsfett på å spise et sunt kosthold og ha et samlet kaloriunderskudd for å forbrenne ekstra fett.
"Enhver vekttap plan vil kreve en 'negativ energibalanse', noe som betyr at du forbrenner mer kalorier enn du spiser, " forteller Kristi Veltkamp, RDN, kostholdsekspert hos Spectrum Health i Michigan, til LIVESTRONG.com. "Den beste planen er en som kan følges på lang sikt og gir rom for balansert ernæring som støtter riktig kroppsfunksjon, som middelhavsdietten."
Bell og Veltkamp anbefaler også ernæringsstrategier som vil hjelpe kroppen din å optimalisere fettforbrenningsevnen og beskytte mot fremtidig fettopphopning. For eksempel kan du:
- Spis mer fiber, sunt fett og protein. "Ved å spise et godt balansert kosthold, vil kroppen din ikke bare føle seg fyldigere lenger, men vil motta næringsstoffene den trenger for å unngå cravings og overspising som fører til ansamling av fett, " sier Bell. I tillegg kan det å spise sunnere fett øke HDL-er, som bekjemper generelt høyt kolesterol.
- Ta på bønnene. "Bønner er en fin måte å få i protein mens du kutter ned animalsk fett, " sier Veltkamp. "Bønner har også fiber, mineraler og phytonutrients." Hun anbefaler å sikte på minst en halv kopp per dag.
- Forbruk mindre transfett, sukker og enkle karbohydrater. I følge Bell forårsaker mat med tilsatt sukker og enkle karbohydrater (tenk: søtsaker, brus, frokostblandinger) en pigg i blodsukkeret ditt, som vil kaste av hormonbalansen og legge unødvendig stress på bukspyttkjertelen. I tillegg sier hun at transfett (ofte funnet i matvarer med lang holdbarhet, som potetgull og pakket bakevarer) har vært knyttet til større mengder visceralt fett.
- Drikk mindre alkohol. "Alkohol har liten eller ingen ernæringsmessig verdi, men tilfører fortsatt kalorier i kostholdet vårt, " påpeker Bell, så hun anbefaler å innta mindre alkohol hvis fett tap er målet ditt. Og fordi alkohol dehydrerer, vil alkoholholdige drikkevarer også bremse metabolismen din og føre til en økning i det totale fettet. Høres ut som en god grunn til å hoppe over den bakrus, ikke sant?
- Øk protein. Veltkamp forklarer at når du kutter ned kaloriene, begynner kroppen å bruke protein og muskler til energi, så å øke proteininntaket ditt vil bidra til å forhindre tap av muskler. "Husk at vi vil miste kroppsfett, " sier hun. "Mange mennesker mister muskler med alvorlige dietter og tror de har det bra med å miste vekt, men mister faktisk mye muskler."
Tips
Hvis du kutter kalorier for vekttap, bør det daglige målet ditt være å få 1, 3 gram protein for hver kilo kroppsvekt. Husk at et kilo tilsvarer 2, 2 pund - så en 180 kilo person, for eksempel, bør prøve å spise omtrent 106 gram protein hver dag.
Opp fettforbrenningen din med trening
Å redusere både visceralt og subkutant fett avhenger av livsstilen din, forklarer Bell. Og, sier hun, studier har vist at selv om de kan avta i størrelse, reduserer ikke fettcellene i antall. Med andre ord kan du krympe fettcellene, men de forsvinner aldri helt. Men den gode nyheten er at visceralt fett reagerer godt på både kosthold og trening.
Bell anbefaler å innlemme både aerob trening og styrketrening som en måte å bekjempe fett mest effektivt.
"Flere studier har vist at en moderat mengde aerob trening er en av de mest fordelaktige måtene å redusere fett på, " konstaterer hun. Og selv om retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler minimum 150 minutter aerob aktivitet per uke, sier hun at selv å starte med en kort spasertur kan gjøre en forskjell i å redusere utviklingen av uønsket, farlig fett.
Styrketrening, selv om den ikke er så effektiv til å eliminere fett som aerob trening, sier Bell, vil også hjelpe kroppen din til å bli mer effektiv til å metabolisere både karbohydrater og fett. "Derfor reduserer vi risikoen for plager som overvekt, diabetes og hjertesykdommer, " legger hun til.
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler styrketrening alle de viktigste muskelgruppene minst to dager per uke.
Styrke magemusklene dine
Selv om du kanskje ikke er i stand til å flekkredusere fett på magen din, kan du jobbe med spesifikke øvelser som vil hjelpe til med å stramme magemagen og bygge en sterkere kjerne. På den måten, når du reduserer fett fra kroppen din, vil du ha mer definerte magemuskler å vise.
: 10 Kjernestyrke Kettlebell Moves
Bell anbefaler følgende fire øvelser som effektive måter å styrke kjernen din:
Plankhold: Stig på albuene og tærne, og sørg for at skuldrene, hoftene og hælene er i en rett linje. Trekk haken slik at nakken er i nøytral ryggrad og ser rett på gulvet. Klem kvadratene, glutenene og skuldrene, og prøv deretter å holde denne stillingen i minst ett minutt.
Ab-hjulutrullinger: Knel på en matte med føttene ubehandlet og tærne bakken. Bruk ab-hjulutrullingen, ta et dypt pust inn og stag kjernen din, og flytt hjulet bort fra knærne med svakt bøyde armer. Slipp brystet så nær bakken så trygt som mulig, deretter pust ut, knas og trekk ab-hjulet tilbake mot knærne. Gjenta.
Knelende kabelspreng: Denne vektede øvelsen lar deg trekke sammen de fleste av magen hvis du gjør det riktig. Bruk en kabelmaskin og et tau til å holde i, knel på en matte rett under håndtaket. Velg vekten din på kabelmaskinen slik at den føles ganske tung, men oppnåelig. Mens du kneler og holder tauet bak hodet (ved siden av ørene), ta et dypt pust inn og forleng ryggraden slik at toppen av hodet beveger seg mot taket, deretter puster du ut og knaser ned mot knærne. Hold i to sekunder, og slipp deretter sakte tilbake til nøytral ryggrad. Gjenta.
Avslå sit-ups av benken : Lås føttene i benken og legg deg tilbake. Ta et dypt pust inn, forleng armene over hodet og forleng ryggraden, deretter puster ut og setter deg opp. Forsøk å ikke runde ryggraden, men hold deg i stedet fin og høy og når fingertuppene mot taket. Leg deg sakte og kontrollert, gjenta deretter. Hvis du kan oppnå dette uten vekt, kan du prøve å gå videre ved å holde en hantel eller medisinball.
Mens disse øvelsene er gode for å bygge kjernestyrke, må du bare huske at kjernebevegelser alene ikke vil gi deg synlig abs.
"Å gjøre dem betyr ikke nødvendigvis at du vil se ut som Zach Efron i filmene, " sier Bell. "Du kan ha en sterk kjerne, men ikke kunne se magen din på grunn av at de blir begravet under ekstra lag med fett."
Reduser stressnivåene dine for å miste mer fett
Sammen med fysisk aktivitet og god ernæring, er en måte å hjelpe deg med å kaste overflødig fett i kroppen din å redusere stressnivået. Jøss, det stemmer. Selv om mange av oss tenker på å bli stresset som bare en normal del av dagliglivet, kan for mye stress over lengre tid faktisk føre til fysiske forandringer i kroppen som vil øke fettlagrene dine.
Visceralt fett i magen påvirkes betydelig av stressnivå. Når du er stresset, slipper kroppen din kortisol, som Bell beskriver som "stresshormonet." Selv om kortisolutgivelse er en normal prosess på kort sikt, hvis kortisolnivåene dine holder seg høye i lengre tid, vil du ha større problemer med å miste fett og komme i helseproblemer.
"Kortisol øker når vi føler oss overveldet på noen måte, " forklarer Bell. "Det er kroppens naturlige respons på både fysisk og psykologisk stress, og hovedmålet er å bevare karbohydrater til bruk for mer vitale organer, for eksempel hjernen. Hvis kortisol blir for høyt, kan det imidlertid føre til symptomer som overspising, depresjon og vektøkning."
I følge en studie fra februar 2017 publisert i Overvekt , har langvarig eksponering av kortisol en betydelig innvirkning på fettakkumulering i kroppen.
"Kortisol fører faktisk til at fett blir lagret eller hentet fra andre områder av kroppen som skal lagres i mageområdet, " bemerker Veltkamp. "Det fører også til mer fettcelleutvikling og øker blodsukkeret og insulinundertrykkelsen."
På toppen av alt dette vil forhøyede kortisolnivåer øke appetitten og få deg til å ønske deg mer energitett mat (les: mat med høyt kaloriinnhold), så vil du føle deg sulten og spise mer også, legger Veltkamp til.
Alt i alt er stress = dårlig for kroppen din, så det er viktig å redusere stressnivået for din generelle helse, og spesielt hvis du spesielt prøver å redusere fettet i kroppen din. For å redusere stress, anbefaler Bell å innlemme beroligende praksis som meditasjon, yoga eller til og med bare dyp pusting gjennom dagen.
Og ikke overse viktigheten av ernæring for å hjelpe deg med å håndtere stresset. Veltkamp forteller til LIVESTRONG.com at det du spiser kan ha stor innvirkning på stressnivået ditt. Hun foreslår å unngå dietter høyt i raffinert korn, sukker, rødt kjøtt og fett og i stedet holde seg til mer frukt, grønnsaker, fisk, belgfrukter, nøtter og fullkorn, da disse matvarene er assosiert med redusert depresjon og angst, ifølge oktober 2019-forskning i PLOS One .
Du kan også redusere stressnivået ved å prøve noen av følgende metoder som er støttet av vitenskap:
- Declutter miljøet. En studie fra september 2017 i Current Psychology koblet rotet til redusert livsglede hos voksne. Marie Kondo din plass og pust litt lettere!
- Kom deg utenfor. En studie fra juni 2019 i Scientific Reports fant at å bruke minst 120 minutter i uken ute i naturen øker trivsel og lykke.
- Reduser tiden din på sosiale medier. April 2015-undersøkelser fra Computers in Human Behaviour avslørte at det er en direkte sammenheng mellom stressende opplevelser og Facebook-bruk.
- Få nok søvn. "Studier har vist at å øke søvnen fra seks timer eller mindre per natt til mellom syv og åtte kan bidra til å redusere visceralt fett med omtrent 26 prosent, " sier Bell. "Noe mindre enn det kan føre til en økning i bukvektøkningen." (Cortisol er den skyldige her igjen, siden kroppen din har en tendens til å frigjøre hormonet når du er søvnmangel.)
Til slutt, som Bell minner oss alle om, er den eneste måten å ha en synlig, sterk abs på å være veldig disiplinert i livsstilen din, redusere stressnivået og være nøye med antall kalorier du forbruker og bruker. Veltkamp råder også til at for å miste fett, må du fokusere på lang sikt.
"For mange mennesker ser etter den enkle utveien eller raske løsninger, " bemerker Veltkamp. "Det eneste som vil gjøre en langsiktig forskjell er å gjøre sunne endringer som vil vare."
Hun legger til at hvis det du følger ikke kan opprettholdes på lang sikt - for eksempel piller, kosttilskudd eller ekstreme dietter - så vil heller ikke vekttapet være langsiktig.
"Livsstilsendringer er ikke trendy, eller alltid enkle, men det er det eneste som virkelig fungerer, " sier hun.
